Page 26 - Hatzvi 1046
P. 26
עיתון הצבי בריאות
כוח הצבע
דנה איבנקובסקי-וכקמן ,דיאטנית קלינית ילדים וגסטרו ,שירותי בריאות כללית ,מחוז דרום.
סוכרת .הם מצויים בשזיף ,חציל ,פירות יער ,תותים ודובדבנים .אגב ,בישול במים הורס את חג טו-בשבט עבר ,וזו סיבה טובה לתת כבוד לכוכבים של העצים ,הלוא הם ירקות ופירות.
האנטוציאנינים ,הקפצה במעט שמן תמנע זאת. ירקות ופירות מכילים סיבים תזונתיים אך גם ויטמינים ומינרלים החשובים לבריאותנו.
כתום :מי לא מכיר את השפן שאכל הרבה גזר ולכן רואה היטב בלילה? ואכן ,הצבע הכתום ויטמינים ומינרלים הם למעשה חומרים קטנים שדואגים שהגוף שלנו יפעל כשורה .בנוסף,
עשיר בבטא-קרוטן שהוא המקור העיקרי ליצירת ויטמין .Aויטמין Aחשוב במיוחד בכל פרי או ירק יש פיגמנט שמעניק לו את צבעו .חלק מהפיגמנטים הללו הם בעלי תכונות
לראייה ,בעיקר לילה ,אך גם לגדילה ,תפקוד מערכת החיסון ,שמירה על בריאות העור שמאד חשובות לבריאותנו .מבין הפיגמנטים המוכרים יותר ניתן למצוא את הכלורופיל
ולהפחתת הסיכון לסרטן .הבטא קרוטן עמיד יחסית בבישול ואינו נהרס כל כך מהר. )מעניק צבע ירוק( ,ליקופן )מעניק צבע אדום( ואנטוציאנינים )מעניקים צבע סגול או לבן(.
לבן :לא סתם הצבע הלבן מכונה "האנטיביוטיקה של הטבע" שכן הוא עשיר בשני נוגדי את מרבית הפיגמנטים גופנו לא יודע לייצר ולכן חשיבות צריכתם מהמזון היא רבה .הנה
חמצון חזקים ,תרכובות אורגנו-גופרתיות וקוורצטין ,אשר נלחמים ברעלים הרעים ביותר. סקירה קצרה של התכונות הטובות שיש בכל צבע.
החומרים הללו עשויים להפחית את הסיכוי לחלות בסרטנים שונים וחשובים מאד לשמירה
על הלב .בנוסף ,חשובים למניעת והקטנת נזקי ההזדקנות ויכולים להילחם בנגיפים שונים. אדום :החומר העיקרי שמעניק את הצבע האדום הוא הליקופן .ליקופן שייך למשפחת
הקרטנואידים )משפחה של פיגמנטים המעניקים לירקות ופירות את צבעם האדום-כתום-
האמת ,שגם אם הרבה מהמילים למעלה נשמעו כמו סינית ,המסר
העיקרי הוא שבירקות ופירות יש חומרים שעוזרים למערכת שלנו לעבוד צהוב( שהם נוגדי חמצון חזקים .ניתן לומר שהליקופן הוא השומר
הראשי של הלב וכלי הדם ,שכן יש לו תפקיד חשוב במניעת
כמו שצריך וכדי להיות בריאים חשוב לאכול מהם.
ההתחמצנות של "הכולסטרול הרע" ) .(LDLבנוסף ,בשל יכולתו
טיפים פשוטים לאכילה של ירקות ופירות בריאים: להילחם במחמצנים )רדיקלים( חופשיים הוא נחשב לחומר אנטי
מודה שמאז ומעולם אהבתי ירקות והם היו חלק נכבד משגרת הארוחות
סרטני) .מחמצנים חופשיים יכולים לפגוע ב DNAולכן בעלי
שלי ועד היום אני מעדיפה לנשנש עגבניות שרי ולא במבה .ובכל זאת, פוטנציאל סרטני( .הליקופן חשוב גם לשמירה על העור ,המוח
מהעבודה עם ילדים במרפאות השונות נוכחתי לדעת שזה יכול להיות ומערכת הראייה .הוא מצוי בשפע בעגבנייה ,אך גם בירקות ופירות
אתגר לא פשוט .הנה כמה טיפים שאולי יכולים לעזור לסרבני הירקות נוספים כמו אבטיח ,פפאיה ,אשכולית ורודה ,גויאבה ורודה .אגב,
להיפתח ולטעום .חשוב לזכור שמדובר בתהליך! ולכן אין ייאוש .אמירות הליקופן אוהב שמן ,ולכן הקפצה קלה של עגבנייה או תוספת שמן
זית לסלט )או כל מקור שומן בריא אחר -אבוקדו ,טחינה ,זיתים,
כמו "הוא בחיים לא יאכל את זה" בטח לא יעודדו את הילד לאכול
ולטעום. אגוזים וכו'( תעלה את זמינות וספיגת הליקופן.
ירוק :הירקות הירוקים עשירים בשני חומרים ,לוטאין וכלורופיל.
• הגישו ירקות בכל ארוחה )לפחות שליש מהצלחת יוקדש לירקות( ,גם הכלורופיל היא מולקולה האחראית על הנשימה התאית של הצמח
טריים וגם מבושלים .במידה וילדים לא אוהבים ירקות טריים ניתן וחשוב )פוטוסינתזה( ומעניקה לצמחים את צבעם הירוק .בתוך הכלורופיל
מצויה מולקולת מגנזיום ,אשר חשוב ביותר לפעולת השריר ובניהם
לשלב ירקות מבושלים.
• ניתן לשלב פירות כארוחות ביניים ,כמו לדוגמא סלט פירות. שריר הלב .חשוב לדעת כי מולקולת המגנזיום יכולה להיהרס
• זכרו לקחת לבית הספר או לעבודה קופסא עם ירקות חתוכים ופרי בבישול ומאד חשוב לבשל נכון ירקות ירוקים .ירקות שלא חייבים
• נסו לטעום ירקות ופירות חדשים – חושבים שלא טעים :אם לא תטעמו
איך תדעו?! מחקרים מראים שיש לטעום כ 15פעמים מאכל חדש עד שניתן לומר שהוא בישול )כמו עלים ,מלפפון ועשתי תיבול( כדאי לאכול טריים.
השיטה הטובה ביותר לבישול ירקות החייבים בישול )כמו שעועית ירוקה וברוקולי( היא
לא טעים לנו. חליטה .הכוונה היא להכניס את הירק הירוק למים רותחים )ולא למים פושרים ואז להרתיח(
• ניתן להוסיף ירקות למאכלים המוכרים לנו :לגרד גזר לתוך הקציצות ,להוסיף כרובית לכמה שניות ולעצור את הבישול במי קרח .חשוב לבשל בסיר פתוח ,היות וסגירת הסיר
לפירה תפוחי אדמה ,להוסיף עגבניות טריות לרוטב של השקשוקה או הפיצה ,להוסיף גזר גורמת להצטברות של חומצות נדיפות במי הבישול אשר הורסות את המגנזיום .בתום
הבישול ,הצבע צריך להיות ירוק בוהק ולא מט .ככלל ,חליטה אינה אמורה לפגוע בערכים
או קישוא למרק ירקות של הקוסקוס ,להוסיף ירקות לפשטידות וכו'.
• ההורים הם הדוגמא הטובה ביותר והגורם החשוב ביותר לעידוד של אכילת ירקות .לכן, התזונתיים של הירקות ועל כן ירקות קפואים הם אופציה טובה מאד .בנוסף ,סביבה
חומצית כגון חומץ אוו לימון ,עלולה לפגוע בכלורופיל וכמובן גם במגנזיום.
חשוב מאד שהילדים יראו אתכם ההורים אוכלים ירקות ונהנים מהם.
• ניתן לגדל בבית ירקות או תבלינים ,כך הילד ירגיש שותף לגידול של הירק וייתכן והדבר הרכיב השני המצוי בשפע בירקות ירוקים הוא הלוטאין ,נוגד חמצון חזק נוסף .ללוטאין
תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העין ,במיוחד כנגד נזקים תלויי גיל .האמת שהלוטאין
יגביר את רצונו לטעום אותו. מעניק צבע ירוק-צהוב אך זה "נבלע" בצבע הירוק שמעניק הכלורופיל .הלוטאין חשוב יותר
• שתפו את הילדים בהכנת הירקות והסלט .הרבה פעמים שיתוף של הילדים בעשייה תורם לנשים )שאצלן ספיגתו פחות טובה( ובעלי עיניים כחולות )אשר רגישים יותר לנזקי אור
השמש( .הוא מצוי בשפע וירקות צהובים )פלפל כתום ,פלפל צהוב ,שעועית צהובה וגם
לרצון שלהם לטעום את מעשה ידיהם וכך יגביר את אכילת הירקות. תירס ששייך למשפחת הפחמימות( וירקות ירוקים )חסה ,תרד ,ברוקולי ,קישוא ירוק כהה,
• במידה ומבחר הירקות ו/או הפירות מצומצם מאד -לא לוותר על הירקות שהילדים כן
פטרוזיליה ,ברוקולי ,רוקט(.
אוהבים! במקביל ,לחשוף בהתמדה לירקות חדשים. סגול :הרכיבים המצויים בשפע בצבע הסגול )וגם אדום( הם אנטוציאנינים ,שגם הם
• במקום לקנות רטבים מוכנים ,הכינו רוטב בבית ונסו "להעשיר" אותו בכמה שיותר ירקות באופן מפתיע נוגדי חמצון חזקים ביותר .האנטוציאנינים פעילים במיוחד במוח ומסייעים
בהקטנת נזקי ההזדקנות .בנוסף ,חשובים לתפקוד תקין של מערכת כלי הדם ומניעת
כמו שום ,בצל ,גזר ,גמבה וכו' )אפשר לטחון ואז לא רואים( .רוטב שקשוקה מעגבניות
טריות הוא טוב בהרבה מכזה שנקנה בקופסת שימורים.
גליון מספר 20.02.2020 1 1046 26
