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1. Base de la pirámide: llevar un estilo de vida saludable y activo.
2. Cuerpo intermedio, de consumo diario:
o Primer nivel: cereales integrales de grano entero, pan y pasta, según el nivel de actividad.
o Segundo nivel: frutas (3-4 raciones), verduras (2-3 raciones), aceite de oliva para cocinar y aliñar con moderación.
o Tercer nivel: de consumo más moderado diario, para alternar a lo largo de la semana, como legumbres, frutos secos, pescado, carne, huevos y lácteos.
3. Cuerpo superior de la pirámide: alimentos muy energéticos o con muchas grasas que deberían tomarse ocasionalmente y en raciones comedidas, como carne roja y procesada, dulces y golosinas, snacks y patatas fritas, bollería o bebidas alcohólicas.
4.2. Dieta metabólica
Algunos investigadores proponen organizar la alimentación considerando la respuesta metabólica hormonal al consumir diferentes tipos y cantidades de alimentos. En este caso se da prioridad a los hidratos de carbono de bajo a moderado IG (frutas, verduras, legumbres, etc.). El consumo de los de moderado a alto IG (pastas, arroces, harinas) se aportan de forma mucho más controlada que en la dieta tradicional y en los momentos óptimos del día (cuando el organismo los asimila con mayor facilidad). El aporte de proteínas es algo mayor del que recomienda la OMS y se da más importancia al consumo de grasas monosaturadas y esenciales.
Esta dieta se basa en un cambio de hábitos de vida, control de la conducta, realización de actividad física sistemática y una organización de la alimentación basada en lo visto en el párrafo anterior.
4.3. Directrices de organización de la dieta
Sea cual sea el criterio utilizado, se deben considerar varios aspectos para organizar la alimentación:
 Controlar el volumen de las comidas, siendo las más abundantes las que siguen a la realización de ejercicio y las menos copiosas antes de periodos de descanso o de inactividad prolongada.
 Consumir los tres macronutrientes en cada ingesta controlando el aporte calórico total.
 Tener una frecuencia de comidas cada 3-5 horas para evitar la sensación de hambre.
 Moderar el consumo de carbohidratos de alta densidad si el nivel de actividad física es bajo o moderado, optando por los de baja densidad y alto volumen (verduras, frutas y legumbres) con alto contenido de micronutrientes.
 Consumir adecuada cantidad de proteínas de fuentes bajas en grasa.
 Considerar el agua como el nutriente básico.
 Mantener un aporte de grasas adecuado donde predominen las monoinsaturadas sin descuidar las esenciales (O3/O6) en proporción 4:1.
 Utilizar suplementos dietéticos sólo si se necesita mejorar la calidad de la dieta.
Para ayudar a organizar de manera adecuada los alimentos de cada ingesta, además de considerar las
necesidades se pueden seguir los siguientes pasos:
FACTORES FISIOLÓGICOS DEL ALTO RENDIMIENTO – TEMA 10 15