Page 129 - Buku Paket Kelas 9 PJOK

3) Latihan Kekuatan Otot Punggung
Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.
a) Tidurtelungkup,
kaki rapat dan
kedua tangan
berpegangan di
belakang kepala,
kedua pergelangan
kaki dipegang oleh
teman. Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot punggung (back-up)
b) Angkatbadankeatashinggadadatidakmenyentuhkelantai,posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai.
c) Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan.
d) Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar dan kamu tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badanmu.
e) Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.
4) LatihanKekuatanOtotTungkai(NaikTurunBangku)
Jenis aktivitas ke 4 untuk pengembangan kebugaranmu adalah latihan kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan salah satu cara yang dapat kamu lakukan, cara melakukannya sebagai berikut.
a) Latihan ini dilakukan secara individual.
b) Sediakan sebuah bangku, dan kamu pastikan kaki bangku yang kamu pilih kuat.
Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot tungkai
c) Berdiri menghadap ke arah bangku.
d) Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.
e) Latihan ini dilakukan berulang- ulang sampai batas kamu tidak
mampu lagi untuk naik.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
123