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¿OUÉ TIPO DE

SENTADILLA ES MEJOR?

Sin sentadillas, las piernas no crecen. Este ejercicio es vital para muchos fisico-
culturistas y atletas de potencia, pero ¿cuál es la mejor técnica y que profundi-
dad tienen que tener? Hay que seleccionar una sentadilla que cumpla con los
requisitos de fuerza para el deporte que haga cada persona y minimice el peligro
de lesiones.
La sentadilla tradicional con barra alta consiste en hacer el ejercicio con los pies
separados a la altura de los hombros con la barra ubicada en la parte superior
de la espalda. La sentadilla de levantamiento de potencia requiere más separa-
ción y la barra en una ubicación más inferior de la espalda. La sentadilla en cajón
es la misma que la ante-rior, pero sobre una caja o un banco al final del movi-
miento. Las sentadillas en cajón requieren un impulso de cadera más fuerte para
poder salir del hueco. Investigadores británicos encontraron que las rodillas
pasaban por los dedos de los pies durante el movimiento inferior de la sentadilla
tradicional. Las canillas permanecieron más verticales durante las sentadillas de
levantamiento de potencia y las de cajón. Las de tipo tradicional ejercieron más
presión en los tobillos y en la columna en comparación con otros movimientos.
Las de levantamiento de potencia fueron las que más carga pusieron en la
cadera. ¿Qué profundidad tienen que tener las sentadillas? Eso depende de los
objetivos, según Loren Chiu
y otros colegas de la Universidad de Al berta en Canadá. La sentadilla profunda
sobrecarga mucho más los cuádriceps y los glúteos que las sentadillas paralelas
o parciales y producen una activación muscular más significativa.
Los atletas que participaron en deportes de potencia como fútbol o lanzamiento
deberían hacer sentadillas parciales (rodillas en un ángulo de 120 grados) utili-
zando mucho peso, según un estudio de Eric Drinkwater y otros colegas de

Australia Los fisicoculturistas las personas interesadas en desarrolla masa

muscular del tren inferior deberían hacer sentadillas paralelas porque aumentan
la carga total en los músculos de las piernas y los muslos. Hacer cinco repeticio-
nes es superior a 10 repeticiones utilizando mucho peso porque maximiza mejor
el trabajo y la sobrecarga de los músculos. Las sentadillas parciales en un alto
índice de repeticiones con peso liviano o moderado fueron la manera menos
efectiva de sobrecargar los músculos del tren inferior.
Una buena técnica de sentadillas implica mantener la columna en posición
neutral junto con un movimiento de bisagra de cadera. Hay que evitar doblar la
espalda y aumentar la profundidad de a poco. Las sentadillas pueden ser uno de
los ejercicios más peligrosos si se ejecutan de manera incorrecta.

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