Page 24 - Hatzvi 1089

‫עיתון הצבי‬ ‫בריאות‬

‫האימון המהיר ששורף יותר קלוריות‪ :‬כך תעשו אותו נכון‬
‫אימונים מחזוריים – המשלבים פעילות אירובית ופעילות לחיזוק שרירים ונערכים בעצימות גבוהה וכמעט ללא מנוחות – יכולים לחסוך הרבה זמן‪ .‬אבל אם‬

‫מבצעים אותם לא נכון הם יכולים להוביל לשחיקה‪ ,‬לפציעות ולעצירה בשיפור‪ .‬מה עושים? לפניכם חמש עצות שיגרמו לאימון להיות יעיל ובטוח‬
‫שנים האחרונות עלתה הפופולריות של מאמצים יורדת‪ ,‬והם מבצעים בסוף פחות בין החזרות במהלך הסט‪ .‬לדוגמה‪ :‬לבצע תרגילי קואורדינציה‪ .‬שילוב הכיווצים גורם‬

‫האימונים המחזוריים‪ ,‬אשר משלבים תרגיליםבהשוואהלמה שהיו עושיםבאימון ארבע חזרות‪ ,‬הפסקה של עשר שניות‪ ,‬לשיפור בתפקוד השרירים‪ ,‬אך הוא נעשהב‬
‫מקטעים של אימוני התנגדות עם מקטעים מבודד‪ ,‬אשר משלב פרקי התאוששות עוד ארבע חזרות‪ ,‬ואז מנוחה של חצי הרבה פעמים בצורה אקראית ופחות יעילה‪.‬‬
‫של אימונים אירוביים‪ .‬היתרון העיקרי של ארוכים יותר ולכן הינו קל יותר לביצוע‪ .‬דקה ומעבר לתרגיל הבא‪ .‬שיטה זו מכונה על מנת להשיג יעילות מרבית בשילוב‬
‫‪ .Cluster‬היא טובה בעיקר כשמבצעים הכיווצים באימון פותחה שיטה על ידי מאמן‬ ‫על מנת להפוך את האימונים‬ ‫פעילות זו הוא חיסכון בזמן‪ .‬אימון שכזה‬
‫תרגילים מורכבים‪ ,‬שמערבים מספר רב אתלטיקה צרפתי‪ ,‬ומכאן שמה‪" :‬השיטה‬ ‫המחזוריים ליעילים יותר‪ ,‬קבלו‬ ‫משפר במקביל גם את הכושר האירובי‬
‫של שרירים‪ .‬ההפסקות הקצרות נותנות הצרפתית"‪ .‬המאמן גילה שעל מנת להשיג‬ ‫חמישה טיפים‪:‬‬ ‫וגם את כוח השרירים‪ ,‬בעוד אימונים‬
‫נפרדים שבהם כל מרכיב של כושר שיטת האימון הקוטבי‪ :‬רובנו קובעים למערכת העצבים להתאושש ולתפקד את השיפור הגדול ביותר בכוח וביכולת‬
‫מבוצע בנפרד דורשים זמן ארוך בהרבה‪ .‬את העצימות של האימון המחזורי‪ ,‬באופן מיטבי‪ ,‬המתאמן יצליח לבצע יותר השרירים יש לבצע את הכיווצים בסדר‬
‫החיסרון העיקרי של האימונים האלה גם של החלק האירובי וגם של אימוני חזרות לאורך זמן ויעילות האימון תשתפר הבא‪ :‬להתחיל מכיווץ איזומטרי )סטטי(‪,‬‬
‫אחרי מנוחה קצרה לבצע אימונים שכוללים‬ ‫הוא שהם מבוצעים בעצימות גבוהה‪ ,‬ההתנגדות‪ ,‬לפי דרגת הקושי שאנחנו‬
‫ניתורים‪ ,‬ולאחר מנוחה קצרה לבצע תרגול‬ ‫עשו הפסקות בין החזרות‬ ‫ולעיתים נראה שהם מעין "סלט" של רגילים אליה מהאימונים הנפרדים‪ .‬אולם‬
‫תרגילים מורכבים‪ ,‬למשל "סקווטים" כאשר מבצעים אותם יחד‪ ,‬השילוב של אל תבצעו את התרגילים עד "כשל בביצוע"‪ :‬דינמי כמו מכרעים מהירים‪ .‬שילוב זה יוצר‬
‫שמשולבים עם ניתורים ועם שכיבות העצימות הגבוהה בשני האימונים עלול אחד העקרונות המוכרים של עלייה בכוח פעילות אופטימלית של מערכת העצבים‪,‬‬
‫סמיכה‪ .‬המעבר מתרגיל לתרגיל מבוצע לגרום לעייפות מוגברת שפוגעת בביצועים‪ .‬השרירים ועלייה במסה שלהם הוא לבצע שיכולה לגייס יותר יחידות שריר בזמן‬
‫ללא כל היגיון‪ ,‬והעיקר הוא לבצע כמה מחקרים מראים שעדיף להתאמן בצורה את התרגילים בעומס שיגרום לנו להגיע התרגול‪ ,‬מה שהופך אותו ליעיל יותר‪.‬‬
‫שיותר מאמץ בכל רגע נתון‪ .‬לכן‪ ,‬הפעילות קוטבית‪ :‬אם מבצעים אימוני התנגדות לחוסר יכולת להמשיך לבצע אותם‪" ,‬כשל שלבו את האימונים בתוכנית מסודרת‪:‬‬
‫דורשת התמודדות מנטלית לא פשוטה בעצימות גבוהה‪ ,‬מומלץ לשלב ביניהם בביצוע"‪ .‬אך באימונים מחזוריים‪ ,‬התוצאה אימונים מחזוריים הם דרך יעילה לשפר‬
‫לצד ההתמודדות עם הקושי הפיזי‪ .‬קטעים של מאמצים אירוביים בדרגת קושי היא שאין לשרירים מספיק זמן להתאושש‪ .‬את הכושר‪ .‬אולם בשל העצימות הגבוהה‬
‫חיסרון נוסף‪ ,‬שמתאמנים פחות מודעים לו‪ ,‬קלה‪ .‬אם המטרה המרכזית שלכם היא לא מומלץ להגיע למצב זה‪ :‬הגעה למצב וביצוע מאמצים מתפרצים הסיכוי להיפצע‬
‫הוא שסוג זה של פעילות יעיל בעיקר בקרב שיפור הכושר האירובי ואתם מבצעים עייפות קיצוני אולי תורמת להשפעת או לסבול מכאבים אורתופדיים יחסית‬
‫מתאמנים מתחילים‪ .‬ככל שמבצעים אותה מקטעים אירוביים בדרגת קושי גבוהה – התרגיל הנוכחי‪ ,‬אבל פוגעת ביעילות שאר גבוה‪ .‬לכן‪ ,‬המינון המומלץ לביצוע אימונים‬
‫יותר‪ ,‬תוכנית האימונים הופכת פחות שלבו ביניהם אימוני התנגדות בדרגת קושי האימון‪ .‬זאת בניגוד לאימונים מבודדים‪ ,‬אלה בקרב מתאמנים מתחילים‪ ,‬או אנשים‬
‫ופחות יעילה‪ .‬הסיבה לכך היא שהאימונים קלה‪ .‬המחקרים שבוצעו על האימון הקוטבי אשר מתבצעים בקצב לב נמוך ומאפשרים מעל גיל ‪ ,40‬הוא פעמיים בשבוע‪ .‬מתאמנים‬
‫גורמים לעייפות של מערכת העצבים‪ .‬מצאו שהיעילות שלו בשיפור כוח השרירים התאוששות טובה יותר בין תרגיל לתרגיל‪ .‬בכושר טוב‪ ,‬או מתאמנים צעירים‪ ,‬יכולים‬
‫כתוצאה מכך היכולת של המתאמנים לבצע או זמן הריצה גדולה פי שניים משל אימון סדרו את התרגילים לפי סוג הכיווץ‪ :‬אחד להתמקד רק באימונים אלה ולבצע‬
‫שכולו בעצימות גבוהה‪ ,‬הוא קל יותר היתרונות הבולטים של האימון המחזורי שלושה אימונים בשבוע‪ ,‬עם יום מנוחה‬
‫מנטלית וסיכויי ההתמדה גבוהים יותר‪ .‬הוא יצירת שילוב של מספר סוגים לסירוגין‪ .‬למתאמנים שרוצים לעמוד‬
‫עשו הפסקות קצרות בין החזרות‪ :‬כאשר של כיווצי שרירים‪ :‬כיווץ ללא תנועה־ בהמלצות הרפואיות לפעילות גופנית‬
‫אתם מבצעים תרגילים מבודדים על איזומטרי‪ ,‬שמושג לדוגמה מהישענות על של ארגוני הבריאות מומלץ לשלב את‬
‫מכשירי כושר או באמצעות אביזרים שונים‪ ,‬קיר בברכיים כפופות למשך מספר שניות‪ ,‬האימונים המחזוריים עם אימונים נוספים‪,‬‬
‫האימון מבוסס על ביצוע חזרות באופן רציף ואז תרגול תוך כדי התארכות וקיצור של בעלי עצימות נמוכה יותר‪ :‬ריצה‪ ,‬הליכה‪,‬‬
‫עם זמן מנוחה בין סט לסט‪ ,‬לרוב דקה‪ .‬השריר‪ ,‬לדוגמה בביצוע מכרעים שונים‪ ,‬פילאטיס‪ ,‬יוגה ואימוני התנגדות קלים‪.‬‬
‫כאשר מבצעים אימון מחזורי בעצימות ומיד אחר כך תרגול של כוח מתפרץ‪ ,‬למשל‬
‫גבוהה מומלץ לעשות גם הפסקה קצרה על ידי ניתורים או שימוש בסולמות‪ ,‬וכן‬

‫גליון מספר ‪24.12.2020 1 1089‬‬ ‫‪24‬‬