Page 79 - P17110214117_Salsabila Rahma Hernanti

LAMPIRAN 10
Contoh-Contoh Latihan Fisik

A. Contoh Peningkatan Latihan Fisik pada Orang Sehat

MINGGU FREKUENSI DURASI INTENSITAS
PROGRAM
Ke Per minggu (menit) (% max DN*)
Tahap Pemula 1 3 12 50-60
2 3 14 60
3 3 16 65
4 3 18 65-75
5 3 20 65-75
Tahap
6-9 3-4 21 75-85
Pengembangan
10-13 3-4 24 75-85
14-16 3-4 24 75-85
17-19 4-5 28 75-85
20-23 4-5 30 75-85
24-27 4-5 30 75-90
Tahap
>28 3 30-35 75-90
Pemeliharaan
*) DN : Denyut Nadi

B. Contoh Program Jalan Kaki Bagi Laki-Laki Dewasa Sehat

FREKUENSI
MINGGU JARAK (km) DURASI (menit)
Per minggu
1 0.8 14:00 3-4
2 1.6 22:00 3-4
3 1.6 21:00 3-4
4 2.4 26:00 3-4
5 2.4 24:00 4-5
6 3.2 32:00 4-5
7 3.2 31:00 4-5
8 4.0 38:00 4-5
9 3.2&4.0 27:30&33:30 3&2
10 4.0&4.8 33:15&40:00 3&2
11 4.0&4.8 33:00&40:00 3&2
12 4.8 40:00 5

73