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C12 CUIDA TU FIGURA
Cocina y ComidasViernes 22 Mayo 2015 Empanadas
con corteza de
Es cierto, la dieta mediterránea funciona
yuca
Los habitantes de Grecia, Ita- vegetales frescos, pescados, Unesco postre habitual
lia y Creta demostraron, tras quesos, huevo y pan. Si bien Decálogo de la Dieta Medi- 9. El agua es la bebida por ex- Ingredientes (para 10 em-
años de seguimiento cientí- no es un régimen vegetaria- terránea celencia. El vino solo en las panadas):
fico, que viven más que la no, el consumo de carnes ro- 1. Utilizar aceite de oliva comidas - 1 astilla mediana de yuca,
media y que padecen menos jas es más bien pobre. 2. Consumir alimentos de 10. Realizar actividad física pelada y cocida
cáncer. ¿Por qué? Resulta Por lo tanto, es una alimen- origen vegetal en abudancia todos los días. Tomado de - 1 unidad de papa, pelada
que su modo de vida y la tación rica en nutrientes e 3. El pan y los alimentos pro- ElEspectador y cocida
alimentación particular que ingredientes naturales. No es cedentes de cereales (pasta, - 1 cucharada de aceite de
tienen les conceden benefi- un método para perder peso arroz) pero en su forma oliva
cios que ningún otro habi- rápidamente sino de largo INTEGRAL deben ser con- - Sal al gusto
tante del planeta tiene. plazo y para mantenerse. sumidos diariamente Para el guiso de pollo:
Un mediterráneo se toma La frescura es una primi- 4. Los alimentos poco proc- - 1/4 de libra de pechuga
su tiempo para comer con cia en este tipo de aliment- esados, frescos y de tempo- de pollo
calma, hace ejercicio mod- ación. Evite los congelados rada son los adecuados - 2 cucharadas de aceite
erado regularmente, acom- y los productos procesados. 5. Consumir diariamente - 1/2 zanahoria rallada
paña sus comidas con una Las carnes rojas deben ser productos lácteos - 1/2 pimentón picado fi-
copa de vino y tiene una ac- consumidas solo unas pocas 6. La carne roja consumida namente
titud positiva ante la vida. Es veces en el mes. con moderación - 1/4 de cebolla morada
decir, lleva una vida sana. En noviembre de 2011 la 7. Consumir pescado en cortada en pluma
Esta dieta se basa principal- dieta mediterránea fue nom- abundancia y huevos en - 1 vara de apio cortada fi-
mente en granos (garbanzos brada patrimonio inmate- menor cantidad namente
y lentejas), cereales, frutas, rial de la humanidad por la 8. La fruta fresca debe ser el - 1 cucharadita de cebollín
finamente picado
Pasteles en hoja de bacalao con coco - 1 cucharadita de cilantro
finamente picado
Ingredientes para la masa hojas de plátano. Llene una plátano alrededor del tamal grande con agua y llevar a - 1/2 cucharadita de curry
-4 guineos verdes olla grande con agua y llevar luego envuelva la cuerda al- ebullición. Coloque los ta- - 1/2 cucharadita de pa-
-2 Platanos verdes a ebullición. Picar el ajo y rededor del tamal para ase- males envueltos en el agua prika
-3 lbs. Yautia blanca las cebollas salteadas en una gurar que no se abra. Si no hirviendo y cocer durante 30 - Sal y pimienta al gusto
-2 cda Vija sartén con el aceite de oliva está seguro de la envoltura, minutos. Retire los tamales Preparación:
-1 cda sal agregar la pasta de tomate, tome un pedazo de aluminio del agua hirviendo y deje en- 1. Coloca una olla con
-5 cda naranja agria bacalao y la leche de coco y vuelva a envolver el tamal friar lo suficiente para mane- agua a hervir e introduce
-1 taza crema de leche cocinar a fuego lento para doblando todos los lados del jar. Retire el papel aluminio la yuca, cocina hasta que
Ingredientes para el relleno reducir y espesar la salsa. En aluminio. Repita hasta que se e hilo servir con una ensalada la toques con un tenedor y
-2 lbs. bacalao preparado ese momento el bacalao se agoten todos los in- de jardín. esté blanda. Repite el pro-
-2 pimientos cubanela rompe en trozos pequeños. gredientes. Llene una olla Tomado de cfeboston ceso con la papa.
-2 cebollas Retire de la estufa. Deje que 2. Mientras se cocinan
-2 cda pasta de tomate se enfríe. Tome una hoja y los tubérculos, adelanta la
-12 oz. Leche de coco añadir ¾ de taza de la base de cocción del pollo en un li-
-3 cda aceite de oliva llenado para el centro de la tro de agua, adiciona veg-
-Aceitunas verdes y pimien- hoja de creando un pequeño etales al gusto, pimienta
tos asados al gusto pozo en el medio siguiente de olor y sal. Deja hervir
-Papel de Aluminio añade 2 cucharadas grandes a fuego bajo por 25-30
-Cuerda de cocción cortada de la mezcla de pescado en el minutos. Cuando finalice
en pedazos de 16” pozo y luego añade las acei- el proceso, retira del caldo
Preparación para la masa tunas y pimiento al gusto. (pero no lo deseches), deja
Rallar los primeros tres Doble el relleno para cubrir enfriar y desmenuza.
ingredientes entonces se bien y envolver la hoja de 3. Saltea el pollo junto con
añaden los demás ingredien- el aceite, los vegetales, el
tes y se mezclan bien. Ponga cilantro, el cebollín, las es-
a un lado para más adelante. pecias, la sal y la pimienta.
Preparación del relleno Reserva.
Cortar las hojas de plátano 4. Tritura juntos la papa y
en medio de largo. Cor- la yuca, adiciona el aceite
tar el papel de aluminio en de oliva y la sal. Amasa
cuadrados del tamaño de las hasta obtener una bola
compacta.
5. Toma un puñado de
masa y cubre con plástico,
aplana con un rodillo y
rellena con aproximada-
mente una cucharada de
guiso. Cierra la empanada
y despues coloca la em-
panada en una bandeja en-
grasada. Repite el proceso
con el resto de la masa, ob-
tendrás aproximadamente
10 unidades.
6. Hornea a 180ºC/350ºF
por 30 minutos o hasta
que veas que la corteza está
seca y firme. SaschaFitness
