Page 18 - برنامج تدريب سباحة

‫ذاىرا ‪ :‬غدد ٌرات اىخهرار ‪Repetition‬‬

‫صضع‪٠‬خ ثٌفضغ‪٠ ٜ‬ـضشضَ ٗضص ِغثس صىغثعثس وذ‪١‬غر ِغً (‪، َ١11×21 ، َ51 × 31‬‬
‫‪.....َ211 ×١1‬ثٌز) د‪ّٕ١‬ج ‪٠‬ـضشضَ ثٌضضع‪٠‬خ ثٌضىغثع‪ٗ ٞ‬ض ِغثس صىغثع ألً ِغً ( ‪× ١1‬‬

‫‪....... َ211× 4 ، َ١11 × 5 ، َ51‬ثٌز ‪.‬‬

‫راةػا ‪ :‬اىزٌَ اىٍصخغرق فٖ شتاحث نو حهرار ‪Time‬‬

‫ف‪ ٟ‬ثٌضضع‪٠‬خ ثٌفضغ‪ ٜ‬ثٌؼِٓ ثٌّـضغغق ‪٠‬ى‪ ْٛ‬دِ‪١‬ت ًج ٗٓ ثٌؼِٓ ثٌّـضغغق ف‪ ٟ‬ثٌضىغثع‬
‫ِـجفز ِج د‪١‬ظ صؤص‪ ٜ‬ثٌـذجدز دألو‪ ٝ‬ؿغٗز ‪.‬‬

‫‪ / 4‬حدرٗب اىصرغث ‪Sprint Training‬‬

‫‪ ٟٕ٘٠ٚ‬ثٌضضع‪٠‬خ دألو‪ ٝ‬ؿغٗز ِّىٕز ٌّـجفجس لو‪١‬غر ِٖ إِٗجء فضغر عثدز‬
‫وذ‪١‬غر د‪ ٓ١‬ؿٍـٍز ثٌضىغثعثس ‪٠ٚ‬جخ ِغثٗجر ألا صؼصثص ثٌّـجفز ثٌّؤصثٖ ف‪ ٟ‬صضع‪٠‬خ‬
‫ثٌـغٗز ٗٓ ‪ٗٚ َ١11‬جصر صؤص‪ ٜ‬ثٌّـجفجس ِج د‪ِ75 ، 25 ٓ١‬ضغ ‪ ،‬أِج ف‪ ٟ‬ؿٍـٍز‬

‫صىغثعثس ِضضجٌ‪١‬ز ِغً ‪ِ 51×6‬ضغ دألو‪ ٝ‬ؿغٗز ِٖ أصثء عثدز ُ‪ٍ٠ٛ‬ز أ‪ ٚ‬إِٗجء‬
‫صضع‪٠‬خ ِٕفغص ِغً ‪ِ51× ١ ، َ75×١‬ضغ ‪ِ 25×١ ،‬ضغ ‪٘ٚ‬ىظث ‪ّ٠ٚ‬ىٓ صىغثع٘ج ‪.‬‬

‫ٔـذز ثًٌّ٘ ثٌ‪ٛٙ‬ثة‪ٚ ٟ‬ثٌلا٘‪ٛ‬ثة‪. ٟ‬‬

‫‪ٛ٘ %91 : 85‬ثة‪ %١5 : ١1 ٟ‬لا ٘‪ٛ‬ثة‪. ٟ‬‬

‫‪ / 5‬حدرٗب اىفارحيم أو ( ىػتث اىصرغث )‬

‫”‪The Fartlek Method or “speed play‬‬

‫ُغ‪٠‬مز ِٓ ُغق ثٌضضع‪٠‬خ صـضشضَ ٌـذجد‪ ٟ‬ثٌّـجفجس ثٌّض‪ٛ‬ؿِز ‪ٚ‬ثٌِ‪ٍ٠ٛ‬ز‬
‫‪ِ٠ٚ‬ذك ِٓ سلاي ثٌـذجدز دئؿضّغثع ِٖ ثٌضٕ‪ٚ ٕٛ‬ثٌضغ‪١١‬غ ف‪ ٟ‬ثٌـغٗز ِٓ ثٌذِ‪ٟ‬ء إٌ‪ٟ‬‬

‫ثٌـغٗز ثٌّض‪ٛ‬ؿِز إٌ‪ ٟ‬ألو‪ ٟ‬ؿغٗز ثٌغغى ثلأؿجؿ‪ ِٕٗ ٟ‬ػ‪٠‬جصر ثٌضذًّ ثٌ٘جَ‬

‫أؿٍ‪ٛ‬ح ثٌفجعصٍه – دجلإًجفز إٌ‪ ٟ‬ؽّ‪ ٖ١‬أؿجٌ‪١‬خ ثٌضضع‪٠‬خ ثلأسغ‪ّ٠ ٜ‬ىٓ أْ ‪ِ٠‬ذك‬
‫دئؿضشضثَ ٌ‪ٛ‬دجس ًغدجس ثٌغؽٍ‪ ٓ١‬ثٌلض دجٌظعثٗ‪ٚ ٓ١‬طٌه دغدَ ثٌغؽٍ‪. ٓ١‬‬