Page 48 - Guía de ejercicios
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Pantorilla sentado en maquina Elevaciones de talones parado
1. Siéntate en una silla o banco con la espalda erguida y 1. Coloque la barra sobre los trapecios y agárrela
las piernas flexionadas a 90°. La punta de los pies debe firmemente con las manos. De pie, separe sus pies a la
estar sobre una cuña, con la finalidad de poder elevar y anchura de las caderas. Sus pies deben estar en
bajar los talones a medida que realices las paralelo. Doble ligeramente las rodillas.
repeticiones. 2. Utilizando los músculos de la pantorrilla, levante los
2. Una vez sentado, sostén la barra sobre tus muslos. talones tanto como pueda mientras exhala. Regrese a
Sube los talones por la flexión de la planta de los pies. la posición inicial mientras inhala.
Luego bájalos hasta la posición inicial y repite la
elevación de talones sentado con barra. Video 1 Video 2 Video 3
Video 1 Video 2 Video 3 Músculos implicados
Principales: tríceps sural (sóleo y gemelos).
Músculos implicados Secundarios: peroneos largo y corto, flexor largo de los
Principales: sóleo. dedos y tibial posterior.
Secundarios: peroneos largo y corto, gemelos, tibial
posterior y flexores plantares.
Elevaciones de talones parado a una Extensión de talón en prensa
pierna
1. Siéntese en la máquina y coloque la punta de los pies
en la parte inferior de la plataforma a la anchura de los
1. Apóyate en un solo pie, colocando los dedos en el
bloque. Sujeta una mancuerna en la mano del mismo hombros. Coloque la cabeza sobre la almohadilla.
Agarre las asas laterales de la máquina. Empuje la
lado que el pie en el que te estás apoyando. Puedes
apoyarte con la otra mano sobre algo para no perder plataforma hasta que sus piernas estén
el equilibrio. completamente extendidas (pero no bloqueadas)
2. Elévate tanto como puedas sobre los dedos de los pies, 2. frente a usted.
Bajando los talones, doble los tobillos hasta que las
manteniendo la rodilla estirada o muy ligeramente
flexionada. y vuelve a la posición inicial. pantorrillas estén completamente estiradas sin mover
ninguna parte del cuerpo mientras inhala. Extienda los
Video 1 Video 2 Video 3 tobillos tanto como sea posible contrayendo las
pantorrillas mientras exhala. Los pesos en movimiento
Músculos implicados no deberían tocar el resto de las placas.
Principales: tríceps sural (sóleo y gemelos).
Secundarios: peroneos largo y corto, flexor largo de los Video 1 Video 2 Video 3
dedos y tibial posterior.
Músculos implicados
Principales: sóleo.
Secundarios: peroneos largo y corto, gemelos, tibial
posterior y flexores plantares.
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Pantorrilla
