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C12 CUIDA TU FIGURA
Cocina y ComidasViernes 20 Noviembre 2015 Cómo preparar un
Balancee su Dieta con Grasas Insaturadas sandwich
Pueden reducir el riesgo La nutricionista Mayra Gar- completo y
de enfermedades arteriales, medad cardiaca. y ácidos grasos esenciales, cía, indica que “es posible deportivo
cardiovasculares y llevar a ¿Qué son las grasas y para además realizan funciones comer sano y rico al mismo
niveles más bajos de presión qué sirven? estructurales y reguladoras tiempo, lo esencial es man- Aunque para muchos puede
arterial. Son sustancias químicas que pues permiten asimilar fácil- tener una alimentación bal- ser parte de un aperitivo,
¿Es usted de las personas que están presentes en muchos mente la vitamina A, D, E y anceada y realizar actividad más nunca de una de las
considera que todas las grasas alimentos, las grasas propor- K. física de forma regular”. Asi- comidas principales del día,
son “malas”? ¿Sabía que hay cionan energía al organismo Debemos estar conscientes mismo, enfatiza que no hay hay que tener en cuenta que
grasas que tienen beneficios de la cantidad y los tipos de alimentos buenos o malos preparar adecuadamente un
para su organismo? grasa que consumimos a dia- solo dietas desequilibradas. sandwich, puede convertirse
Elija grasas saludables. A rio ya que nuestro cuerpo las Tipos de grasa en la alimen- en un alimento balanceado
pesar de lo que pudo haber necesita. tación y muy completo, incluso
oído, algunas grasas son real- El Departamento de Nu- La calidad de las grasas que para quienes entrenan ardu-
mente buenas para su cu- trición de la Universidad se consumen habitualmente amente en el gimnasio.
erpo pues favorecen la salud Complutense de Madrid, in- es de gran importancia para Si nos centramos en es-
del corazón, aumentan los dica en el estudio Perjuicios lograr una alimentación sa- coger los ingredientes, de
niveles de colesterol bueno, y Verdades sobre las Grasas, ludable. forma que se cubran los re-
lo que disminuye las proba- que el consumo de grasas Existen grasas comúnmente querimientos de nutrientes
bilidades de sufrir una enfer- es esencial para la vida y de- conocidas como “grasas bue- asignados para cada comida,
staca que la ausencia de este nas”, esenciales para el desar- llevaríamos las siguientes
nutriente en la alimentación rollo y beneficiosas para la pautas:
puede afectar la salud de piel, salud, las grasas insaturadas Alimentos que se deben in-
retención de líquidos e in- monoinsaturadas (Omega-9) cluir en un sandwich deport-
clusive la fertilidad. presentes en el aceite de oliva ivo:
y palma y poliinsaturadas *Carbohidratos: Los carbo-
(Omega-3 y Omega-6) pre- hidratos sirven como prin-
sentes en el pescado, agua- cipal fuente de energía para
cate, aceite de soya, frutas se- el organismo y por eso de-
cas, semillas de girasol y chía. ben incluirse en cualquier
Por otra parte se encuen- alimentación, sobre todo si
tran las grasas saturadas y las entrenamos con pesas o con
grasas trans que en grandes ejercicios de resistencia. En
cantidades aumentan el este caso, el pan es el que nos
colesterol y el riesgo de en- va a proporcionar esta fuente
fermedades cardiovasculares. de poder, aunque se reco-
Tomado de ContigoSalud mienda utilizar pan integral
o con cereales para reducir el
Ensala de pollo en índice glucémico.
pan focaccia *Proteínas: En etapa de mus-
culación, las proteínas cobran
Filete de trucha con salsa especial importancia para que
de crema agria y pepinillo nuestros músculos puedan
crecer adecuadamente. Un
Ingredientes: Ingredientes : Preparación: Combinar los buen sandwich deportivo
-Pan Italiano Foccacia -½ taza de pepinillos pelados pepinillos, la crema agria, yo- debe incluirlas, optando de
-Mayonesa -½ taza de crema agria gurt, ralladura de limón, jugo alimentos como la pechuga
-Lechuga Romana -½ taza de yogurt natural de limó e hinojo y mezclar de pollo, atún, pavo o incluso
-Salsa pesto -½ cucharadita de ralladura bien. Separar. un huevo completo.
-Pechuga de pollo asada y de limon Sazonar la trucha *Grasas: Las grasas cobran
cortada en lascas muy finas -½ cucharadita de hinojo con sal y pimienta. especial importancia al mo-
-Pepino en ruedas perejil (dill), finamente picado Colocar la trucha en una mento de producir algunas
chino -1 cucharadita jugo de limón placa de horno ligeramente hormonas indispensables
-Sal y pimienta -Sal engrasada y hornear los fi- para nuestro organismo,
-Pimienta letes en horno de 400 °F (200 sin embargo, es aconsejable
Preparación: -4 filetes de trucha °C) durante 8 a 10 minutos. consumir únicamente gra-
Corta el pan en 2 y ponlo a Tomado de comiendorys sas insaturadas que podemos
tostar por 2 minutos en el encontrar en el aguacate, los
horno. Mezcla bien el pollo Malteada de Fresa quesos, algunos aliños como
asado con la mayonesa y los el pesto, o incluso un chor-
pepinos; sazona con sal y pi- mienta. Unta la salsa pesto Si tienes calor prepara esta de vainilla rito de aceite de oliva extra
en el pan, luego la mezcla de facil de hacer maltedada que Preparacion: virgen le darán un toque de
pollo con los demás ingre- solo tiene alrededor de 115 En la licuadora mezcla el yo- sabor diferente.
dientes y adórnalos con las calorias ... gurt, el hielo y la leche, pren- *Micronutrientes: No bas-
ramitas de perejil chino. To- Ingredientes: diendo y apagando la licua- ta sólo con agregar los tres
mado de comiendorys -1/3 taza de yogurt natural dora continuamete por cerca macronutrientes descritos
-1/4 de taza de hielo picado de un minuto. Agrega las fre- más arriba, ya que el cuerpo
-1/4 de taza de leche descre- sas y la vainilla: bate por otros también requiere de vitami-
mada 30 segundo hasta que las fre- nas y minerales que podem-
-6 fresas grandes en mitades sas esten bien picadita ... sirva os encontrar en los vegetales.
-1/4 cucharadita de extracto y decore a su gusto Estos pueden ser a libre de-
manda y puedes añadir los
que tu desees (zanahorias,
espinacas, lechuga, pimien-
tos verdes, tomates, etc.),
ya que además cuentan con
propiedades antioxidantes
