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Guía para hacer deporte en verano: los trucos de

los expertos para soportar el calor extremo

POR ISABEL RUBIO

n verano, el calor extremo puede convertirse en un ¿Qué ropa es mejor usar para hacer ejercicio en verano?
obstáculo para mantener la rutina de ejercicio. Ropa ligera, de colores claros y transpirable, según Sainz:
Tanto quienes practican deporte regularmente “Materiales como el algodón o las telas técnicas que permiten la
Ecomo quienes están considerando empezar a hacerlo evaporación del sudor son ideales”.
pueden plantearse varias preguntas: ¿es mejor hacer deporte Los expertos aconsejan utilizar también gorra o sombrero
temprano por la mañana o al final de la tarde? ¿Cómo se puede y calzado deportivo transpirable y cómodo. “No debemos usar
saber si hace demasiado calor para hacer deporte en el exte- sandalias para hacer deporte y sí utilizar siempre calcetines
rior? ¿Qué ropa es la más adecuada? Siete expertos consul- con el calzado”, añade Rodríguez.
tados responden a las preguntas clave para hacer deporte en Alejandro Mazón Tobajas, licenciado en Ciencias de la Acti-
verano y no morir en el intento. vidad Física y del Deporte y director de la empresa Cuídate
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda Deluxe, aconseja usar una camiseta corta que cubra bien el
practicar actividad física al menos 150 minutos a la semana. torso para no exponer demasiada piel directamente al sol y un
“Es uno de los hábitos saludables que debemos realizar pantalón corto abierto que sea cómodo y permita la ventilación.
durante todo el año”, afirma Lidia Brea Alejo, asesora de Las gafas de sol, además de proteger la vista, ayudan a no
Educación Física y Deportiva para la Salud del Consejo COLEF forzar la musculatura de la cara excesivamente, según Mazón,
y profesora del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el que además es miembro del Colegio Oficial de Licenciados de
Deporte de la Universidad Europea de Madrid. Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Los expertos consultados aconsejan hacer deporte en verano, de la Comunidad de Madrid.
siempre y cuando se tomen las precauciones adecuadas. ¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?
Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de La alimentación debe ser variada y equilibrada, como
Medicina del Deporte, incluso encuentra varios beneficios: los destaca Del Valle. Antes de hacer ejercicio de alta intensidad,
días son más largos, llueve menos y la temperatura puede ser es esencial tener las reservas energéticas llenas, comiendo
más agradable (cuando no es extrema). entre una o dos horas antes alimentos ricos en hidratos de
Además, “solemos tener más tiempo libre y coincide con carbono de lenta absorción, como frutas, cereales y arroz.
las vacaciones”, dice. Como destaca Marta Supervia, médica El experto aconseja además evitar comidas pesadas. Frutas
rehabilitadora y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer deporte en como la sandía y la ciruela y verduras como la berenjena y el
Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), el verano? tomate “son perfectas para hidratar el organismo y facilitar
ejercicio “ayuda a conservar la forma física, el bienestar mental Temprano por la mañana —entre las seis y las 10— o al una digestión más ligera”.
y la salud general”. final del día —a partir de las ocho de la tarde—. Los expertos Después del ejercicio, recomienda reponer las reservas con
¿Es recomendable hacer algún parón? consultados aseguran que estas franjas horarias suelen ser alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción y
“Depende de lo que entendamos por un parón. Si entendemos más frescas, lo que reduce el riesgo de sufrir problemas como en proteína. Sugiere consumir plátanos, peras, sandía, pavo
tumbarnos a la bartola un mes en un chiringuito o no hacer golpes de calor. y jamón, además de beber abundante agua, zumo o batidos
absolutamente nada, no”, sostiene Sara Tabares, directora de Si bien hacer ejercicio tarde puede ser una buena opción, naturales.
Performa Entrenadores Personales y autora del libro Ellas Del Valle advierte de que en algunas personas puede causar ¿Cómo saber si estás bien hidratado?
entrenan +40. problemas para dormir. Si el deporte se practica en un entorno Hay que ingerir como mínimo un litro y medio de agua al día,
Sin embargo, si por un parón se entiende salir de la rutina cerrado y climatizado, da igual la hora del día, según Rodríguez. según Rodríguez. Del Valle aconseja beber unos ocho mililitros
habitual en unas vacaciones activas en las que no se vaya al ¿Cómo saber si hace demasiado calor para hacer ejercicio de de una bebida de reposición por kilogramo de peso y hora de
gimnasio, pero se haga senderismo u otra actividad, “entonces manera segura? ejercicio, es decir, “unos 200 mililitros cada 15 o 20 minutos”.
sí”. “El termómetro nos puede dar una idea”, afirma Del Valle. Es importante beber agua antes, durante y después del ejer-
El cambio de rutinas en verano puede jugar “a favor si Cuando la temperatura exterior es superior a 32 grados, hay cicio. Así lo indica Supervia, que sugiere prestar atención a la
permite entrenar de forma diferente; o en contra, si lleva al que “procurar no hacer deporte al aire libre”. cantidad y el color de la orina para monitorear la hidratación:
sedentarismo”, apunta Tabares. Y destaca: “Es importante No obstante, todo depende del nivel de adaptación al calor de “Una orina clara y abundante es un buen indicador de una
encontrar un término medio entre lo que queremos y lo que cada persona. Existen métodos de adaptación progresiva que hidratación adecuada”.
necesitamos: necesitamos movimiento”. permiten al cuerpo ajustarse a altas temperaturas. Mazón aconseja fijarse en si se pierde peso tras la actividad.
¿Qué deportes son más aconsejables para el verano? Brea destaca que los deportistas están mejor adaptados al Según cuenta, una reducción del peso corporal de más del 2%
Los deportes acuáticos, como la natación, el surf o el remo calor que la población general gracias a estos protocolos: “No debido a la sudoración puede afectar negativamente al rendi-
de pie, son ideales porque permiten mantenerse fresco mien- hay más que ver a los ciclistas en el Tour de Francia, con tempe- miento.
tras se hace ejercicio. Así lo indica Enrique Sainz de Murieta, raturas medias durante la carrera de 36 grados”. Algo que en La Guía de hidratación, del Instituto de Investigación de
médico rehabilitador y miembro de la Junta Directiva de la ningún caso es recomendable sin una preparación adecuada. Agua y Salud, distingue tres niveles de deshidratación: el
SERMEF, que recomienda el senderismo en zonas boscosas o Una forma más completa de valorar el nivel térmico es usar primero se da cuando hay una pérdida de peso de entre el 1%
montañosas, “donde las temperaturas suelen ser más bajas”. un termómetro que indique el índice WBGT, que combina y el 5%, el segundo entre el 6% y el 8% y el más grave, entre el
También es una buena idea correr, caminar o montar en bici temperatura, humedad, velocidad del aire y radiación solar. 9 y el 11%.
si se hace con prudencia y se tiene en cuenta las condiciones Así lo afirma Del Valle, que destaca que existe un riesgo muy ¿Qué síntomas deben alertar a los deportistas de un posible
climáticas, según Miguel del Valle. alto para la salud cuando la temperatura supera los 28 grados golpe de calor?
Este experto desaconseja los deportes que implican una acti- y la humedad es mayor del 80%. Para Supervia, es fundamental “siempre escuchar al
vidad física intensa y una exposición prolongada a condiciones ¿Y si no se pueden evitar las horas de más calor? cuerpo”: “Si sientes mareos, náuseas o un cansancio inusual,
ambientales extremas, como maratones, triatlones y ciclismo Si es necesario hacer deporte al aire libre durante las horas detén el ejercicio y busca un lugar fresco”.
de carretera. más calurosas, Rodríguez recomienda este proceso de adapta- La experta aconseja llevar siempre una botella de agua y
Tampoco son una buena opción deportes donde la ropa espe- ción: exponerse gradualmente al calor en sesiones de 30 a 60 recuerda que es mejor reducir la intensidad del ejercicio que
cializada o el equipo de protección “dificulta la disipación del minutos, usar toallas mojadas para refrescarse, hidratarse arriesgarse a sufrir un golpe de calor.
calor”, como el fútbol americano y el cricket. adecuadamente y vigilar los signos de golpes de calor. Esta es la enfermedad más grave relacionada con las tempe-
Otro experto, Alberto Rodríguez Seoane, especialista en Además, aconseja proteger la piel del sol y los rayos ultravio- raturas extremas y puede provocar la muerte o una discapaci-
Enfermería Familiar y Comunitaria, desaconseja correr en la leta: “Aplica protector solar 30 minutos antes de exponerte al dad permanente si no se trata rápidamente, según los Centros
playa porque la arena no es regular y existe una inclinación sol, reaplica cada dos horas y vuelve a hacerlo después de salir para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de
que podría sobrecargar algunos músculos. del agua”. Estados Unidos.