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principio, es más sencillo realizarlos sentada o tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, pero, una vez que los tengas interiorizados, puedes ponerlos en práctica en momentos de la vida diaria, mientras das el pecho al bebé o le das un masaje.
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GIMNASIA ESPECÍFICA POSPARTO
Se debe respetar un tiempo mínimo antes de comenzar con la tonificación de los músculos abdominales tras
el parto: si éste fue por vía vaginal,
al menos, hay que esperar 6-8 semanas, mientras que, si fue por cesárea, la recuperación es más lenta, y se deben dejar pasar unas 10 semanas.
Es muy importante ponerse en manos de un profesional a la hora de reiniciar la tonificación abdominal tras el parto. Uno de los entrenamientos más indicados es el método Pilates adaptado al posparto, ya que tiene como objetivo fortalecer el músculo transverso abdominal, que actúa
como una faja o corsé natural del abdomen, fortaleciendo, a su vez, los músculos del suelo pélvico.
Por tanto, con los ejercicios de Pilates, se tonifican los músculos más afectados durante el embarazo, el parto y el posparto. Además, cada vez hay más centros que ofrecen sesiones conjuntas de mamás con bebés, por lo que puede ser también un buen momento para compartir experiencias de crianza con otras mamás, así como para interaccionar con tu bebé, a la vez que recuperas el tono muscular de forma segura.
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DIETA SANA Y EQUILIBRADA
El posparto no es el momento más adecuado para seguir una dieta
muy estricta o hipocalórica, ya que tu bebé te necesita con más energía que nunca. Especialmente si das el pecho, ya que una dieta muy estricta, de menos de 1.800 kcal, puede disminuir el volumen de leche producido. Piensa que, durante la lactancia, necesitas consumir unas 500 calorías extra
al día, ya que esta práctica supone un desgaste energético.
Por lo tanto, si estás dando el pecho al bebé, debes saber que no sólo
le beneficias a él, sino que, además, estás contribuyendo a acelerar
tu proceso de recuperación física.
La lactancia disminuye el sangrado posparto y el útero vuelve antes a su forma habitual. Además, las reservas de grasa que se acumulan durante el embarazo se van perdiendo al producir la leche, sobre todo, a partir del tercer mes, con lo cual se acelera la pérdida de peso. Por este motivo, se considera a la lactancia materna como el mejor “adelgazante
y quemagrasas”.
En cualquier caso, en el posparto, se recomienda seguir una alimentación variada, equilibrada y nutritiva:
• Es recomendable hacer cinco comidas al día, que incluyan alimentos de todos los grupos en la proporción adecuada, y beber 2 litros de agua.
• Evita los alimentos azucarados (caramelos, helados y bollería industrial) y el azúcar simple de mesa. • Limita los alimentos ricos en
grasas saturadas, como carnes
rojas, embutidos, salsas y frituras.
Es preferible que la grasa provenga de alimentos vegetales, como el aceite de oliva o los frutos secos,
y del pescado azul, rico en omega 3.
• Evita las bebidas alcohólicas
y carbonatadas.
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Ma TERESA GÓMEZ
Matrona y monitora
de Pilates para embarazo y posparto (Madrid)