Page 1 - המלצות לצריכת בשר דגים ועל האש בריא יותר - דף נחיתה
P. 1
לכבוד יום העצמאות וחגיגת המנגלים הצפוייה,
דנה איבנקובסקי-וכקמן -דיאטנית קלינית מיחידת התזונה של כללית בדרום,
שוחטת פרות קדושות
יום העצמאות בפתח וההתכוננות בשיאה; מנקים את האבק מהמנגל ,מכינים את הגחלים ו"עושים כבוד" למרכיב
המרכזי -הלא הוא הבשר .באופן כללי ,בשר תורם לגופנו רכיבים החשובים לבריאותו כמו חלבון ,ברזל ,ויטמין B12
ואבץ .תכולת וספיגת החומרים הללו מבשר היא לרוב גבוהה יותר בהשוואה לתכולה ולספיגה ממקורות צמחיים.
עם זאת ,צריכה גבוהה של בשר אדום ,ובמיוחד מעובד ,קשורה על פי הספרות המקצועית ,עם מחלות שונות לרבות
סרטן מעי גס ,סוכרת וכבד שומני.
הטרוציקליאמינים סוגי בשר ודגים
הם חומרים בעלי פוטניאל סרטני המשפיעים על חומצות הגרעין ומצויים בעיקר כאשר מדברים על בשר ,חשוב להפריד בין סוגיו השונים .בשר מעובד הוא בשר
בבשר לסוגיו .הכמות שלהם גדולה יותר בבשר אדום ומעובד ועולה עוד יותר שהוספו לו חומרים שונים שמטרתם לשפר את הטעם או להאריך את תוקף חיי
בשימוש בשיטות בישול כמו צלייה ,טיגון ,ו "על האש" .תוצרי גליקוליזציה נוצרים המדף שלו ,כמו למשל נקניק ,נקניקיות ,שניצל קנוי וכו' .בשר אדום הוא בשר
בשימוש בשיטות בישול כמו צלייה ,טיגון ,ו "על האש" .תוצרי גליקוליזציה נוצרים העשיר במיוגלובין (רכיב בתוך ההמוגלובין) שנותן את צבעו האדום .בבשר האדום
באופן טבעי בגוף ומצויים ,במוצרי בשר אדום ומעובד וגם במאכלים רבים אחרים, נכללים בקר ,כבש ,עגל וכו' .לרוב תכולת השומן הרווי בבשר זה גבוהה יותר.
בעקר באלה המכילים כמות חלבון או שומן גבוהה .לרוב ,הימצאותם של תוצרי עוף והודו נקראים בספרות המקצועית "בשר לבן" ,שכן תכולת המיוגלובין בהם
גליקוליזציה אינה מסבה נזק ישיר ,אומנם החיבור בין תוצרים אלה לקולטנים שלהם נמוכה .בעוד שהקשר בין צריכת בשר אדום ומעובד לבין מחלות שונות הולך
על פני התא מעורר בגוף מספר תהליכים שבסופם נוצרים חומרים דלקתיים. ומתבסס ,הקשר בין צריכת עוף והודו למחלות שונות אינו חד משמעי .דגים אינם
נכללים בקטגוריה של 'בשר' והם עשירים בחומצות שומן חיוניות דוגמת אומגה .3
הצטברות של חומרי דלקת בגוף קשורה עם עלייה בתחלואה.
המלצות לצריכת בשר ודגים
כיצד ניתן ליהנות מ"על האש" בריא?
מחקרים מראים כי צריכת שתי מנות דג לפחות בשבוע קשורה עם ירידה במחלות
חשוב לזכור שעל אף האמור לעיל ,ניתן ואפשר לצרוך בשר אדום ומעובד כחלק לב וכלי דם .הדיאטה הים תיכונית ,אשר יתרונותיה נחקרים בשנים האחרונות,
מאורח חיים בריא ,אך כדאי להקפיד על תדירות נכונה ( 1-2מנות בשבוע לכל עשירה בדגים ודלה מאד בבשר ,במיוחד בבשר אדום ומעובד .יתרה מזו,
היותר) ועל צורת בישול בריאה .להלן מספר טיפים שיעזרו לכם לתכנן ארוחת בהנחיות התזונתיות למניעת מחלות לב וכלי דם מומלץ להגביל צריכת בשר
אדום לעד 1-2מנות שבועיות של 100גר' .מבשר מעובד כדאי להימנע ובכל
חג ,כך שתהיה גם בריאה מקרה לא לאכול יותר ממנה אחת של 50גר' בשבוע .אם ניקח לדוגמא ארוחת
"על האש" ממוצעת שכוללת סטייק 200גר' ולפחות 2-4נקניקיות (שמשקלן כ
בחירת הבשר 50גר' לאחת) נעבור בקלות את כמות הבשר המומלצת לשבוע ואף לשבועיים.
-ככלל ,מומלץ לקנות בשר ודגים טריים ,אצל קצב אמין שמוכר בשר איכותי.
-מומלץ להכין את הבשר ,כולל המבורגרים וקציצות ,באופן עצמאי .בקשו מהקצב מדוע בשר אדום ובשר מעובד אינם מומלצים?
לטחון נתח איכותי ולא להוסיף שומן .ניתן לערבב בשר אדום יחד עם עוף או הודו
ישנם מספר מנגנונים אשר יכולים להסביר את הקשר בין צריכת בשר אדום
וכמובן להוסיף ירקות מגוררים ועשבי תיבול טריים לתוך הקציצה. ומעובד לבין מחלות שונות .ראשית ,בשר אדום ומעובד מכילים כמות גבוהה
-כדאי להתאים את נתח הבשר סוג התבשיל .כאשר מכינים סטייק כדאי לבחור של שומן רווי .שומן רווי הינו אחד הגורמים העיקריים לתהליכי חמצון בתא
בנתח עסיסי עם תכולת שומן נמוכה (כדוגמת סינטה) שניתן להכין בבישול קצר. ויכול לעורר תהליכי דלקת .צריכת שומן רווי גבוהה קשורה עם עלייה בסיכוי
נתחי בשר גסים יותר או עשירים יותר בשומן מומלץ לבשל בחום נמוך בתוספת לחלות במחלות לב וכלי דם .שנית ,לבשר מעובד מוסיפים לרוב חומרים
משמרים דוגמת ניטריטים וניטרטים ,חומרים החשודים כמעוררים תהליכים
נוזלים על הגז. סרטניים .יתרה מזו ,בשר אדום ,ובמיוחד מעובד ,מכיל כמות נתרן גבוהה .יש
לציין ,כי בישראל הבשר עשיר אף יותר בנתרן היות ובתהליך הכשרת הבשר
המלצות כלליות משתמשים במלח .למעשה ,בשר כשר מכיל עד 400%יותר נתרן בהשוואה
-במידת האפשר ,העדיפו בשר עוף ,הודו וכמובן דגים על פני בשר אדום. לבשר שלא עבר הכשרה ..עודף נתרן קשור עם עליית לחץ דם ומחלות לב.
-באופן כללי ,העדיפו שיטות בישול כמו אידוי ובישול באדים על פני טיגון וצלייה. בנוסף לכל אלה ,בישול לא נכון של בשר אדום ומעובד עלול להביא להשלכות לא
-מומלץ מאד לשלב ירקות יחד עם הארוחה .ירקות מכילים נוגדי חמצון חזקים רצויות .בישול בחום גבוה (מעל 150מעלות) לאורך זמן וללא מים ,יוצר בבשר שתי
אשר יכולים לנטרל ,לפחות באופן חלקי ,את הפגיעה האפשרית של אותם חומרים תרכובות הנקראות הטרוציקליאמינים ( )HCAsותוצרים גליקוליזציה סופיים (.)AGEs
המצויים בבשר .בנוסף ,ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ,ויטמינים ומינרלים
החשובים לבריאות .ניתן להכין שיפודי ירקות או פטריות שלמות על האש וליהנות
מאווירת החג.
-כדאי לאכול לאט ,ליהנות מהארוחה ומאווירת החג ולסיים את האכילה בתחושת
שובע נעימה.
