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PRURookies 90天啟航計劃 第34天 【健康題案】營養師教你食糖都可以食得健康又好味 選擇糖時亦需要留意其升糖指數
升糖指數(Glycemic index，簡稱GI)即身體吸收該糖份的速度和所需時間。升糖指數愈高即該糖分在腸道吸收 愈快，令血糖大起大跌，對血糖控制的影響愈大。
低GI
中GI
高GI
55或以下
GI 56-69
>70
糖分大比拼
盡量避免
高熱量、高升糖指數
少食為妙 最佳之選
雖然升糖指數較低， 低熱量、低升糖指數 但是高熱量。而且所
含的抗氧化營養素、
礦物質和維他命亦不
及蔬果。
糖
砂糖 White sugar
蔗糖 Cane sugar
黑糖 Brown Sugar
蜜糖 Honey
楓糖 Maple syrup
羅漢果糖 Monk Fruit sweetener
甜菊糖 Stevia
稀少糖 Rare sugar
熱量/ 100克
391
300
393
304
260
0
0
0
升糖值 (GI)
58-84 (高)
58-84 (高)
64-93 (高)
58-61 (中)
54 (低)
0 (低)
0 (低)
0 (低)
黑糖、蔗糖和白砂糖 - 高熱量、高升糖指數選擇
三種糖同樣是以甘蔗為原料。 白砂糖是經過精煉、濃縮、結晶等加工過程製成的合成糖，蔗糖Sucrose濃度高達99.7%。
蔗糖的精煉程度與白砂糖近似，是在白砂糖中加入糖蜜(Molasses)而製成的。糖蜜是製作白砂糖的的副產品，只 是比白砂糖多少許礦物質。但其實熱量和營養素與白砂糖分別不大。
黑糖加工最少，沒有經過精煉和濃縮，較白砂糖和蔗糖不甜。 其優點是保存了一些礦物質例如鐵質和鈣質。但仍 然難以滿足全日所需。黑糖有鐵質(2.2毫克/ 100克糖)及小量鈣質(157毫克/ 100克糖)。成年女性每日建議攝取18 毫克鐵質，即是每天要吃820克糖(大約 195茶匙)。如要攝取鐵質，可從其他更有益的食物如豬膶和菠菜等等，效 果更為顯著。
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