Page 14 - Hatzvi 1044

‫עיתון הצבי‬ ‫מגזין‬

‫דיאטה‬
‫זה אפשרי‪ :‬כך תצליחו לרזות בלי פעילות גופנית‬

‫בגוף‪ .‬ככל שיש יותר שרירים – הגוף שורף יותר אנרגיה ושומן‪ .‬לכן‪ ,‬חיזוק שרירי הרגליים‪ ,‬למשל‪,‬‬ ‫לכל מי שלא אוהב לעשות ספורט‪ :‬אחד המיתוסים הכי מדוברים הוא שירידה במשקל היא‬
‫יכול לעזור בצמצום היקפי הבטן באמצעות הגדלת המטבוליזם הכללי‪.‬‬ ‫שילוב בין תזונה נכונה ופעילות גופנית‪ ,‬אבל מתברר שאפשר גם להצליח בתהליך ההרזיה‬
‫‪ .4‬כדי לשרוף יותר קלוריות‪ ,‬עדיף לצעוד שעה מאשר לרוץ חצי שעה‬
‫לא נכון‬ ‫ללא הפעילות הגופנית‪.‬‬
‫הכל על המיתוסים הכי נפוצים על כושר ודיאטה‬
‫יש תיאוריה לפיה שורפים קלוריות לפי משקל הגוף ולפי קילומטר ריצה או הליכה‪ 1 .‬קלוריה‬
‫לכל ק"ג בכל ק"מ‪ .‬ניקח לדוגמה אישה ששוקלת ‪ 60‬ק"ג‪ ,‬היא תשרוף ‪ 60‬קלוריות לכל ק"מ‬ ‫פעילות גופנית נחשבת לחלק בלתי נפרד מתהליך של ירידה במשקל‪ ,‬אולם חשוב להדגיש‬
‫שתרוץ או תלך‪ ,‬לאט או מהר‪ .‬בריצה של ‪ 5‬ק"מ בחצי שעה‪ ,‬תשרוף ‪ 300‬קלוריות בחצי שעה‪,‬‬ ‫באופן מפורש שאפשר בהחלט לרדת במשקל גם בלי לבצע פעילות גופנית‪ .‬אבל אם כבר‬

‫ובצעידה של ‪ 5‬ק"מ בשעה שלמה‪ ,‬תשרוף אותה כמות קלוריות בכפול זמן‪.‬‬ ‫מבצעים פעילות‪ ,‬מה הכי יעיל בזמן דיאטה?‬
‫על פי תיאוריה אחרת‪ ,‬כדי לשרוף שומן עדיף שלא‬ ‫נתחיל מהעובדה שפעילות גופנית היא חובה בריאותית‪.‬‬
‫להגביר את הדופק‪ .‬אמנם אם רצים לאט ומגיעים‬ ‫היא מונעת מחלות לב‪ ,‬סוכרת‪ ,‬סרטן‪ ,‬עמידות לאינסולין‪,‬‬
‫לדופק נמוך יותר מאפשרים לגוף לשרוף יותר שומן‪,‬‬ ‫מאזנת את ההורמונים בגוף‪ ,‬תורמת למצב רוח טוב‪,‬‬
‫בהשוואה לריצה מהירה בה הדופק גבוה יותר והשרירים‬ ‫עוזרת לבניית שרירים ולירידה במשקל‪ ,‬ומאריכת חיים‬
‫משתמשים בפחמימות לאנרגיה‪ .‬במקרה של ריצה‬
‫מהירה האימון קצר יותר‪ ,‬כי מתעייפים מהר יותר‪,‬‬ ‫באופן חד משמעי‪.‬‬
‫אבל אם אנחנו מנסים לרדת במשקל‪ ,‬ולא ממש אוהבים‬
‫ובסופו של דבר כמות הקלוריות הנשרפת דומה‪.‬‬ ‫לבצע פעילות גופנית‪ ,‬זה אפשרי ובכל מקרה‪ ,‬לא כדאי‬
‫צריך לקחת בחשבון שאם מתאמצים מאוד‪ ,‬הגוף‬
‫שורף קלוריות זמן נוסף אחרי הפעילות‪ ,‬מה שנקרא‬ ‫לוותר על הדיאטה‪.‬‬
‫"התאוששות"‪ .‬זה כמעט לא קיים כאשר לא מתאמצים‬ ‫הנה ‪ 5‬מיתוסים על הקשר בין פעילות גופנית למשקל‪:‬‬
‫מאוד‪ ,‬כמו בצעידה למשל‪ .‬ככל שהאימון קשה יותר‬
‫– שורפים יותר קלוריות גם בזמן האימון וגם אחריו‬ ‫‪ .1‬כדי לרדת במשקל חייבים לבצע פעילות גופנית‬
‫לא נכון‬
‫בהתאוששות‪.‬‬
‫לשיפור הכושר‪ ,‬למי שלא מתאמן עדיף להתחיל מקצב‬ ‫רבים לא אוהבים לבצע פעילות‪ ,‬או שעובדים קשה ולא‬
‫איטי ולאט לאט להשתפר‪ ,‬ואחר כך – עדיף ריצה מהירה‬ ‫מצליחים לפנות זמן לפעילות‪ .‬ואם עובדה זו תגרום‬
‫לזמן קצר יותר‪ ,‬מבחינת סך כל הקלוריות שנשרפות‬ ‫להם לא להתחיל את הדיאטה‪ ,‬אולי מתוך מחשבה שאין‬
‫טעם לבצע דיאטה אם לא עושים ספורט – כדאי לדעת‬
‫)כולל הזמן של אחרי הפעילות(‪.‬‬
‫‪ .5‬פעילות כוח בזמן דיאטה גורמת לעלייה במשקל‬ ‫שמדובר בטעות‪.‬‬
‫איך החישוב עובד?‬
‫לא בהכרח‬ ‫נניח שאישה מסוימת שורפת ‪ 1,700‬קלוריות ליום כדי לא לעלות ולא לרדת‪ .‬אם תפריט הדיאטה‬
‫פעילות כוח יכולה לתרום להגדלת מסת השרירים בגוף ולעלייה במשקל‪ ,‬אם עושים את‬ ‫שלה מכיל ‪ 1,000‬או ‪ 1,200‬קלוריות‪ ,‬זה אומר שהגוף נאלץ לפרק כל יום ‪ 500‬עד ‪ 700‬קלוריות‬
‫הפעילות בצורה נכונה ואם אוכלים כמות מספקת של חלבון ואנרגיה‪ .‬בניית מסת שריר‬ ‫מרקמת השומן שלו‪ ,‬כדי לקבל את האנרגיה שחסרה לו‪.‬‬
‫‪ 500-700‬קלוריות חיסכון ליום‪ ,‬זה המון‪ .‬כדי לשרוף ‪ 700‬קלוריות בפעילות גופנית צריך לרוץ‬
‫מתרחשת באופן משמעותי יותר בגברים‪ ,‬עקב השפעת הטסטוסטרון על בניית שרירים‪.‬‬ ‫מהר יותר משעה ממש כל יום או לצעוד שעתיים כל יום‪ ,‬או לבצע אימון קשה מאוד בחדר‬
‫אבל‪ ,‬בזמן דיאטה לצורך ירידה במשקל‪ ,‬פעילות כוח יחד עם דיאטה שמכילה כמות מוקפדת‬ ‫הכושר‪ ,‬כל יום‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬החיסכון הקלורי המשמעותי יותר הוא מהדיאטה עצמה ולא‬
‫של חלבון ושל קלוריות‪ ,‬יכולה לגרום לשינוי בהרכב הגוף – כלומר ירידה במסת השומן‪ ,‬ועלייה‬ ‫מהפעילות הגופנית‪.‬‬
‫בצעידה של שעה שורפים ‪ 300‬קלוריות‪ ,‬ואם עושים את זה ‪ 3‬פעמים בשבוע יורדים עוד מאה‬
‫במסת השריר‪ .‬עובדה זו לא תגרום לעלייה במשקל‪ ,‬אם כי יכולה להאט את קצב הירידה‪.‬‬ ‫ועשרים גרם שומן‪ ,‬כמו מה שיורדים ביום אחד של דיאטה מוקפדת‪.‬‬
‫הבשורה המשמחת היא‪ ,‬שככל שיש יותר שרירים בגוף – הגוף שורף יותר אנרגיה גם בזמן‬ ‫‪ .2‬תוספת פעילות לדיאטה חשובה יותר ככל שהמשקל גבוה יותר‬
‫מנוחה‪ ,‬גם כשיושבים ולא זזים ואפילו כשישנים‪ .‬כששורפים יותר קלוריות ליום‪ ,‬יורדים מהר‬
‫יותר במשקל‪ .‬במילים אחרות‪ ,‬תוספת המשקל עקב מסת השריר היא זמנית )כמובן כל עוד‬ ‫לא נכון‬
‫שלא מנסים להגדיל עוד את מסת הגוף( ועוזרת לשריפת קלוריות מוגברת וירידה טובה יותר‬ ‫גם בקרב אנשים שהעודף שלהם הוא ‪ 10‬ק"ג חשוב לבצע פעילות גופנית‪ .‬אבל גם במקרה זה‬
‫אסור שהפעילות תהיה עונש‪ .‬כי ברגע שעושים משהו שלא אוהבים‪ ,‬מחכים לתירוץ הראשון‬
‫במשקל לאורך זמן‪.‬‬ ‫שיש כדי להפסיק אותו‪ .‬חוסר זמן‪ ,‬חושך מוקדם‪ ,‬אירועים משפחתיים‪ ,‬עייפות‪ ,‬צורך בזמן‬

‫"לעצמי" ולא חסרים עוד כדי לא לעשות משהו שאנחנו פשוט לא מתחברים אליו‪.‬‬

‫בכל מקרה‪ ,‬אני תמיד מציעה להתחיל בדיאטה מאוזנת בלי פעילות‪ ,‬ולאט לאט עם הירידה‪,‬‬
‫כשמרגישים יותר קלים ושמסוגלים לבצע את הפעילות‪ ,‬להוסיף אותה אז‪.‬‬
‫‪ .3‬פעילות אירובית עדיפה בזמן ירידה במשקל‬
‫לא בהכרח‬

‫פעילות אירובית מגבירה את הדופק‪ ,‬את צריכת החמצן בשרירים ואת שריפת האנרגיה‪ .‬גם‬
‫פעילות כוח מגבירה את צריכת האנרגיה בגוף‪ ,‬ובנוסף תורמת יותר להגדלת מסת השרירים‬

‫הבהרה‬

‫בשבוע שעבר‪ ,‬בגיליון ‪ ,1043‬נפלה טעות במכתבה של שרית חנן בכותרת‪.‬‬
‫הכותרת הנכונה היא "תערוכת ציורים לכבוד ז'ני ניצולת השואה" ולא כפי שנרשם‪.‬‬

‫גליון מספר ‪06.02.2020 1 1044‬‬ ‫‪14‬‬