Page 21 - DIARIO 07- DECEMBER 2021

DIAMARS 7 DECEMBER 2021 DIARIO PAGINA 21

Haci ehercicio na cas RECETA

Hopi hende tin un tiki berguenza pa gym, apesar cu den un gym tin personal trainer cu
por yuda bo yega na bo metanan di fitness na un manera safe, cuminsa haci ehercicio BATATA HASA
na cas por ta un bon comienso pa bo haya mas confiansa den bo mes. Awe nos ta duna
bo algun ehercicio cu bo por haci na cas mes of den bo cura. No lubida di stretch bo
musculonan pa por lo menos 5 minut, pa asina bo evita lesion muscular. Despues cu DIFERENTE
bo caba di haci bo ehercicionan, bolbe stretch pa 5 minut mas, pa asina los e tension
di e musculonan. No lubida di bebe
hopi awa y evita haci ehercicio den
oranan mas calor di dia.
1. Pone un mat di yoga abao y
haci 10 push-ups. E forma corecto ta
cu bo brazanan mester keda riba me-
sun haltura cu bo schouder y make
sure pa bo curpa keda stret. Ripiti
esaki 3 biaha.
2. Un push up un poco mas
avansa. Usa un stoel of un sofa y cu
bo pianan riba e sofa y bo mannan
riba e mat di yoga, haci 3 set di 12
push up.
3. Bo musculonan abdominal ta
crucial pa bo mantene un bon forma.
Drumi riba e mat di yoga, dobla bo
pianan y pone bo dedenan tras di bo
nek (no wanta bo cabes) awo hisa bo
curpa ariba cu bo musculonan, e triki
ta no bay full ariba pero bo schouder
so mester hisa for di e mat. No usa
bo musculonan di nek, sino di bo Ingr ediente
lombrishi. Haci 3 set di 12.
4. Haci un tiki cardio. 3 set di 12 jumping jacks; bula y sak pa 3 set di 12 y 3 4 batata cora
set di 12 mountain climber 3 cuchara di azeta di oleifi
(asumi e posicion di plank
y move e rudia na haltura 1 ciboyo, corta chikito
di bo pecho, move ma lihe 1 promenton, corta chikito
cu bo por). 1 telep di salo
5. Superman. Drumi
boca abao y hisa bo man- ¾ telep di paprika
nan y pianan pareu. Haci 3 ¼ telep di black pepper
set di 12. ¼ copi di parsley fresco corta chikito
Corda stretch bo musculo-
nan y bebe hopi awa. Pr eparacion

Den un wea grandi, herbe awa cu salo. Agrega e bata-
tanan y cushina nan te ora nan ta moli pero firme, pa
mas o menos 15 minut. Basha e awa afo, laga nan fria
y corta nan den bloki di 1/2 inch.
Den un wea pa hasa, agrega un cuchara di azeta di
oleifi, y despues e ciboyo y promenton. Cushina nan
pa 5 minut. Saca nan for di e wea y lage un banda.
Den mesun wea basha e dos cuchara di azeta di oleifi
y agrega e blokinan di batata, salo, paprika y black
pepper. Cushina nan te ora nan bira bruin cada banda.
Agrega e ciboyo y promenton, y cushina pa 1 minut
mas. Decora cu e parley y tambe ta dushi pa sirbi esa-
ki cu sour cream.