Page 22 - Rebelle-Santé n° 215

LE MOUVEMENT QUI SOIGNE
Anne Dufour
INCONTINENCE URINAIRE : PETITES ET GRANDES CONTRACTIONS
Renforcer et assouplir le périnée est un gage anti-fuites urinaires. Pensez aussi à rééduquer votre vessie : c’est vous qui commandez, pas elle !
Les fuites ne sont pas réservées aux enfants et aux personnes âgées. Certains sports, les grossesses, la séden- tarité... provoquent des problèmes même chez les jeunes adultes. L’objectif : rééduquer le plancher pelvien. Avec nos exercices simplissimes, reprenez le contrôle de la situation en 6 mois, sauf si problème organique (à voir avec votre médecin). Simple, discret, tout le monde peut le faire, quel que soit l’âge, l’état de santé ou de tonicité musculaire.
Mon programme « stop incontinence »
A) LES EXERCICES DE KEGEL
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, qui se contractent et se relâchent comme n’importe quel autre muscle du corps.
• La première séance d’essai
Aux toilettes, pendant que vous faites pipi, contractez brusquement et intensément vos muscles intimes pour stopper net l’écoulement. Vous devez sentir comme si votre plancher pelvien remontait à l’intérieur. Seul lui travaille, les fesses restent relâchées.
Attention : cet exercice est surtout destiné à vous évaluer et à repérer les muscles à renforcer. Il n’est pas à réa- liser sur le long terme, car justement lorsque l’on urine, on doit relâcher ces muscles et laisser le corps évacuer. Donc, c’est juste un « test » pour ressentir les muscles que vous ferez bosser chaque jour à partir de maintenant. Plus vous arrivez à stopper, plus le travail sera facile, vous vous en doutez.
• Les exercices de Kegel au quotidien
Le principe : contracter les fibres à contraction lente (70 %) ET les fibres à contraction rapide (30 %). Donc, varier les contractions, en termes de durée et de force.
Tous sont à pratiquer en dehors des moments où vous allez aux toilettes.
2e semaine
Contractez au maximum vos muscles intimes pendant 2 secondes, puis relâ- chez. Recommencez 10 fois d’affilée, 5 fois par jour – matin, matinée, midi, soir, au coucher. Variez les positions : debout, assise, couchée, statique, en marchant...
3e semaine
Même chose qu’en 2e semaine, mais 2 fois par jour et, au lieu de 2 secondes, contractez 10 secondes. Et, donc, répé- tez vos 10 fois (soit 10 secondes suivies de 10 secondes de relâchement 10 fois de suite). Lors de ces contractions lon- gues, respirez normalement.
1ère semaine
Debout, contractez au ma- ximum vos muscles intimes pendant 1 seconde, puis relâchez.
Recommencez 10 fois d’af- filée, 3 fois par jour, matin, midi et soir.
Maintenez ce rythme chaque jour, durant plusieurs mois. Dès que constatez un net mieux, espacez les exercices, mais sans les arrêter toutefois.
À chaque fois que vous en avez l’occasion – fou rire, toux, éternuement, port d’une charge lourde – contractez les mêmes muscles pour contrer la pression portant sur le périnée.
22 Rebelle-Santé N° 215
Illustrations : Fasko