Page 188 - Buku Paket Kelas 11 PJOK

2. Tahap Inti (Gerak Berirama/Ritmik
Tahap ini merupakan inti dari gerakan berirama/ritmik. Model gerakan pada tahap ini diawali gerakan yang ringan dengan gerakan pelan menuju gerakan yang lebih cepat/kuat. Umumnya dalam tahap ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan.
Gerakan inti di dalam gerak berirama/senam ritmik terdiri dari beberapa unsur gerakan melompat, memutar badan, lari-lari kecil dan variasi gerakan anggota badan lainnya. Gerakan inti dalam gerak berirama/senam ritmik bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan tubuh, melatih kelincahan tubuh, dan mengkoordinasikan gerakan otot-otot tubuh dan persendian.
Dalam melaksanakan gerakan di latihan inti, rentang denyut nadi (training zone) harusnya berkisar 60% –85 % dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) seseorang dalam satu menit. Salah satu indikator bahwa latihan telah memenuhi tujuan/ target adalah dengan mengetahui denyut nadi telah mencapai training zone. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari Denyut Nadi Maksimal (DNM) seseorang:
DNM untuk orang terlatih (atlet) = 220 – Usia (tahun).
Untuk menghitung (DNM) orang awam/bukan atlet adalah DNM = 200 – Usia (tahun). Dalam gerak berirama, latihan inti dilakukan selama 25 – 55 menit.
Cara melakukan gerak berirama/ritmik :
a. Gerakan-gerakan tangan
1) Mengangkat tangan ke depan, ke atas, ke samping, ke belakang
2) Gerakan tangan membuka dan menyilang
3) Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping
4) Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang
5) Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
6) Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain sebagainya.
b. Gerakan-gerakankaki
1) Berjalan di tempat
2) Berbaris
3) Melangkah satu atau dua langkah
4) Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang 5) Mengangkat lutut
6) Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
178 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK