Page 9 - Kontrol Work Out Nakua Januari 2023

Workout Planner

Januari 2023 jeda antar set di 1-2 menit
(sesuaikan)
set ke-3 hanya jika mampu
Kelas LPKA stretching & cardio maupun
cooling down, disesuaikan oleh
Lapas - Sabtu trainer/pelatih

Gerakan 1 = 3 set Gerakan 2 = 3 set Gerakan 3 = 3 set

1: 1 menit, target 50x 1: 1 menit 1: 1 menit, target 10x

2: 2 menit, target 100x 2: 2 menit 2: 2 menit, target 20x

3: 3 menit, target 150x
3: 3 menit 3: 3 menit, target 30x

Elbow Plank

perhatikan posisi saat
plank, pastikan tubuh
sejajar, dan di lembar
penilaian yang dicatat
adalah berapa kali keluar
dari posisi ini, baik jatuh
Punches: ataupun berdiri. Exhale
Jab-Straight (pilates style)

perhatikan posisi kepalan perhatikan gerakan
tinju lurus ke depan, dilakukan dengan
gunakan musik berirama perlahan, bukan tergesa-
cepat untuk membantu gesa, karena kontraksi
energi dan kecepatan. kena di seluruh titik
badan: kaki, pinggang,
punggung, leher

Latihan Sabtu di minggu terakhir
dapat dilakukan uji sparring ringan.

*pada sesi teknik beladiri,

menyesuaikan tim pelatih yang hadir,
tinju, muaythai maupun MMA