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Ejercicio físico, dieta sana, amigos y otros

‘escudos protectores’ para la salud mental

Un estudio del Hospital del Mar sugiere que la adherencia a una dieta saludable, como la mediterránea,
reduce un 16% el riesgo de depresión

POR JESSICA MOUZO

o todas las medicinas caben dentro de un jarabe o un síntomas ansiosodepresivos.
blíster de pastillas. La ciencia ha demostrado que “El beneficio más claro lo vimos en llevar una dieta salu-
seguir un estilo de vida saludable, como una dieta dable y no solo mejoraban los síntomas de ansiedad a corto
Nsana, ejercicio físico, no fumar o dormir bien, puede plazo, sino también a largo plazo. El efecto no es milagroso,
prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad o pero puede ser suficiente para personas que tienen síntomas
diabetes, entre otras dolencias. menores”, explica.
Pero hay también cada vez más evidencia de que estos La comunidad científica admite, no obstante, que, a pesar de
hábitos sanos levantan un muro protector contra los trastor- los datos que alumbran hacia el papel protector de una dieta
nos mentales. saludable, todavía hay que “mejorar la comprensión” de las
Un estudio del Instituto de Investigación del Hospital del vías por las que la dieta y la nutrición influyen en su cerebro.
Mar sugiere, por ejemplo, que la adherencia a una dieta sana, En su artículo, Firth y sus colegas recuerdan que “las causas
como la mediterránea, reduce un 16% el riesgo de depresión. de las enfermedades mentales son muchas y variadas, y a
Otros estudios han reportado efectos parecidos con el ejer- menudo se presentarán y persistirán independientemente de
cicio físico: los que hacían más deporte tenían hasta un 21% la nutrición y la dieta”.
menos de probabilidades de desarrollar depresión. Ejercicio físico y calidad del sueño
“El ejercicio físico, una dieta equilibrada, evitar el consumo Otro hábito saludable con potencial para prevenir trastor-
de tóxicos, tener soporte social y respetar los ritmos circadia- nos metales es el ejercicio físico.
nos son factores protectores”, resume el psiquiatra Víctor Una revisión de estudios reveló que los adultos que reali-
Pérez. zaban el volumen recomendado de actividad física tenían un
Como una especie de muralla defensiva, los hábitos salu- 25% menos de riesgo de depresión; e incluso, los que hacían
dables ayudan a sortear la aparición de síntomas que pueden la mitad del ejercicio recomendado, también tenían un 18%
desembocar en complejos trastornos mentales. menos de riesgo.
“La mejor prevención es elegir bien a los padres porque el A partir de estimaciones con las cohortes estudiadas en esta
código genético y el código postal nos lo dan ellos. Pero como investigación, los autores aseguraron: “Si los adultos menos
eso no podemos hacerlo, tenemos luego todos esos hábitos Varias personas se sirven ensalada alrededor de una activos hubieran alcanzado las recomendaciones actuales de
saludables, que son protectores. No son preventivos, no mesa. GETTY IMAGES actividad física, se podría haber evitado el 11,5% de los casos
podemos decir que alguien que sigue una dieta equilibrada no de depresión”.
se deprime. Pero estos factores, si se van sumando, aumentan La calidad del sueño es otra arista clave que incide sobre
la protección”, puntualiza Pérez, que es jefe de Psiquiatría del ultraprocesados, favorecen ese estado inflamatorio del orga- la salud mental. “Parece que no es tan importante las horas
Hospital del Mar de Barcelona. nismo. que duermes, sino los ritmos, que te levantes y te acuestes a la
Las interacciones de la dieta en la salud mental no son En esta línea, una investigación publicada el pasado febrero misma hora, por ejemplo”, puntualiza Pérez.
las más estudiadas, pero ya hay un puñado de estudios que destacaba que el riesgo de depresión se disparaba cuando los Un metanálisis que condensó 50 años de investigaciones
apuntan en la misma dirección. ultraprocesados superaban el 30% de la dieta diaria de una sobre privación del sueño reveló que todas las formas de
Uno reciente es un análisis del Instituto de Investigación persona. pérdida de sueño (privación total del sueño, pérdida parcial
del Hospital del Mar y publicado en la revista European Los expertos resaltan también que muchas patologías ínti- del sueño y fragmentación del sueño) producen cambios
Journal of Nutrition, que evaluó el impacto de cuatro tipos mamente ligadas a hábitos alimenticios poco saludables están emocionales al día siguiente y los efectos más consistentes son
de dietas saludables (la mediterránea, una vegetariana, la también muy vinculadas al desarrollo de problemas de salud la reducción del estado de ánimo positivo y el incremento de
recomendada por la Organización Mundial de la Salud y otra mental. los niveles de ansiedad.
para prevenir la hipertensión) en el riesgo de sufrir depresión. Y, como una cascada de sucesos, unos y otros acaban siendo Un grupo de investigadores de la Universidad de Manches-
La investigación concluyó que la adherencia a cualquiera vasos comunicantes. “La obesidad y la depresión están conec- ter destaca también que ya existe “un conjunto significativo de
de esas dietas era un factor protector contra la depresión y la tadas en una relación bidireccional y la dieta es un factor pruebas de que la falta de sueño es otro factor clave modifica-
mediterránea es la que obtiene mayor puntuación. determinante del peso corporal y, por tanto, de la vía causal”, ble del estilo de vida, con metaanálisis a gran escala que mues-
Gabriela Lugon, autora de este estudio, señala que hay ejemplifica Lugon en su estudio. tran vínculos prospectivos con varios trastornos psiquiátricos
varias hipótesis que pueden explicar este vínculo. En un artículo publicado en 2020, Joseph Firth, de la Univer- y hallazgos de apoyo de estudios de resonancia magnética que
La primera, el llamado eje intestino-cerebro, una vía de sidad de Manchester, también apuntaba que “las dietas con un sugieren un papel causal en el trastorno bipolar”.
comunicación bidireccional entre el tracto intestinal y el índice glucémico alto son un factor de riesgo para la diabetes, Y añaden: “Se ha descubierto que los trastornos del sueño
sistema nervioso central que puede ser la base de algunas que a menudo es una afección comórbida con la depresión”. aumentan significativamente el riesgo de comportamiento
patologías. “Lo que comemos influye en nuestro microbioma Y añadía: “Si bien los principales modelos de fisiopatología suicida en personas que viven con enfermedades mentales”.
[el ecosistema de microbios que puebla el intestino y media en [origen] de la diabetes y las enfermedades mentales son sepa- De hecho, una investigación con 8.000 preadolescentes
la salud y la enfermedad]. rados, las anomalías comunes en la resistencia a la insulina, encontró que tener alteraciones del sueño a los 10 años se
A partir de ahí, se absorben nutrientes, aminoácidos y otras el volumen cerebral y el rendimiento neurocognitivo en ambas asoció con un mayor riesgo de pensamientos y conductas suici-
moléculas para generar proteínas y neurotransmisores. afecciones respaldan la hipótesis de que estas afecciones das en los dos años siguientes.
Si se altera ese eje microbioma-intestino-cerebro, eso influi- tienen una fisiopatología superpuesta”. El puzle sobre las vías neurobiológicas que explican cómo y
rá en el desarrollo de estas patologías”, expone Lugon. Joaquim Raduá, psiquiatra del Hospital Clinic-IDIBAPS, por qué varios factores de estilo de vida impactan en la salud
Otra hipótesis, apunta la investigadora, está relacionada también ha participado en un estudio que buscaba construir todavía no está completo.
con el papel de la inflamación. “Hay una cadena de estrés que recomendaciones sólidas para reducir la ansiedad y los sínto- Pero el fenómeno de la inflamación y el papel del microbio-
influye en nuestro organismo” avanza. Peréz, que no ha parti- mas depresivos. ma son dos puntos clave en el impacto de los patrones de vida
cipado en la investigación de Lugon, abunda en este fenómeno Y tras analizar los datos de cerca de un millar de personas, saludable.
y recuerda que la depresión, por ejemplo, es una patología que concluyeron que evitar la exposición excesiva a noticias estre- “Con los hábitos saludables puedes prevenir algunas enfer-
está relacionada con procesos inflamatorios. santes y mantener una dieta sana y equilibrada, seguido de medades mentales porque el estrés y la inflamación derivada
A diferencia de las dietas saludables, los hábitos alimenta- pasar tiempo al aire libre y hacer ejercicio físico, fueron las de ese estrés forma parte de la etiopatología [las causas] de
rios occidentales actuales, ricos en carbohidratos, azúcares y conductas que más se asociaban con una reducción de los muchos trastornos mentales.