Page 79 - Rebelle-Santé n° 233

On le sait : manger surtout végétal est préférable sur un plan écologique, économique, santé... Or, en France comme dans les autres pays industrialisés, viande et produits laitiers restent nos principaux four- nisseurs de protéines : près de 50 %* à eux deux, le reste étant fourni par les fruits de mer et les œufs,
les végétaux se traînant loin derrière ! Mais au-delà des classiques reproches faits à la viande et au poisson – « coût » énergétique des protéines animales par rapport aux végétales, surpêche, élevage concentrationnaire avec une alimentation et des soins controversés, contamination aux métaux lourds... –, les protéines végétales offrent un bonus « détox ». Il suffit d’en connaître les meilleures sources.
*Source : ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire
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C’EST PLUS SIMPLE QUE VOUS L’IMAGINEZ
Être obligé d’associer au même repas des céréales et des légumineuses est un mythe. Certes, les aliments végétaux n’apportent pas de protéines complètes, contrairement aux aliments animaux : les céréales manquent de lysine, les légumineuses, d’acides ami- nés soufrés, les fruits et légumes, d’un peu de tout. Mais ça n’a aucune importance puisque quel que soit l’aliment consommé (aubergine, orange, noix, œuf, moule...), ses protéines sont dissociées en acides ami- nés au moment de la digestion, puis recombinées par le corps avec sa « boîte à acides aminés » disponibles. Et que ces derniers viennent d’une cerise ou d’une praire, c’est pareil. Si votre organisme possède cette boîte avec tous les acides aminés dedans (et c’est for- cément le cas si vous diversifiez votre alimentation), il pourra fabriquer des protéines. Même si vous avez mangé des pois chiches hier mais pas aujourd’hui, ça ira ! Donc, en réalité, c’est simple de fonder ses repas sur le végétal, en tout cas sur un plan protéique : il suffit de consommer assez de calories et ce sous forme d’aliments diversifiés.
incontournables au naturel : noix, graines, purées et beurres de noix (purée d’amande, de noix...), légu- mineuses (pois, haricots). Juste derrière, les céréales. Un aliment est considéré comme une bonne source protéique à partir de 6 g de protéines par portion. Soit l’équivalent d’un verre de lait de soja, d’un verre de riz complet ou de graine de couscous (cuits), d’un verre et demi de légumes mélangés ou de brocoli. Pour com- paraison « animale », 6 g de protéines sont fournis par 1 œuf entier. Étant entendu encore une fois que les protéines végétales sont incomplètes (les aliments végétaux ne contiennent pas, chacun, tous les acides aminés indispensables à la fabrication des protéines) et obligent donc à davantage de diversité alimentaire pour être sûr, au final, de bénéficier de l’ensemble des acides aminés requis.
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IL Y A DES PROTÉINES MÊME DANS LES FRUITS
Bien qu’ils renferment surtout des glucides (sucres), raison pour laquelle il vaut mieux les consommer avec modération, les fruits apportent leur quota de protéines. Vous ne les choisirez pas pour cette raison précise, mais ils restent de délicieux vecteurs d’acides aminés. Les champions en protéines ? Les baies (1 verre = 2 g de protéines), les fruits séchés (pruneaux, cerises, raisins), la goyave, l’avocat, le kiwi. La banane et la pomme en renferment : la première fournit 1 g de pro- téines quand même, la seconde, 0,5 g.
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LES PROTÉINES VÉGÉTALES SONT ACCOMPAGNÉES DE MINÉRAUX ALCALINISANTS
Magnésium, calcium, potassium : ce trio minéral alca- linisant est typiquement végétal. Les végétaux riches en protéines fournissent en somme de remarquables packs nutritionnels santé. Et elles sont nettement moins acidifiantes (voire pas du tout) que les pro- téines animales. Ou l’art d’atteindre l’équilibre acido- basique sans se fatiguer !
IL EXISTE D’EXCELLENT
ES SOURCES DE PROTÉINES VÉGÉTALES BRUTES SANS PASSER PAR LE TOFU
Les végétariens et végétaliens consomment près de 40 % de leur nourriture sous forme d’aliments ultra- industrialisés, déconseillés pour la santé en raison de leurs additifs, taux de sel... Ce qui est énorme, surtout comparé aux 15 % maximum recommandés par les autorités. Même les omnivores, a priori moins regar- dants sur la qualité de leur nouriture, en avalent moins (33 %). Or, tous types d’aliments confondus, plus on mange de produits bruts et non préparés par les indus- triels, mieux ça vaut ; les substituts de viandes et de saucisses détenant la palme des produits à fuir. Les
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