Page 157 - BOOK ACROBACIA & CALISTENIA AÉREA VOL. 1 (PDF ©2020).pdf

14.4 → CONDITIONING
Como hemos mencionado anteriormente, al co- mienzo de cada programa de entrenamiento o al aprender un nuevo movimiento, realizaremos un mayor numero de repeticiones y series a una menor intensidad para mejorar el desarrollo y tono muscular, y para permitir que nuestro cuer- po memorice los patrones de movimiento co- rrectamente.
Aplicando las bases del entrenamiento de los "beats" (Cap. 9), a medida que nuestros cuerpos estén listos para realizar el movimiento desea- do, las series deberán ser de mayor intensidad o carga pero con un número menor de repeti- ciones. Buscamos alcanzar la máxima fuerza explosiva y la máxima potencia posible para al- canzar la mayor altura posible y poder realizar los movimientos deseados. Por ello realizaremos un máximo de 5-6 repeticiones (beats). Durante la ejecución de este tipo de movimiento, la po- tencia disminuye rápidamente desde la primera repetición, lo que significa que la mayor parte de nuestra fuerza explosiva y nuestra potencia se pierden después de 3-6 repeticiones; como consecuencia, cuanto mayor sea el numero de repeticiones, la explosividad, la velocidad y la calidad del movimiento disminuirán.
Uno de nuestros objetivos principales será de- sarrollar la máxima fuerza explosiva y potencia, para alcanzar con suficiente dinamismo la ma- yor altura posible del cuerpo con un solo pull-up; alargando así el momento de fuerza 0 ("ingravi- dez") y pudiendo ejecutar la pirueta/twist o cual- quiera de sus variaciones sin perder altura.
— Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este movimiento así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (entrenamien- to de calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
— Ejercicios abdominales (suspendidos y en sue- lo) para mejorar las líneas.
— Ejercicios para pectorales con o sin pesas, bandas elásticas, etc.
— Dominadas ("Pull-ups") con agarre neutro ce- rrado, comando pull-ups, chin-ups, front lever pull-ups, etc., enfocadas en la fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia, etc., dependiendo de nuestro objetivo. (Cap. 9)
— Dominadas en "straps": partiendo de una po- sición neutra con los brazos estirados, rotamos EXTERNAMENTE las muñecas en la fase ascen- dente (positiva). (Cap. 9)
— Pull-up a front lever en "straps", realizando una rotación externa de la muñeca en la fase concéntrica, y una rotación interna al pasar a front lever. (Cap. 9)
— "Beats" en "straps" y en cuerda, enfocándonos en la técnica adecuada (respiración, pull-up, ac- tivación de glúteos, abdominal, lineas, etc.).
— Bajada en plancha a dos manos en cuerda. (Cap. 9)
— Subida dinámica en plancha a dos manos en cuerda. (Cap. 9)
— Saltos a un brazo sobre cuerda (Cap. 8)
CAP. 14. PIRUETA/TWIST
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