Page 13 - tamplate
P. 13

‫עיתון הצבי‬                           ‫בריאות‬                                 ‫המשך הכתבה‬

             ‫חשוב שיהיה מקום יציב‪.‬‬      ‫הקושי ניתן להחזיק קופסת שימורים ‪ .6‬עליה על קצות האצבעות‪ -‬עימדו‬              ‫חזרות רצופות‪ .‬אם צריך ניתן להיתמך‬
  ‫‪ .8‬הליכה בחוץ‪ -‬נסו לעשות צעידות‬                                                                                                       ‫במשענות הכסא‪.‬‬
‫קצרות מחוץ לבית מספר פעמים ביום‬         ‫מול השיש‪ .‬עלו על קצות האצבעות‬                    ‫בכל יד‪.‬‬
  ‫בהתאם ליכולת ולהנחיות הכלליות‪.‬‬                                                                                    ‫‪ .3‬פישוק רגליים בישיבה‪ -‬שבו ישר‪,‬‬
 ‫"עשו מה שאתם יכולים‪ ,‬עם מה שיש‬         ‫‪ .5‬הנפת רגליים לצדדים‪/‬לאחור‪ -‬ורדו ‪ 10‬פעמים‪.‬‬                                     ‫פשקו רגל אחת הצידה וחזרה ‪10‬‬
                                                                                                                               ‫פעמים‪ .‬כנ"ל ברגל השניה‪.‬‬
   ‫לכם‪ ,‬איפה שלא תהיו‪) "...‬תיאודור‬      ‫עימדו ליש השיש והניפו רגל אחת ‪ .7‬שכיבות סמיכה מול הקיר‪ -‬הניחו‬                   ‫‪ .4‬הנפת ידיים קדימה ולצדדים‪-‬‬
                              ‫רוזוולט(‬                                                                                     ‫הרימו את שתי הידיים קדימה‪/‬‬
                                        ‫הצידה‪ /‬לאחור וחזרה ‪ 10‬פעמים‪ .‬כנ"ל שתי ידיים על הקיר בגובה הכתפיים‪.‬‬
                                                                                                                       ‫לצדדים ‪ 10‬פעמים‪ .‬להעלאת רמת‬
                                        ‫ברגל השניה‪ .‬להעלאת רמת הקושי כופפו מרפקים וישרו ‪ 10‬פעמים‪.‬‬

                                        ‫להעלאת דרגת הקושי נסו לעשות‬          ‫ניתן לקשור גומייה לתרגול סביב‬

                                        ‫זאת על מקום נמוך יותר )כמו השיש(‪.‬‬                ‫הברכיים‪.‬‬

‫חוזרים לשגרת אכילה טובה‬

   ‫שאתם כבר שבעים‪ ,‬כאשר זיהיתם‬             ‫ניתן‪ ,‬אפשר להאזין תוך כדי תנועה‬      ‫משפחתיות קשורות לשיפור הרגלי‬                ‫מאת דנה איבנקובסקי‪-‬וכקמן‪,‬‬
  ‫שמשעמם לכם ולכן בחרתם לעשות‬            ‫לתכנים מעשירים‪ ,‬מצחיקים או סתם‬            ‫האכילה של ילדים ואף לבריאות‬
 ‫משהו אחר או שבחרתם לחתוך סלט‬                                                     ‫נפשית טובה יותר של מתבגרים‪.‬‬                  ‫תזונאית כללית מחוז דרום‬
‫ירקות כתוספת לארוחת הצהריים‪ .‬כל‬              ‫נעימים שיעבירו את הזמן ויסייעו‬                                         ‫שינוי זה דבר לא פשוט‪ ,‬אנחנו נדרשים‬
‫הצלחה קטנה שנוספת לסל מטה את‬             ‫בהסתגלות‪ .‬אפשר לבצע אימון קליל‬       ‫צריכה גבוהה של מזון מעובד הוכחה‬
                                                                              ‫במספר רב של מחקרים כקשורה עם‬              ‫לזנוח ולהיפרד מהרגלים שסיגלנו‬
   ‫כיוון המאזניים לחיובי ומגבירה את‬         ‫בבית )יש המון אופציות דיגיטליות‬                                          ‫לעצמנו מחד‪ ,‬ולהיות פתוחים ולאמץ‬
 ‫המוטיבציה שלנו להתמיד בהתנהגות‬           ‫היום(‪ ,‬לקפוץ בחבל עם הילדים וכו'‪.‬‬     ‫מחלות רבות כמו סוכרת‪ ,‬השמנה‪,‬‬
                                                                             ‫כבד שומני ועוד‪ .‬אין צורך‪ ,‬וכנראה גם‬        ‫הרגלים חדשים מאידך‪ .‬בחודשיים‬
                              ‫הרצויה‪.‬‬        ‫שבצו "זמן פעילות גופנית" בלוח‬    ‫זמינות‪ ,‬לאכול כעת את כל הארוחות‬           ‫האחרונים נדמה שעברנו כקהילה‬
 ‫מים בששון‪ :‬בלי לשים לב אנחנו כבר‬        ‫הזמנים שלכם‪ ,‬התחילו ממש מהיום‬                                               ‫וגם כיחידים אין ספור שינויים‪ .‬הצורך‬
                                                                                 ‫יחד‪ ,‬אך אפילו תוספת של ארוחה‬           ‫להסתגל תוך כדי תנועה למציאות‬
    ‫בפתיחת הקיץ‪ ,‬הימים מתחממים‬             ‫וזכרו שגם מעט עדיף על לא כלום‪.‬‬    ‫משפחתית אחת או שתיים )בהשוואה‬
        ‫והצורך בשתייה עולה‪ .‬הקפידו‬          ‫הצהירו לקרובים אליכם )בן או בת‬                                                ‫שמשתנה באופן יומיומי דורשת‬
       ‫להסתובב עם בקבוק מים אישי‬         ‫זוג‪/‬הורה‪/‬ילד‪/‬חברה( שהיום זה היום‬        ‫למספר הארוחות שהתקיימו טרם‬            ‫מאתנו לגלות גמישות ופתיחות וגם‬
                                          ‫ובקשו מהם לעודד אתכם‪ ,‬ואולי גם‬        ‫הקורונה( היא חשובה ומשמעותית‪.‬‬          ‫סבלנות והכלה‪ .‬אימוץ תכונות אלה‬
‫ולשתות במהלך היום‪ .‬אם אתם רוצים‬                                               ‫נסו בארוחה זו להגיש אוכל טרי וביתי‬      ‫בכל הנוגע לאכילה שלנו יכול לעזור‬
 ‫"לגוון" ניתן להוסיף פלחי נענע ולימון‬         ‫להצטרף אליכם‪ ,‬במידת הצורך‪.‬‬     ‫כמו ירקות‪ ,‬קטניות‪ ,‬ביצים‪ ,‬מוצרי חלב‬     ‫לנו לשמור על שגרת אכילה טובה על‬
  ‫ליצירת מים מרעננים‪ ,‬פלחי מלפפון‬       ‫לעולם בעקבות השמש‪ :‬נצלו את מזג‬         ‫לא ממותקים ודגנים מלאים‪ .‬מזונות‬        ‫אף כל השינויים והחזרה המסתמנת‬
‫למים מרגיעים או תפוח וקינמון למים‬                                               ‫אלה עשירים בוויטמינים‪ ,‬מינרלים‪,‬‬
                                           ‫האוויר הנעים וצאו החוצה! השמש‬     ‫אשר מסייעים לחיזוק מערכת החיסון‪,‬‬                                     ‫לשגרה‪:‬‬
      ‫אקזוטיים‪ .‬ניתן לשווק את המים‬      ‫חשובה לייצור ויטמין ‪ D‬שככל הנראה‬         ‫וסיבים תזונתיים אשר חשובים בין‬           ‫לא בוכים על חלב שנשפך‪ :‬נסו‬
  ‫בשמות הללו גם לילדים‪ ,‬ייתכן מאד‬                                                ‫היתר לפעילות תקינה של מערכת‬            ‫להפחית רגשות אשמה וחרטה על‬
  ‫שזה יגביר את הרצון שלהם לשתות‪.‬‬           ‫נפגע בעת תקופת הסגר‪ .‬ויטמין ‪D‬‬                                                  ‫הרגלי אכילה פחות טובים שהיו‬
                                           ‫חשוב לבריאות העצם במיוחד לגיל‬                                   ‫העיכול‪.‬‬      ‫)אם היו( בעת הסגר‪ .‬זכרו כי הסגר‬
    ‫מה צופן לנו העתיד? איננו יודעים‬      ‫המבוגר‪ .‬הוא נוצר באופן טבעי על ידי‬          ‫אל תגידו יום יבוא‪ ,‬הביאו את‬        ‫התאפיין אצל חלקנו בהרבה לחץ‬
     ‫האם יהיו שינויים נוספים בעתיד‪,‬‬     ‫הגוף בחשיפה של כ ‪ 15‬דקות לשמש‪.‬‬            ‫היום‪ :‬אין דרך נעימה לומר זאת‪-‬‬      ‫וחרדה שגרמו לנו לאכול בצורה קצת‬
    ‫וחוסר הוודאות עדיין אופף אותנו‪.‬‬     ‫מקורות תזונתיים לוויטמין ‪ D‬הם דגים‬       ‫אנחנו לא זזים מספיק‪ ,‬בטח ובטח‬        ‫אחרת‪ .‬אין טעם להלקות את עצמנו‬
  ‫התמקדות בדברים שבשליטה שלנו‬               ‫)למשל אמנון‪ ,‬סלמון(‪ ,‬מוצרי חלב‬          ‫בתקופת הסגר‪ .‬רבות דובר על‬         ‫על מה שהיה‪ ,‬אלא לנסות להסתכל‬
    ‫וחיזוק "האני מאמין" בנוגע לאוכל‬       ‫מועשרים וביצים‪ .‬הקפידו על צריכה‬     ‫חשיבות הפעילות הגופנית‪ ,‬הן ברמה‬               ‫קדימה ולתכנן את מה שיהיה‪.‬‬
    ‫ובכלל‪ ,‬יכולים ליצור עבורנו אי של‬                                          ‫הפיסיולוגית והן ברמה הפסיכולוגית‪.‬‬       ‫ייתכן מאד שעצם החזרה למסגרות‬
      ‫שקט‪ .‬התמקדות בהרגלי אכילה‬               ‫של שתי מנות דג לפחות בשבוע‬      ‫פעילות גופנית מורידה רמות סטרס‪,‬‬              ‫חינוכיות ועבודה תקל על תכנון‬
  ‫)כמו מתי ולמה אני אוכלים( במקום‬          ‫ובמידת הצורך התייעצו עם הרופא‬         ‫מפחיתה תהליכים דלקתיים בגוף‪,‬‬          ‫האכילה וסדר היום ותפחית אכילה‬
   ‫בדקדוק קפדני על מה אנו אוכלים‪,‬‬                                                 ‫תורמת לוויסות סוכר ומשקל וגם‬       ‫של ממתקים ונשנושים בין הארוחות‪.‬‬
‫עשויה לעזור לנו לשמור על דרך המלך‬                           ‫שלכם על תיסוף‪.‬‬    ‫מעלה את החוסן הנפשי‪ .‬סיבות למה‬          ‫לגזור ולשמור‪ :‬שמרו והנציחו הרגלי‬
      ‫גם בעת מציאות משתנה‪ .‬בעיני‪,‬‬             ‫הסתכלו על חצי הכוס המלאה‪:‬‬         ‫לא לבצע פעילות גופנית תמיד יהיו‬       ‫אכילה טובים שסיגלתם בעת הסגר‪,‬‬
‫ההקשבה לגוף‪ ,‬לתחושות רעב ושובע‪,‬‬              ‫בואו נעשה תרגיל קטן‪ ,‬פתחו את‬      ‫ודחייה של תחילת הפעילות למועד‬               ‫כמו ארוחות משפחתיות‪ ,‬הכנה‬
    ‫אכילה נינוחה והקפדה על פעילות‬        ‫הטלפון שלכם והסתכלו על התמונות‬      ‫אחר )אחרי הסגר‪/‬אחרי החגים‪/‬בקיץ‪/‬‬        ‫ובישול של אוכל בבית‪ ,‬צמצום אכילת‬
   ‫גופנית הם אבני דרך ששווה לאמץ‪.‬‬         ‫שצילמתם בזמן הסגר‪ .‬קרוב לוודאי‬         ‫בחורף וכו'‪ (...‬היא עקב אכילס של‬        ‫"ג'אנק פוד" וכו'‪ .‬על אף האתגרים‬
      ‫כשאלה יציבים ומבוססים היטב‪,‬‬              ‫שמהמסך מביטות אליכם פנים‬        ‫כולנו‪ .‬הדרך הקלה ביותר היא פשוט‬           ‫שהיו בחודשיים האחרונים‪ ,‬הסגר‬
  ‫סערות )כמו קורונה או תקופות לחץ‬            ‫מחייכות המעידות על רגעי אושר‬     ‫לקפוץ למים‪ ,‬לא חייבים לקפוץ ראש‬             ‫הכריח אותנו לאכול יחד ולצרוך‬
  ‫אחרות( יבואו ואולי יגרמו לנו לסטות‬        ‫קטנים או גדולים‪ .‬הנטייה הטבעית‬   ‫ישר לעמוקים ולקוות לא לטבוע‪ ,‬עדיף‬        ‫יותר מזון ביתי‪ ,‬שני הרגלים חשובים‬
 ‫קצת מהדרך אך החזרה לשביל הזהב‬             ‫להנציח רגעים חיוביים יכולה לעזור‬      ‫להתחיל ב"קטן" ובהדרגה‪ :‬לצאת‬            ‫למדי שכדאי מאד לאמץ‪ .‬ארוחות‬
                                          ‫לנו גם באכילה‪ .‬כשאתם בוחנים את‬         ‫להליכה קצרה בחוץ כעת כשכבר‬
                   ‫תהיה מהירה וקלה‬         ‫האכילה שלכם‪ ,‬התמקדו בבחירות‬
                                            ‫המוצלחות שעשיתם לאורך היום‪,‬‬
                                           ‫למשל כאשר בחרתם להשאיר את‬
                                            ‫הביס האחרון בצלחת כי הרגשתם‬

                                        ‫גליון מספר ‪14.05.2020 1 1058‬‬                 ‫‪13‬‬
   8   9   10   11   12   13   14   15   16   17   18