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PRURookies 90天啟航計劃 第34天 【健康題案】營養師教你食糖都可以食得健康又好味 選擇糖時亦需要留意其升糖指數 升糖指數(Glycemic index，簡稱GI)即身體吸收該糖份的速度和所需時間。升糖指數愈高即該糖分在腸道吸收 愈快，令血糖大起大跌，對血糖控制的影響愈大。 低GI 中GI 高GI 55或以下 GI 56-69 >70 糖分大比拼 盡量避免 高熱量、高升糖指數 少食為妙 最佳之選 雖然升糖指數較低， 低熱量、低升糖指數 但是高熱量。而且所 含的抗氧化營養素、 礦物質和維他命亦不 及蔬果。 糖 砂糖 White sugar 蔗糖 Cane sugar 黑糖 Brown Sugar 蜜糖 Honey 楓糖 Maple syrup 羅漢果糖 Monk Fruit sweetener 甜菊糖 Stevia 稀少糖 Rare sugar 熱量/ 100克 391 300 393 304 260 0 0 0 升糖值 (GI) 58-84 (高) 58-84 (高) 64-93 (高) 58-61 (中) 54 (低) 0 (低) 0 (低) 0 (低) 黑糖、蔗糖和白砂糖 - 高熱量、高升糖指數選擇 三種糖同樣是以甘蔗為原料。 白砂糖是經過精煉、濃縮、結晶等加工過程製成的合成糖，蔗糖Sucrose濃度高達99.7%。 蔗糖的精煉程度與白砂糖近似，是在白砂糖中加入糖蜜(Molasses)而製成的。糖蜜是製作白砂糖的的副產品，只 是比白砂糖多少許礦物質。但其實熱量和營養素與白砂糖分別不大。 黑糖加工最少，沒有經過精煉和濃縮，較白砂糖和蔗糖不甜。 其優點是保存了一些礦物質例如鐵質和鈣質。但仍 然難以滿足全日所需。黑糖有鐵質(2.2毫克/ 100克糖)及小量鈣質(157毫克/ 100克糖)。成年女性每日建議攝取18 毫克鐵質，即是每天要吃820克糖(大約 195茶匙)。如要攝取鐵質，可從其他更有益的食物如豬膶和菠菜等等，效 果更為顯著。 178