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EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Chin-ups piramidal disminuyendo las repe- ticiones, aumentando la intensidad, disminu- yendo los períodos de descanso: 1 serie de 16 reps., descanso de 1 minuto + 1 serie de 14 reps., descanso de 45 segundos + 1 serie de 12 reps., descanso de 30 segundos + 2 series de 10 reps., descanso de 20 segundos. Intensidad entre 40% y 60% de 1RM. (Resistencia)
— De3a5seriesde3a4pull-upsenstraps, con periodos de descanso de 3 a 5 minutos en- tre series. Intensidad del 90% al 95% de 1RM. (Fuerza máxima/submáxima)
— De 3 a 4 series de 10 a 12 desde pull-up a front lever (con contracciones isométricas de 3 segundos en front lever), periodos de descanso de 2 minutos entre series. Intensidad del 55% al 60% de 1RM. (Resistencia)
— De 4 a 6 series de 3 a 4 dominadas dinámi- cas en subida de cuerda a dos manos juntas y a alta velocidad. Periodos de descanso de 2 a 3 minutos entre series. Intensidad del 60% al 70% de 1RM. (Potencia)
— De 4 a 5 series de 4 a 5 dominadas dinámi- cas en subida de cuerda a dos manos juntas y a máxima velocidad. Periodos de descanso de 2 a 3 minutos entre series. Intensidad del 50% al 60% de 1RM. (Potencia)
— De 3 a 5 series de 14 plank beats en straps (7 a cada lado) respetando su técnica. Perio- dos de descanso de 1 a 2 minutos entre series. (Resistencia)
— De 6 a 8 series de 2 a 3 plank beats en cuer- da, respetando su técnica y a máxima explo- sividad y velocidad, más una pirueta/twist. Periodos de descanso de 2 a 3 minutos entre series. (Potencia)
—De6a8seriesde1a3repeticiones(1a3sal- tos a un brazo sobre cuerda) por serie. Periodos de descanso de 10 segundos entre repeticiones (saltos), y de 1 a 3 minutes entre series. (Fuerza explosiva y potencia)
Para ajustar el % de intensidad respecto a 1RM, algunos de los ejercicios mencionados en este capítulo pueden reali- zarse a diferentes niveles de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales, (por ejemplo utilizando BANDAS ELÁSTICAS, con la ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO, agregando PESO ADICIONAL, etc.).
Dentro de los tipos de entrenamientos piramidales podremos encontrar: pirámides ascendentes, pirámides descendentes o invertidas, pirámides completas o dobles, pirámides pla- nas, etc.; pudiendo variar en el número de repeticiones, % de nuestra RM, intensidad, períodos de descanso y/o series según nuestros objetivos .
Las dominadas (pull-ups) deberán realizarse con adecuada activación muscular del hombro. (Ligera depresión escapu- lar y campaneo interno, para compensar el campaneo ex- terno y la elevación escapular generada por la suspensión).
El "Front lever" deberá realizarse con una adecuada activa- ción muscular del "core", los glúteos y los hombros; además de una retroversión pélvica y ligera retracción escapular, para compensar la anteversión y la protracción generadas al estar suspendidos.
CAP. 14. PIRUETA/TWIST
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