Page 7 - MOJE ZDRAVLJE 21

MOJE
ZDRAVLJE 7

VJEŽBAJTE SA STRUČNJAKOM

KRUŽNI

TRENING

Svaku vježbu potrebno je izvoditi 60
sekundi bez pauze. Odmor slijedi tek na

kraju pojedinačnog kruga. Tokom odmora

pravilno dišite, popijte nekoliko gutljaja vode
i pripremite se za sljedeći krug

PIŠE SANJIN SALČIN
magistar sporta

rening kružnog tipa Sjedenje uz zid
sastavljen je od šest
vježbi. Svaku vježbu po t koljenicu kako se mišići
Tpotrebno je izvoditi 60 stežu, a koljeno savija
sekundi bez pauze. Odmor sli-
jedi tek na kraju pojedinačnog 5 SJEDENJE UZA ZID
kruga. To znači da izvodite svih Početni položaj: Postavite
šest vježbi, jednu za drugom, a leđa uza zid u stojećem polo-
nakon pet minuta priuštite sebi žaju, stopala su ravno ispod
dvije minute odmora. Tokom kukova, a ruke položene uza
odmora pravilno dišite, popijte zid zbog ravnoteže. Zakoračite
nekoliko gutljaja vode i pripre- stopalima prema naprijed. Neka
mite se za sljedeći krug. Kom- trup polako klizi dolje do polo-
pletan sklop vježbi treba pono- žaja u kojem su kukovi, koljena
viti šest puta. Plug i gležnjevi zajedno pod uglom
od 90 stepeni. Koljena trebaju
1 ČUČANJ SA ŠIPKOM visini odmah iznad gležnjeva. trbuh, a kukove postavite rav- biti ravno iznad gležnjeva. Noge
Početni položaj: Stojite sto- Uhvatite ručke čvrsto, trup je no iznad vrha pregiba na stolu moraju stajati usporedno. Neka
pala razmaknutih nešto više uspravan, a kukovi čvrsto u za vježbanje. Namjestite pot- stopala potpuno prijanjaju uz tlo.
od širine. sjedalu. koljenice tako da jastučić, koji Držite kičmu u neutralnom po-
Početni položaj: Stojite us- Izvedba: Izdišite dok steže- pruža otpor, pada na Ahilove ložaju, ruke na kukovima, gla-
poredno sa spravom koja pru- Odnoženje na spravi te četveroglavi mišić i pružate tetive, neposredno iznad ruba vu uspravno.
ža otpor. Udaljenija noga treba Izbjegavajte Postignite noge, izbacujući stopala pre- tenisica. Koljeno mora prija- Izvedba: Nema je (izome-
podnositi teret vezan na kosti • bilo kakvo suvišno savijanje • istodobno ispružanje koljena ma van i gore dok god koljena njati ravno uz sto sprave za tričko stezanje mišića). Treba
gležnja. Držite se za stup ru- koljena, rotaciju kuka ili rame- i kuka i blago pregibanje gležnja nisu potpuno ispružena. Neka vježbanje. ostati u istom položaju dok ne
kom koja mu je bliža. na, njihanje užeta ili stvaranje • da stražnjični mišići čvrsto potkoljenice padnu dok udišete Izvedba: Uz izdah stegnite osjetite da mišići gore od umo-
Izvedba: Neka se kuk prive- sile zamaha u uzletu. dotiču sjedalo i vraćate se u početni položaj. stražnju ložu i povucite pete ra i da je teško održati položaj.
zan za uže lagano podiže tako Izbjegavajte Postignite gore i prema unutra, dok pola- Postignite
da stopalo privezano za uže ne 2 NOŽNI POTISAK • da se koljena primiču ili od- • da se pokreću samo pot- ko dođe u dodir s donjim stra- • da uopće nema pomicanja
nosi ništa od vaše težine. Drže- Početni položaj: Sjednite miču jedno od drugoga koljenice, ostatak tijela treba žnjim mišićima (najveći opseg) • ugao od 90 stepeni
ći kukove čvrsto i u istoj ravni, stopala položenih nešto šire od • okretanje prstiju stopala mirovati ili dok se koljeno ne savije do • da mišići drhte kad se umore
gurnite nogu od središnje osi širine ramena. Provjerite da li prema vani • kontrolu kretnji u oba smjera 90 stepeni. Udišite dok se uteg Izbjegavajte
tijela što dalje do tačke gdje stopala dodiruju potpuno pod- • da se kukovi ili stražnjični Izbjegavajte kontrolirano spušta u početni • bilo kakav pomak
više ne možete održati položaj logu. Neka koljena budu ravno mišići odignu od sjedala • stvaranje slobodnog postora položaj. • nivo umora koji zahtije-
kuka, pa on postaje nestabilnim. iznad nožnih prstiju. između stražnjeg dijela koljena Postignite va da sjednete, radije ustanite
Neka se teg i noga vrate u po- Izvedba: Koristeći cijelu po- 3 ISPRUŽANJE POTKOLJENICA i ruba sjedala • da jedina kretnja, dok se pot- kako biste se odmaknuli od zida
četni položaj. vršinu stopala, gurnite podlogu Početni položaj: Neka u sje- • bilo kakvo pomicanje kičme koljenica približava kukovima,
Postignite za stopala ispružajući istodob- dećem položaju stražnji dio oba • podizanje ramena bude između koljena i gležnja. 6 PLUG
• da kukovi budu na istoj no i koljena i kukove, pa izdi- koljena bude položen ravno na • odizanje kukova ili stražnjih Izbjegavajte Početni položaj: Stavite dla-
visini šite dok koljena nisu potpuno rub sjedala. Koljena treba naslo- mišića sa sjedala • razdvajanje nožnih prstiju nove na tlo, ruke su ispružene,
• da kretnja dolazi iz noge ispružena. Udahnite, neka se niti uz sjedalo sprave pod uglom • savijanje leđa u luk vrhovi tenisica na vrhu lop-
• da stopala ostanu usporedna koljena, kukovi i stopala vrate od 90 stepeni. Jastučić koji pru- 4 PREGIB POTKOLJENICA • odizanje kukova od podloge te tako da ste u položaju skle-
tokom kretnje u početni položaj. ža otpor mora biti postavljen na Početni položaj: Lezite na da jastučić klizne na ka. Držite kičmu u neutralnom
položaju.
Izvedba: Povucite koljena
prema prstima održavajući rav-
notežu na lopti, pomičući kuko-
ve prema stropu i uvlačeći trbuh.
Postignite
• usklađenu kretnju dok se
kukovi podižu, tako da je kič-
ma od kukova do ramena, pod
uglom od 45 stepeni u odnosu
prema tlu
Izbjegavajte
• spuštanje koljena prema tlu
• pregibanje laktova
• da se ramena podižu pre-
ma ušima ili iskrivljuju prema
Pregib potkoljenica Ispružanje potkoljenica naprijed