Page 52 - D:\MAKER\baru lagi\

Panduan Khusus Penggunaan Gym Bagi Pemain Bola.

Seorang pemain bola perlu menguatkan dan mempertebal otot tubuhnya. Otot
yang kuat akan berpengaruh besar pada pencegahan dan penanggulangan cedera,

eksplosifitas. Ikuti panduan di bagian lain kurikulum ini tentang frekuensi latihan fisik
(khususnya latihan tenaga/power). Hanya pemain berumur 13 tahun keatas boleh

melakukan latihan pembentukan otot di gym.

1. Kenali fungsi dan cara mengoperasikan semua alat dengan benar.
Pastikan alat digunakan dengan teknik yang benar oleh semua pemain.

2. Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu

melakukan 15-25 repetisi.

3. Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik
bukan 10x).

4. Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya

cukup santai diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian. 20-30 detik

masa istirahat diantara latihan cukup.
5. Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot

tubuh bagian bawah. Demikian seterusnya.

6. Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun
dengan 2-3 stasiun per circuit. Istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit

antara circuit.

7. Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stasiun atau kurangi
waktu istirahat antara stasiun dan circuit. Penting: pilih salah satu, jangan

kurangi waktu istirahat dan tambah waktu latihan sekaligus.

8. Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching

adalah bagian penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk
pemain berumur 13-15 tahun.

9. Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih

plyometrics. Latihan plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan
otot melakukan gerakan-gerakan ekslposif yang sering dilakukan saat

bertanding. Hati-hati: latihan plyometrics hendaknya dilakukan setelah
kekuatan otot telah terbentuk (jangan langsung di awal musim!).

52