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1036 PARTE III, SECCIÓN 2 MENTE-CUERPO

ditación. Estos ejemplos no son normativos ni exhaustivos, ni
pretenden contradecir o sustituir la sabiduría, la gracia y las ca- FIGURA 100-1
pacidades de las tradiciones de las grandes meditaciones del Posición de sedestación. Mantener la espalda recta.
mundo. Estos ejemplos de procesos deben considerarse y prac-
ticarse con la intención de explorar y a modo de introducción
hacia una vía profunda del ser.

Iniciación: recomendaciones
generales de la meditación

● Encontrar un lugar apacible para sentarse en donde haya
pocas distracciones. En entornos ruidosos, puede ser útil
ponerse tapones en los oídos.
● Comprometerse a un período de tiempo establecido, espe-
cíficamente destinado a la meditación. Una buena inten-
ción es mentalizarse antes de empezar de que «no tengo que
ir a ningún sitio; en este momento, yo no soy nadie, no voy
a ningún sitio». Opciones para controlar el tiempo serían
una alarma de vibración del móvil, un temporizador auto-
mático de campanilla, un suave golpecito en la puerta de al-
guien que sabe cuándo ha llegado el momento de interrum-
pir la meditación o el sonido relajante de un reloj o una
campanilla. Evitar el uso de una alarma estridente. Dispo-
ner de una señal de aviso automática y suave permite que el
meditador pueda ahondar en el momento, sin la expecta-
ción o preocupación mental de quizá desatender responsa-
bilidades programadas. Evitar ir controlando el reloj, ya
que puede suponer una interrupción.
● Adoptar una posición de sedestación confortable que pue-
da mantenerse con la espalda y la nuca erguidas (en este
caso, el énfasis está en el confort). Mantener el mentón pa-
ralelo al suelo. Apoyar suavemente las manos en las piernas,
con las palmas mirando hacia arriba. También se pueden
juntar las manos en el regazo, una encima de la otra. Para la
mayor parte de las personas, lo ideal es sentarse en una silla
con los pies planos en el suelo. Otras posiciones son cruzar
las piernas, arrodillarse en un banco y sentarse a horcajadas
en un cojín (figs. 100-1 a 100-6). Lo más importante es evi- sas entre las respiraciones, cambios en la frecuencia y pro-
tar esforzarse. Hay que estar cómodo, pero alerta. fundidad de la respiración y transiciones entre las inspira-
● Con los ojos cerrados o abiertos, hacer que la mirada se fije ciones y las espiraciones. La MM es una experiencia del mo-
fácilmente. En algunas tradiciones, como el yoga de Self- mento presente, que se centra, sin emitir juicios, en aquello
Realisation Fellowship (SRF), también se puede dirigir la que está ocurriendo aquí y ahora.
mirada hacia arriba, manteniendo la concentración en el ● Cuando la mente se distrae en pensamientos, recuerdos,
entrecejo. ensoñaciones, imágenes, preocupaciones, tareas, historias,
sensaciones corporales, pasiones o sonidos, hay que volver
suavemente a la respiración. Al reconocer la fuente de dis-
Meditación de plena conciencia tracción, podemos pensar con simplicidad: «¡Bien!» o «¡In-
teresante!» y después volver a la respiración. Hay que ser
Consúltense los recursos enumerados en la tabla 100-1 para consciente de que este proceso es infinitamente cíclico, sin
más lecturas e instrucciones . principio ni fin, por lo que no hay que emitir ningún juicio
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● La meditación de plena conciencia (mindfulness meditation en cuanto a si «lo estamos haciendo bien». Hay que dejar ir
[MM]) se arraiga tradicionalmente en las disciplinas orien- todo. El proceso de por sí reside en volver una y otra vez a la
tales de la meditación, pero su aplicación y práctica es uni- respiración.
versal. Se trata de la conciencia concentrada y «momento a ● Cuando surgen dolor y malestar, apreciar sobre todo lo rá-
momento» de respiración, cuerpo, mente y entorno. pido que reacciona la mente con pensamientos de inquie-
● Después de adoptar una postura de sedestación cómoda, tal tud y juicios. Simplemente hay que examinarlos, al igual
como se ha descrito antes (para la práctica formal), hay que que todas las sensaciones que surgen, pero después volver
permitir que la respiración fluya, entrando y saliendo fácil- suavemente a la respiración. Dejar ir las «historias» menta-
mente a una frecuencia natural. Evitar forzar una frecuen- les y las expectativas asociadas a cualquier cosa que surja
cia más lenta o más rápida. Centrarse en el flujo natural de durante la MM, sea dolorosa o agradable.
la respiración. Simplemente sentir la sensación corporal ● Al final del período formal de MM, seguir sentado cómoda-
de la respiración, con concentración en las fosas nasales o en mente durante 1 o 2 min. Levantarse lentamente una vez se
cómo sube y baja el abdomen. También se apreciarán pau- ha finalizado. Tomar nota, sin juicios, de la experiencia.