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Patrones de movimiento de 24 horas o cómo
introducir el ejercicio en nuestra rutina diaria
El cumplimiento de las pautas de movimiento está asociado a beneficios de la salud como menor riesgo de
mortalidad, enfermedades cardiovasculares o distintos tipos de cáncer
POR GEMA TORRES LUQUE
ivimos continuamente en multitarea. Las perso-
nas adultas, a lo largo de un día, realizan multitud
de actividades, tareas domésticas, organización
Vfamiliar, vida laboral, hobbies (de infinita índole)
y un largo etcétera.
De hecho, todas las actividades que se realizan diaria-
mente pueden estar englobadas en tres conceptos: activi-
dad física (de más o menos volumen e intensidad), conduc-
ta sedentaria o sueño.
Estos tres conceptos engloban lo que se denominan los
patrones de movimiento de 24 horas.
Según este paradigma, a lo largo de un día entero, mien-
tras se está realizando un patrón, inevitablemente no se
puede estar realizando otro; es decir, mientras se realiza
actividad física no se puede estar ni durmiendo ni estar
en conducta sedentaria; y, de la misma forma, afecta a la
interacción de los otros dos patrones.
Dentro de la edad adulta, estas
recomendaciones se diferencian en
dos grandes grupos de edad, 18 a 64
años y más de 65 años de edad.
Para el primer grupo de edad (18 a 64 años), las reco-
mendaciones son, en cuanto a la actividad física, de carác-
ter aeróbico a intensidad moderada durante al menos 150
a 300 minutos/semana y actividad física aeróbica intensa
durante al menos 75 a 150 minutos.
Y además, realizar dos o más días a la semana de sesio-
nes de fortalecimiento muscular con intensidades mode-
radas o intensas.
En cuanto a la conducta sedentaria, es recomendable no
pasar de 8 horas y, dentro de ellas, no pasar más de 3 horas
expuestos a pantallas de forma recreativa.
Siempre que se pueda, intentar no
pasar más de una hora seguida en
conducta sedentaria.
Y en cuanto al sueño, el consejo es dormir de forma conti-
nua y con buena calidad (dormir de forma continuada, no
despertarse continuamente, tener sensación de descanso)
entre 7 y 9 horas. Sería interesante que se adopte una
rutina entre la hora de acostarse y levantarse.
Para el grupo de edad de más de 65 años, las recomen-
daciones son similares, con algún apunte, como en el caso
de la actividad física: incluir, además, 3 días en semana
sesiones prescritas por un profesional en ciencias del
deporte que tengan contenidos relacionados con el equi-
librio y el trabajo funcional. En cuanto al sueño, la cifra
puede estar entre 7 y 8 horas.
Es importante destacar que estas pautas de 24 horas
de movimiento para estas edades son adecuadas indepen-
dientemente del género, la situación laboral o socioeconó-
mica e, incluso, aspectos culturales.
Eso sí, podrían no ser adecuadas para mujeres emba-
razadas, personas con alguna patología o enfermedad
crónica.
En este caso, sería necesario realizar un estudio con
más profundidad sobre la situación concreta, desde un
punto de vista holístico (entrenadores, médicos, fisiotera-
peutas, rehabilitadores), que analicen en conjunto el caso.
Lo que sí está claro es que el cumplimiento de las pautas
de movimiento 24 horas está asociado a multitud de
beneficios de la salud, como menor riesgo de mortalidad,
enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer
o mejora de la salud ósea.
De esta forma, algunas recomendaciones en cada uno
de los patrones que conforman las 2 horas de movimiento
podrían ser:
• Actividad física: entre no moverse y moverse, muévase.
Esta frase es un mantra continuo. Toda actividad física
que se realice, por ligera que sea, suma. Evidentemente,
realizar ejercicio físico con la prescripción de un educa-
dor físico deportivo (graduado en ciencias de la actividad
física y del deporte) para una mejora individualizada de
distintas capacidades (fuerza, resistencia, etc.) acorde
a sus características individuales, es fundamental. No
obstante, aparte de llevar a cabo estas sesiones de entre-
namiento específicas, acciones como subir escaleras, ir al
trabajo andando (o si se va en transporte público bajarse
una o dos paradas previas), dar un paseo a la mascota
de más duración, llevar a los hijos al colegio andando o
paseos por su barrio, son pequeñas rutinas diarias que se
pueden incorporar a este apartado. Recuerden: mientras
se esté moviendo, es imposible estar parado.
• Conducta sedentaria: hay que intentar reducirla.
Además de las pequeñas recomendaciones indicadas
anteriormente, se es consciente de que en muchos casos la
vida laboral implica estar muchas horas sentado. Intente,
siempre que sea posible, incorporar descansos activos.
Posteriormente, fuera del entorno laboral, intente no
estar excesivo tiempo sentado o tumbado de forma conti-
nua. Incorpore alarmas que ayuden a recodar que cada
hora hay que estar unos minutos en activo (aunque esté
viendo una serie o película).
• Sueño: el descanso es de vital importancia para recupe-
rar al organismo. Si realmente hay un problema de insom-
nio o no se duerme bien de manera prolongada, se acon-
seja recurrir a un especialista que analice de una forma
individualizada el caso concreto. Si no, algunas recomen-
daciones irían en la línea de irse a la cama siempre a la
misma hora, reducir el uso de la luz, destacando la que
desprenden las pantallas, evitar redes sociales que incre-
menten nuestra atención entre 30 y 60 minutos antes de
acostar e intentar levantarse siempre a la misma hora.
De nuevo, pequeños consejos que pueden contribuir a un
hábito de sueño más saludable.
En líneas generales, se destaca que, sustituir el compor-
tamiento sedentario por pequeñas píldoras de actividad
física ligera y, cambiar la actividad física ligera por una
actividad física más moderada a vigorosa, preservando al
mismo tiempo un sueño suficiente, conllevará un mayor
cumplimiento de los patrones de 24 horas de movimiento
y, por ende, proporcionar mayores beneficios para la salud.
(El País, España)