Page 7 - Edicion 865

Reportaje
pora una combinación de ele- mentos mentales y físicos, que incluyen ejercicios de res- piración, estiramiento, medita- ción y fortalecimiento. El estiramiento muscular suave del yoga puede reducir el es- trés, según la Harvard Medi- cal School.
En un estudio de 2013, se de- mostró que el yoga mejora las puntuaciones del índice de calidad del sueño de Pitts- burgh de los adultos mayores.
En un pequeño estudio de 2019 de aproximadamente 10 a 20 personas con insomnio que se estiraron en la noche antes de acostarse, el grupo asignado a estiramientos
mostró una mejoría en su sueño.
Mejorando tu higiene del sueño
Hay acciones que algunas personas con insomnio pue- den tomar porque piensan que ayudará, pero realmente empeora la situación, dijo Kryger, que incluyen acos- tarse en la cama esperando quedarse dormido o ver televi- sión antes de acostarse.
“Es muy difícil dormir si estás entretenido o excitado, por lo que participar en actividades relajantes puede ayudar”, dijo Kryger. Ver televisión antes de acostarse puede estar bien si el programa no es emocio-
nante, agregó. Si estás en la cama, pero no puedes conci- liar el sueño, puede ser útil le- vantarte de la cama y hacer algo relajante, como la rutina de estiramiento PMR, hasta que te sientas cansado.
El sueño puede mejorar cuando se trata un trastorno de ansiedad, y practicar una buena higiene del sueño tam- bién podría ayudar, según la Harvard Medical School.
Esto incluye establecer un ho- rario regular de sueño y vigi- lia; pasar al menos 30 minutos afuera, ya que la luz del día ayuda a establecer pa- trones de sueño; evitando la cafeína menos de ocho horas
antes de acostarse; y leer, es- cuchar música o tomar un baño antes de darte la vuelta.
Si eliges escuchar música o podcasts, asegúrate de ha- cerlo en condiciones de poca luz, ya que la exposición a la luz azul en la noche puede in- terrumpir los ciclos de sueño al suprimir la producción del cuerpo de la hormona del sueño melatonina.
“Sabemos que relajarse es una actividad importante antes de acostarse, por lo que para las personas con insom- nio, podría ser beneficioso disminuir ese estado de exci- tación”, dijo Arnedt. “Estos ri- tuales se vuelven importantes y casi siempre recomendare- mos que si tienen un ritual que les ayuda a conciliar el sueño lo hagan”.
La buena noticia es que, aun- que aproximadamente un cuarto de los estadouniden- ses experimenta insomnio cada año, aproximadamente el 75% de ellos se recuperan, según el informe de la Univer- sidad de Pensilvania.
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La tasa de personas capaces de recuperarse podría mostrar cuántos casos de insomnio están relacionados con el comportamiento, lo que po- dría remediarse mediante la adopción de hábitos terapéuti- cos como el estiramiento y una rutina de relajación, y ob- tener ayuda psiquiátrica si es necesario, dijo Kryger.
Edición 865 - Del 12 al 18 de Marzo del 2020
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