Page 9 - Rebelle-Santé n° 229 - Extrait

LE MOUVEMENT QUI SOIGNE
Anne Dufour
ARTHROSE : BOUGER, SEULE FAÇON DE PRÉSERVER
SES ARTICULATIONS
Vous souffrez d’arthrose ? Contrairement aux idées reçues, le mouvement fait partie intégrante des soins. Mais pas n’importe lequel, et pas n’importe comment !
Le sport de haut niveau favorise l’arthrose en abîmant les articulations par des sollicitations intenses répétées. Mais le sport « normal », et l’activité physique en général, sont au contraire amicaux pour vos tendons, muscles, ligaments et articulations. Que vous souffriez d’arthrose débutante ou installée, il est crucial de conserver une activité physique suffisamment soutenue, mais adaptée à vos possibilités. L’idée : soulager la douleur, renforcer et préserver vos articulations malades, améliorer votre qualité de vie et votre équilibre, et donc éloigner les risques de chute, aux conséquences parfois gravissimes.
GÉNÉRALITÉS : pourquoi nous devons tous entretenir nos articulations
Le mouvement est la seule façon d’améliorer la vas- cularisation du cartilage, de refaire de la matière articulaire (et de l’os), ou encore de produire des liquides protecteurs et antidouleur. En plus, prati- quer un sport renforce les muscles jouxtant l’arti- culation douloureuse, qui ainsi la protègent. Cela permet d’éviter l’instabilité articulaire, le mauvais
équilibre, donc les chutes. Enfin, bouger limite le risque de surpoids, et de ce fait allège l’ensemble des articulations habituellement sursollicitées par les kilos en trop. Reste évidemment à éviter la pra- tique en cas de crise aiguë (de toute façon on n’en a guère envie !), et à fuir les disciplines qui pourraient aggraver votre cas.
1 – Renforcement musculaire : protéger ses articulations
• Marche (pour renforcer) : intensité modérée (pas trop lente, pas trop rapide), sur terrain plat. Avec ou sans bâtons.
• Quelques exercices « simples » dans
la journée, comme vous lever sans vous aider de vos bras, des pompes, planches,
« chaises » (s’assoir mais... sans chaise), etc. ou encore, plus prosaïquement, faire du jardinage, taillage de haie, ménage, bricolage « physique »... À votre rythme, selon vos possibilités, à votre fréquence. 1 seule fois chaque jour est bien mieux que zéro !
2 – Sports portés : soulager la douleur et ne pas abîmer davantage
Vélo (pensez au vélo électrique !), natation (attention à la brasse et au papillon si vous avez mal au dos), aquagym, aquabiking...
3 – Sports pour assouplir : la raideur expose aux chutes, et à terme aux déformations articulaires
Étirements, travail avec un élastique, yoga doux, aquastretching.
Remarque : les sports portés et les étirements permettent de bouger sans se faire mal, MAIS ne renforcent pas les muscles du bas du corps. Il est par conséquent indispensable de marcher au moins 30 mn à 1 h chaque jour et si possible d’ajouter d’autres activités à renforcement.
SUR-MESURE : à chaque arthrose ses mouvements
Par ailleurs, les exercices recommandés dépendent de votre niveau d’arthrose (débutante ? installée ?) et de sa localisation. Nous vous proposons quelques exercices sur-mesure dans cet article, destinés principalement
Dos
Dérouillage matinal. Assis sur une chaise, enroulez-vous sur vous-même, tête vers les genoux, doucement, vertèbre par vertèbre. Remontez tout aussi lentement. (1)
Toujours assis, face à une table, levez les genoux l’un après l’autre jusqu’à toucher le dessous du plateau, tout en appuyant fort avec vos deux mains à plat sur le plateau. (2)
Debout, mains en l’air (façon hold-up), écartez et rapprochez vos mains comme pour faire des applaudissements hyper amples.
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aux personnes atteintes d’arthrose débutante. Pour les cas plus « compliqués », mieux vaut rencontrer un professionnel du mouvement, par exemple un kiné, pour des conseils 100 % adaptés à votre cas.
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Illustrations : Fasko