Page 89 - Buku Metodologi Kepelatihan Olahraga

Setyo Budiwanto FIK Univ. Negeri Malang 83

wanita dan pria usia 9 - 12 tahun dan orang dewasa. Harvard Step Test menggunakan
bangku 20 inci (50,8 cm) untuk laki-laki muda perguruan tinggi..Penelitian yang

dilakukan Budiwanto (2000), tinggi bangku yang digunakan untuk latihan naik turun
bangku adalah 30 centimeter. Tinggi bangku tersebut mengacu kepada tinggi bangku

yang digunakan pada step test yang dikembangkan oleh Stone (1987), yaitu 12 inci

(30,48 centimeter). Dari berbagai step test yang dikembangkan oleh beberapa ahli,
tinggi bangku tersebut adalah yang paling sesuai dengan panjang tungkai dan tinggi

badan orang coba penelitian ini.
Brooks dan Fahey (1984) menjelaskan bahwa lama latihan fisik harus antara 15

hingga 60 menit terus menerus melakukan kegiatan tergantung pada intensitas latihan.
Fox, Bowers dan Foss (1993) mengemukakan bahwa latihan fisik di-lakukan terus

menerus pada intensitas yang cocok antara 15 sampai dengan 60 menit per hari. Kent

(1994) menjelaskan bahwa lama optimum latihan tergantung pada intensitas dan
tingkat kesegaran seseorang, untuk mengembangkan kesehatan disarankan lama

latihan minimum 15 menit. Rushall dan Pyke (1990) memaparkan bahwa lama latihan

30 menit hingga 3 jam termasuk intensitas rendah, sedangkan lama latihan 15 menit
hingga 1 jam termasuk intensitas tinggi.

Petunjuk Pelaksanaan Latihan Naik Turun Bangku
Pelaksanaan: Sikap permulaan, atlet berdiri tegak menghadap bangku. Langkah naik

bangku diawali kaki kiri, berikutnya diikuti kaki kanan melangkah naik bangku di
samping kaki kiri. Pada waktu dua kaki berdampingan, posisi badan berdiri tegak, dua

tungkai kaki harus lurus. Selanjutnya langkah pertama turun diawali kaki kiri,

dilanjutkan kaki kanan melangkah turun sampai kembali ke sikap tegak seperti pada
sikap permulaan. Gerakan langkah kaki naik turun bangku tersebut dilakukan secara

berulang-ulang. Untuk mengatur irama gerak langkah dapat digunakan metronom yang
telah diatur sesuai dengan ketentuan jumlah langkah per menit masing-masing atlet.

Irama musik juga dapat dipilih dan digunakan sesuai dengan keinginan dan tujuan
latihan. Apabila tidak ada metronom atau musik maka dapat dilakukan dengan aba-aba

diri sendiri. Dari langkah kaki kiri naik bangku sampai dengan kaki kanan turun

bangku kembali dihitung sebagai satu kali gerakan.