Page 23 - Rebelle-Santé n° 216

LE MOUVEMENT QUI SOIGNE
2) MARCHE RAPIDE EN JOURNÉE (3 FOIS PAR SEMAINE)
• Commencez par marcher normalement pendant 5 mn. Puis augmentez la cadence jusqu’à être à votre maximum (le stade au-dessus, ce serait le jogging). Si vous avez un cardiofréquencemètre, restez dans la fréquence cardiaque de 50 %. Par exemple si vous avez 50 ans, ça veut dire 220-50 (âge) = 170. 50 % de 170 = 85. Votre fréquence cardiaque sera donc de 85 pulsations/mn si vous débutez.
• Une fois à ce « sommet », continuez à marcher très vite, durant 5 mn. Vos enjambées doivent être grandes et rapides.
• Ralentissez pour laisser votre cœur revenir à la normale. Puis repartez vers le très rapide.
• Alternez ainsi lent/rapide durant 30 mn les premières fois, puis 60 mn au bout de 15 jours d’entraînement. Au fil des séances, augmentez à 75 % la fréquence cardiaque (donc 120 pulsations minutes dans notre exemple de 50 ans).
- Rythme. Progressez par paliers. Commencez très doucement si vous « partez de zéro ». Fractionnez par périodes de 10 minutes (1er au 3e jour : 10 mn, 4e au 7e jour : 20 mn, etc.). Au bout de 15 jours, dans l’idéal, 1 h de marche chaque jour.
Vous devez toujours vous sentir bien, l’exercice doit rester agréable en toutes circonstances.
- Attention ! les médicaments antihypertenseurs peuvent être contre-indiqués dans certains sports, spéciale- ment en compétition (apnée, plongée, golf, tir...).
3) QI GONG DU SOIR : RELAXATION POUR SUPER DÉBUTANT
• Assis confortablement, main gauche sur épaule droite et main droite sur épaule gauche, respirez lentement, pro- fondément.
• Faites des inspirations longues en entraînant l’air jusque « dans l’abdomen », et expirez encore plus lentement et totalement en dégonflant le ventre durant quelques mi- nutes.
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