Page 360 - Fit ohne Geräte

I habe dieses Programm im Laufe von zehn Jahren sorgfältig

zusammengestellt, um maximale Ergebnisse in kürzester Zeit zu erreien,
und das nit nur für zehn Woen oder sogar zehn Jahre, sondern für den
Rest des Lebens. Wenn Sie einen Zyklus beendet haben, können Sie ein bis

zwei Woen Pause einlegen, dann beginnen Sie den nästen. Sie werden für
immer davon profitieren und vermeiden zuglei Trainingsplateaus, das
heißt, Sie werden nie stagnieren. Je besser Ihr Fitnessgrad wird, desto
swierigere Übungen und Varianten müssen in das Training integriert
werden. Di e Struktur des Programms ändert si nit, nur die Auswahl der

Übungen.
Jedes 10-Woen-Programm besteht aus vier Absnien, die Blöe genannt
werden. Jeder Bl o wiederum besteht aus untersiedlien Workouts, die ab

»Basisprogramm für Einsteiger« erklärt werden.
De r Bl o »Mu skuläre Ausdauer« (Woe 1 und 2) bedient si des
Stufenintervalls mit niedriger Intensität, aber vielen Wiederholungen, um die
korrekte Ausführung zu unterstützen. Beim Blo »Kra« (Woe 3 und 4)
legen wir einen Gang zu und trainieren intensiver als in den ersten beiden

Woen, dafür aber mit weniger Wiederholungen. Beim »Power-Blo«
(Woe 5 und 6) wird es no intensiver, jedo werden weitaus weniger
Wiederholungen absolviert. Sließli werden im »Weselblo« (Woe 6

bis 10) alle bisher erlernten Methoden angewandt und es kommen einige neue
hinzu. Während dieses Bl os werden Sie in einer Woe jeden Tag ein
anderes Workout absolvieren, und jede Woe trainieren Sie mit
untersiedlien Trainingsmethoden Dru - und Zugbewegungen sowie
Beine und Core. In diesem Bl o wird jeweils ein Trainingstag ergänzt, sodass

Sie an fünf Tagen trainieren aber das war’s. Zwei dieser fünf Workouts
dauern nur 16 und 20 Minuten.
Am Ende des Bu es nden Sie ein Verzeinis aller Übungen. Sobald Sie mit

den Übungen vertraut sind und Ihren Fitnessgrad besser einsätzen lernen,
können Sie Ihr Trainingsprogramm anpassen und von den angegebenen
Übungen abweien. Haben Sie Spaß, probieren Sie alles aus. De nn nur wenn
Sie den Stier bei den Hörnern paen und für Ihr Fitnessprogramm
Eigenverantwortung übernehmen, werden Sie aus Ihrem Körper das

Maximum herausholen. Letztendli wissen nur Sie selbst am besten, was für
Sie gut ist. Folgen Sie jedo diesen einfaen Regeln:

Ersetzen Sie Übungen einer bestimmten Kategorie nit dur sole aus
einer anderen. Führen Sie also nit eine Dru bewegung anstelle einer

Beinübung aus.

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