Page 11 - N3_FFAR_TEMA10

Se determina un estado de deshidratación cuando disminuye el contenido de agua del cuerpo y el consumo de líquidos no consigue reducir esa pérdida. Una deshidratación afectará en menor o mayor medida al rendimiento dependiendo de la actividad realizada y el grado de pérdida. Especialmente importante se aprecia en los deportes de larga duración (resistencia), donde se ven afectados el sistema cardiovascular y los mecanismos de termorregulación. Una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal se asocia a la disminución del rendimiento en resistencia, mientras que pérdidas superiores, del 3% al 5%, indican perjuicios en la fuerza muscular reduciendo en un 30% o más el rendimiento.
La deshidratación involuntaria se da al realizar actividades físico-deportivas en ambientes calurosos y húmedos, donde se produce una pérdida descompensada de fluidos. Este tipo de deshidratación se reduce al ingerir soluciones con agua y electrolitos (sodio), a la que se pueden añadir hidratos de carbono en cantidad moderada.
Los cambios negativos derivados de la pérdida de fluidos corporales se pueden reducir con una adecuada hidratación antes, durante y después del ejercicio.
Cualquier deficiencia en los fluidos corporales antes de la práctica físico-deportiva comprometerá los mecanismos de termorregulación. La necesidad de ingerir líquidos es proporcional a la temperatura corporal, que a su vez dependerá de la intensidad y el volumen del ejercicio, condiciones ambientales, etc. Para evitar o reducir los efectos de la deshidratación en ejercicios prolongados, se recomienda la ingesta entre 1 ó 2 horas antes al comienzo (cerca de 500 ml de agua / bebida).
Tomar líquidos durante el ejercicio mejora la capacidad de eliminar el calor corporal (mantiene estable el volumen plasmático y aumenta el flujo de sangre hacia la piel). Por ello es esencial hidratarse en este período no sólo para optimizar el rendimiento. La ingesta de elevadas cantidades de fluidos (0,6 a 1 litro / hora) serían adecuadas para compensar las pérdidas de sudor pero pueden ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que las cantidades deben ajustarse de manera individualizada al deportista para encontrar el balance adecuado.
Para ayudar al deseo de beber, el cual se reduce durante la práctica (deshidratación voluntaria), se recomienda hacer o buscar bebidas que tengan palatabilidad (cualidad de ser grato al paladar) endulzadas con una pequeña cantidad de hidratos de carbono o edulcorantes artificiales, y estén a temperatura adecuada (15°C-21°C). La inclusión de electrolitos en las bebidas se debe a la necesidad de reemplazar los que se han perdido por el sudor, sobre todo los que se prolongan más de 2 horas.
Durante un ejercicio prolongado la sensación de sed no es suficiente para regular y mantener el equilibrio hídrico del organismo, pudiendo darse un retraso de entre 4 y 24 horas antes de dicho restablecimiento.
Después del ejercicio la prioridad es reponer por completo tanto el volumen total de agua como el de electrolitos perdidos. El consumo de agua sola lleva a un rápido restablecimiento de las relaciones entre los fluidos y el sodio del organismo. Pero el aporte de líquidos debe ser por medio de soluciones que contengan electrolitos, debido a que el restablecimiento del volumen de fluidos totales del organismo no se puede realizar sin el aporte adecuado de electrolitos perdidos (sobre todo el sodio). La cantidad mínima estimada de sodio en un adulto es de aproximadamente de 500 mlg y puede hacerse a través de líquidos pero también de sólidos. Las necesidades mínimas de cloruro son aproximadamente de 750 mlg/día, mientras que la de potasio es de 2000 mlg/día.
FACTORES FISIOLÓGICOS DEL ALTO RENDIMIENTO – TEMA 10 11