Page 35 - Hatzvy 973

‫"ממחר‪ ,‬מבטיח! אני אשנה"‬
‫‪ 5‬שינויים תזונתיים שתוכלו לעשות מהיום לשנה חדשה ובריאה יותר‬

‫גם להיעזר בטכנולוגיה ולהשתמש באפליק־‬ ‫להגביר את צריכת הסיבים‬ ‫קסימלית‪ ,‬מבלי לשים לב‪.‬‬ ‫דנה איבנקובסקי‪-‬וכמן‪ ,‬דיאטנית קלינית בי־‬
‫ציה שסופרת צעדים‪ ,‬המטרה הראשונית היא‬ ‫חידה לתזונה ודיאטה בכללית מחוז דרום‬
‫‪ 6,000‬צעדים ביום והיעד הוא ‪ 10,000‬צעדים‬ ‫איך מתחילים? המטרה היא להתרגל לשתות למה? סיבים תזונתיים מצויים בפירות‪ ,‬ירקות‪,‬‬
‫ביום‪ .‬נצלו את מזג האוויר בחגים וצאו לטיול‬ ‫תקופת החגים ויום הכיפורים במיוחד מביאים‬
‫מים ושתייה חמה ללא סוכר‪ .‬חשוב לזכור כי דגנים מלאים וקטניות‪ .‬הסיבים אינם עוברים‬ ‫עמם זמן לחשבון נפש‪ ,‬התבוננות לשנה שעב־‬
‫קליל או לים‪.‬‬ ‫רה וציפייה לשנה הקרבה‪ .‬פעמים רבות חשבון‬
‫אנחנו חשים את הטעם המתוק בתאי חישה עיכול מלא במערכת העיכול ובכך תורמים לת־‬ ‫הנפש הזה מניב החלטות כמו "ממחר – אני‬
‫להימנע מ'דיאטה'‬ ‫מתחיל לאכול מסודר!"‪" ,‬השנה אני אתחיל‬
‫למה? עד כמה שזה ישמע מוזר‪ ,‬דיאטה היא‬ ‫מיוחדים בלשון‪ .‬תאים אלה מתחלפים כל חושת שובע‪ ,‬מאטים את התרוקנות הקיבה‪,‬‬ ‫פעילות גופנית סדירה"‪" ,‬השנה אשתה רק‬
‫אחד הגורמים המרכזיים להשמנה‪ .‬דיאטה‬ ‫מים" ועוד‪ .‬כדי שההחלטות הללו באמת יצאו‬
‫מתקשרת לנו לרוב עם המילים‪' :‬אסור'‪' ,‬זמני'‪,‬‬ ‫שלושה שבועות‪ ,‬כך שהורדת הסוכר‪ ,‬כמו כל מהווים מצע לגדילת 'חיידקים טובים' במעי‬ ‫לפועל‪ ,‬כדאי לתרגם אותן לצעדים קטנים‬
‫'חסך'‪' ,‬עונש' ועוד קונוטציות שליליות כאלה‬ ‫ולהציב יעדי ביניים ריאליים‪ .‬בואו ניקח לדוגמה‬
‫ואחרות‪ .‬למעשה‪ ,‬ירידה מהירה במשקל ללא‬ ‫תהליך‪ ,‬צריכה להיות הדרגתית‪ .‬כך למשל‪ ,‬אם )ותורמים לבריאותו( וכן מסייעים בהורדת‬ ‫את נושא פעילות הגופנית‪ ,‬במקום להצהיר‬
‫הפנמה והטמעה של הרגלי אכילה נכונים‬ ‫שהשנה נתחיל לעסוק בפעילות גופנית באופן‬
‫והקשבה לתחושות רעב ושובע הפנימיות שלנו‬ ‫היום אנחנו שותים בעיקר קולה או מיצים‪ ,‬ניתן סוכר וכולסטרול בדם‪.‬‬ ‫קבוע‪ ,‬נתחיל מלברר מהן ההעדפות הספור־‬
‫וללא פעילות גופנית‪ ,‬גורמת בסופו של דבר‬ ‫טיביות שלי‪ ,‬על הזמינות בסביבת המגורים או‬
‫ל'פיצוי' ולעלייה חוזרת במשקל‪ .‬ירידות וע־‬ ‫בשלב ראשוני לשתות מים בטעמים המכילים איך מתחילים? הכמות היומית המומלצת‬ ‫העבודה וכו'‪ .‬ההתקדמות יכולה להיות מדור־‬
‫ליות חוזרות ונשנות במשקל מובילות להאטה‬ ‫גת‪ ,‬היעד הראשוני יכול בהחלט להיות פעילות‬
‫של קצב חילוף החומרים בגוף ויכולות אף לפ־‬ ‫פחות סוכר ובהמשך לשתות מים עם פלחי לצריכת סיבים היא כ ‪ 30-25‬גרם‪ .‬ניתן להגיע‬ ‫גופנית אחת לשבוע‪ ,‬ובהדרגה ועם שיפור הכו־‬
‫גוע במסת השריר‪ ,‬העצם ובמשק הוויטמינים‬ ‫שר אפשר להעלות את התדירות או לגוון את‬
‫פירות כמו תפוח או תפוז‪ ,‬נענע‪ ,‬מלפפון וכו'‪ .‬ליעד זה על ידי צריכת ‪ 5-7‬פירות וירקות ביום‬ ‫סוגי הפעילות‪ .‬חשוב לזכור כי לרוב יש פער‬
‫והמינרלים של הגוף‪.‬‬ ‫גדול בין המצב המצוי )לדוגמה‪ -‬לא מתאמן‬
‫איך מתחילים? דבר ראשון‪ ,‬משנים את צורת‬ ‫נסו כבר בארוחות החג הבאות עלינו לטובה‪ ,‬והקפדה על כך שמחצית מהדגנים יהיו מלאים‬ ‫כלל( למצב הרצוי )מתאמן ‪ 3‬פעמים בשבוע(‪.‬‬
‫המחשבה‪ .‬חושבים על השינוי לטווח הארוך‬ ‫השגת היעד יכולה לקחת זמן וכל צעד שנצעד‬
‫ולא לטווח הקצר‪ .‬המטרה היא שכל שינוי שנ־‬ ‫להחליף את בקבוקי השתייה המתוקה בקנקני )כמו לחם מלא‪ ,‬פסטה מלאה‪ ,‬בורגול‪ ,‬חיטה‪,‬‬ ‫בדרך ליעד יועיל לבריאותנו‪ .‬ואנחנו יכולים לה־‬
‫עשה יישאר איתנו ויוטמע בחיינו‪ ,‬ולא יתפוגג‬ ‫עיד היום גם מחקרית כי עדיף להתעמל פעם‬
‫כעבור זמן מה‪ .‬כך לדוגמה‪ ,‬אם מתחשק לנו‬ ‫מים עם פירות טריים‪ .‬תופתעו לראות עד כמה שיבולת שועל ועוד(‪ .‬דאגו שלפחות בשתי ארו־‬
‫משהו‪ ,‬כדאי לברר מה בדיוק מתחשק לנו?‬ ‫אחת בשבוע מאשר כלל לא‪.‬‬
‫הרבה פעמים 'חשק' למשהו מסוים יכול‬ ‫חות‪ ,‬נפח הירקות הוא לפחות שליש‪ ,‬בחרו‬ ‫זה טעים‪.‬‬ ‫אם כן בואו נראה הלכה למעשה איך ‪ 5‬שי־‬
‫לאותת על רגש אחר כמו כעס‪ ,‬עצב‪ ,‬דאגה‪.‬‬ ‫נויים תזונתיים‪ ,‬שיכולים להשפיע לטובה על‬
‫אכילה במצב כזה לא תעזור להרגיע את‬ ‫בפירות כארוחת ביניים ושלבו אגוזים ושקדים‪.‬‬
‫הרגש‪ .‬בנוסף‪ ,‬במקום לקבוע 'מהראש' את‬ ‫בריאותנו מתורגמים לצעדים מדורגים‪.‬‬
‫כמות האוכל שכדאי שנאכל‪ ,‬עדיף להקשיב‬ ‫חשוב לציין כי במקביל לעלייה בצריכת הסי־‬ ‫לצרוך פחות בשר מעובד‬
‫לבטן‪ .‬לאכול לאט‪ ,‬ללעוס טוב ולדעת לעצור‬ ‫לשתות פחות שתיה מתוקה‬
‫כשאנחנו מרגישים שובע נעים‪ .‬נסו לתרגל‬ ‫למה? בשר מעובד )כמו שניצל קנוי‪ ,‬נקני־ בים יש להעלות גם את צריכת המים וביצוע‬ ‫למה? שתייה מתוקה מכילה כמויות גדולות‬
‫זאת בארוחת החג‪ ,‬אכלו בנחת‪ ,‬לעשו טוב טוב‬ ‫מאוד של סוכר אשר קשורות בעלייה בסיכון‬
‫את האוכל ועשו עצירות מדי פעם‪ .‬תראו האם‬ ‫קים‪ ,‬נקניקיות וכו'( מכיל חומרים מוספים כמו פעילות הגופנית‪ .‬בארוחת החג הקרובה הגישו‬ ‫למחלות כמו כבד שומני‪ ,‬סוכרת והשמנה‪.‬‬
‫אתם רעבים או שכבר לא‪ ,‬ונסו לעצור בזמן‪.‬‬ ‫מחקרים מצביעים על יעד מקסימלי של עד‬
‫ייתכן מאד שבסוף הארוחה תרגישו השנה‬ ‫משמרים ניטרטים וכמויות גדולות של מלח‪ .‬סלטים‪ ,‬דגנים מלאים ולצידם את המאכלים‬ ‫‪ 6‬או ‪ 9‬כפיות סוכר מוסף ליום עבור אישה או‬
‫גבר‪ ,‬בהתאמה‪ .‬אם ניקח לדוגמה בקבוק קולה‬
‫קלילים יותר‪ .‬תהיו בריאים!‬ ‫צריכה גבוהה של בשר אדום‪ ,‬ובעיקר מעובד‪ ,‬המסורתיים‪.‬‬ ‫קטן המכיל ‪ 12‬כפיות סוכר‪ ,‬מספיק שנשתה‬
‫בקבוק אחד ביום ונעבור את כמות הסוכר המ־‬
‫נקשרה בעשרות מחקרים עם עליה בסיכון של‬

‫מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים‪ ,‬בעיקר לבצע פעילות גופנית‬

‫למה? רבות דובר על יתרונותיה של פעילות‬ ‫סרטן המעי הגס‪.‬‬

‫איך מתחילים? ארגון הלב האמריקאי ממליץ גופנית‪ ,‬כזו שהיא מכוונת )כמו אימון בחדר‬

‫לצרוך בשר אדום בתדירות של ‪ 1-2‬מנות בש־ הכושר או שיעור פילאטיס( וכזו שאינה מכוונת‬

‫בוע‪ ,‬של ‪ 100‬גרם‪ ,‬לכל היותר‪ ,‬ולהימנע לחלו־ )הליכה ברגל כחלק מסידורים‪ ,‬עלייה במדר־‬

‫טין מבשר מעובד‪ .‬נסו להכין שניצלים‪ ,‬קבבים‪ ,‬גות וכו'(‪ .‬פעילות גופנית משפרת את בריאות‬

‫המבורגר ואפילו פסטרמה בבית במקום לק־ הלב‪ ,‬תורמת לעלייה בקצב חילוף החומרים‪,‬‬

‫נות מוכן וארוז‪ .‬כדאי לבחור בשר טרי מהמ־ מסייעת בוויסות סוכר ואף יכולה לשפר את‬

‫עדנייה ולהעדיף בשרים רזים כמו עוף והודו‪ .‬מצב הרוח‪.‬‬

‫ככלל‪ ,‬נתחים איכותיים ניתן לבשל בשיטות איך מתחילים? לפי ארגון הבריאות העולמי‪,‬‬

‫בישול הדורשות חום גבוה למשך זמן קצר‪ .‬ההמלצה לאוכלוסייה הבוגרת והבריאה היא‬

‫נתחים שמנים וסיביים עדיף לבשל בחום נמוך לבצע ‪ 150‬דקות שבועיות של פעילות אירובית‬

‫יותר למשך זמן יחד עם נוזל )כמו רוטב(‪ .‬יש )כמו הליכה‪ ,‬שחייה‪ ,‬ריצה‪ ,‬מכשיר כושר בחדר‬

‫לציין‪ ,‬כי לצריכת דגים אשר מכילים אומגה ‪ 3‬הכושר( ובנוסף ‪ 2-3‬אימוני כוח )כמו עיצוב‪,‬‬

‫ומעט שומן רווי יתרון בריאותי בהשוואה לבשר מכשירים‪ ,‬משקולות(‪ .‬כדאי להתחיל בקטן‪,‬‬

‫עוף או אדום‪ .‬נסו להגיש בארוחה הקרובה להחליט על יום השבוע בו תצאו להליכה‪ ,‬לה־‬

‫שתמש במדרגות הרגילות ולא הנעות‪ ,‬ללכת‬ ‫מנת דג כמנה עיקרית‪.‬‬

‫לשיעור ניסיון של החוג האהוב עליכם וכו'‪ .‬ניתן‬

‫גליון מספר ‪18.9.2018 1 973‬‬ ‫‪35‬‬