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PRURookies 90天啟航計劃 第28天 【健康題案】健康飲食指引
1. 每天進食最少五份蔬菜及水果
每天進食最少五份蔬菜及水果能降低血壓、減低心臟病及某些癌症的風險(如大腸癌)。蔬果蘊含豐富礦物 質及維他命，有益健康，最好選擇不同顏色的蔬果包括紅、橙、黃、綠、紫、白等。蔬果亦含豐富膳食纖維， 可幫助保持腸胃暢通，建議每天進食最少 2 份水果(1 份約等如 1 個中型水果)及 3 份蔬菜(1 份約等如半碗 煮熟的蔬菜)。
2. 減少紅肉，避免加工肉類，均衡進食肉、家禽、魚、海鮮、果仁、 豆類及蛋
減少進食紅肉至每星期不多於500克，以及避免加工肉類，可減低患上大腸癌的風險。進食魚類(尤其是深 海魚)一星期最少兩次有助攝取足夠奧米加三脂肪酸，可維持心臟健康。
3. 限制每天酒精用量
飲酒會提升血壓、血甘油三脂、增加肝臟負荷。酒精的熱量高但營養價值低，多飲有可能引致肥胖。飲酒亦 會增加患上不同癌病的機會，因此建議女士們一天不宜超過飲用一份酒精，而男士們則最多兩份。
*一份酒精=280 毫升啤酒或 120 毫升紅酒/白酒或 25 毫升烈酒
4. 健康烹飪
盡量選用瘦肉類，去皮去膏
多用低脂奶或醬類
用低脂煮食法如焗、烤、蒸、灼、或用易潔鑊少油快炒
用天然香草、香料去取代高鹽調味料
5. 健康飲食
■ 日常食物要多樣
■ 定時定量，慢慢吃有助控制食量
■ 多選全穀類如麥包、糙米、麥皮
■ 每日 5 份不同種類的蔬果
■ 吃肉要去肥去皮
■ 減少紅燒酥炸，多選清炒、蒸、上湯菜式
■ 多選低脂或脫脂奶類製品，如奶、芝士、乳酪
■ 用低脂或脫脂奶伴茶與咖啡，以軟身植物牛油取代牛油
■ 大部份時間跟隨三少宗旨(少油少鹽少糖)，只宜間中享受高脂高糖小食 ■ 減少醃製食物，如鹹魚、鹹蛋、臘腸
■ 選擇低糖或無糖飲料，如清水、清茶、低糖豆漿、 無糖汽水
6. 避免身體過重及肥胖
健康體重的指標是維持體重指數(BMI)在 18.5 至 22.9 的範圍內。
體重指數 (BMI)
如何計算體重指數:
少於 18.5 = 過輕
體重(公斤) 身高(米) x 身高(米)
18.5 至 22.9 = 健康體重
23 至 24.9 = 過重
大過 25 = 肥胖
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