Page 89 - LCW LIFE | MAYIS 2019

Mayıs ayı, tüm bahaneleri bir kenara bırakıp spora başla- manın tam zamanı!
Günde sadece 45 dakika ayırarak evde forma girebilme- niz için hızlandırılmış harika bir program hazırladım. Yaza yaklaşırken, bu programı mayıs ve haziran ayları için uy- gulayabilir, yazı fit karşılayabilirsiniz.
6 haftadan oluşan program, toplamda 42–45 gün düzenli bir şekilde aksatmadan uygulandığında, sonuca ulaşaca- ğınıza inanıyorum.
Programdan bahsedecek olursam 45–50 dakika içerisin- de ortalama 150–200 kalori yakmanızın yanı sıra mini- mum seviyede de olsa Hipertrofi sağlar.
Peki nedir bu Hipertrofi? Hipertrofi spor literatüründe kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamına gelmektedir.
Bunların yanında ekmekten, şekerden, pastadan, börek- ten ve çörekten uzak durmanız gerekiyor.
May, is the high time to put all excuses aside and begin exercising!
I have prepared a great and accelerated exercise program for you which will help you to get in shape at home only by taking 45 minutes off every day. Summer draws on, you can apply this program in May and June, and meet summer in shape.
I believe that the program, which consists of 6 weeks, will result in a total of 42 to 45 days without interruption.
Let’s give more details about the program: it helps you to burn approximately 150-200 calories in 45 to 50 minutes, and provides hypertrophy, although it is at minimum level.
So what is this hypertrophy? In sports literature, Hypert- rophy refers to the growth and strengthening of muscle fibers.
Besides, you need to stay away from bread, sugar, cake, pastry, and biscuits.
23
45
1. Yürüyüş: 15 Dakika.
2. Air Squat: 12 x 3 (Bacaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde koltuğa oturur gibi koltuğa oturmadan geri kalk- ma hareketi.)
3. Shoulder Bridge: 10 x 3 (Sırt üstü yatarak avuç içleri- mizi yere bakacak şekilde kalça hizasına getiriyoruz. Ayak tabanlarımızın tamamını yere basarak kalçamızı yukarıya doğru düz bir şekil olana kadar kaldırıp indirme hareketi.)
4. Şınav: 10 x 3 (Yüz üstü pozisyonda avuç içlerimizi yere tam basacak şekilde kollarımızı öne uzatıp ağırlığı kollara ve bacaklara vererek yapılan yatıp kalkma hareketi. Kollarımız yere doğru indiğimizde 90 derece olacak kadar açık olmalı.)
1. Walking: 15 Minutes.
2. Air Squat: 12 x 3 (Legs are open shoulder width, pre- tend as if you will sit on chair, you don’t sit but you stand up.)
3. Shoulder Bridge: 10 x 3 (Lying on your back, align your palms with your hips, palms facing the floor. Pressing down your soles completely, lift up your hips until they align straight.)
4. Push-up: 10 x 3 (Pressing your palms down the floor, push your arms forward and give your weight to the arms and legs, move up and down. When you come close to the floor using our arms, there must be a 90 degree angle in between.)
87