Page 15 - Kebugaran Jasmani_XI

3) Tes Baring duduk 60 detik
- Tujuan : Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perutmu
- Perlengkapan : lantai yang rata dan keras, stopwatch, alat tulis dan kertas
- Pelaksanaan:
a) berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚dengan kedua jari-
jarinya diletakkan di belakang kepala.
b) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.
c) Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya
menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
d) Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik.

Gambar: Pelaksanaan sit up
(Sumber: Dokumen Pribadi, 2022)

- Cara memberi Skor:
skor didapat dari jumlah (frekuensi) sit up yang dilakukan dengan benar selama 60 detik
4) Tes Loncat Tegak

- Tujuan: untuk mengukur daya ledak / tenaga eksplosif otot tungkai
- Perlengkapan : Dinding/ tiang, Papan berwarna gelap ukuran 30 x 150 cm kemudian dipasang

pada tiang atau dinding yang rata (Jarak antara lantai dan dinding adalah nol
cm), serbuk kapur dan penghapus, alat tulis dan kertas.

- Pelaksanaan:
a) Sikap permulaan:

1. Terlebih dulu ujung jari dikenai serbuk kapur / magnesium karbonat
2. berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan / kiri
badanmu

3. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan
skala hingga meninggalkan bekas jari

4. Catat bekas jari yang menempel sebagai raihan awal (tanpa loncatan)
b) Gerakan:

1. Ambillah awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang
2. meloncatlah setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat

sehingga menimbulkan bekas (pandangan mata tetap ke depan)
3. Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali.

14