Page 24 - TAE_T.A.M. PIRUETA_TWIST E-BOOK

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO
— Chin-ups piramidal disminuyendo las repe- ticiones aumentando la la intensidad disminu- yendo los períodos de de de de de de descanso: 1 1 1 1 1 serie serie de de de de de de 16 reps reps reps descanso descanso descanso de de de de de de de de de 1 1 1 1 1 1 1 minuto + + 1 1 1 1 1 1 1 serie serie serie de de de de de de de de de 14 reps reps reps descanso descanso descanso de de de de de de de de de 45 segundos segundos + + + 1 1 1 1 1 1 serie serie serie de de de de de de de de de 12 reps reps reps reps descanso descanso descanso de de de de de de de de 30 segundos segundos segundos + + 2 2 2 series de de de de de de de de 10 reps reps descanso descanso de de de de de de 20 segundos segundos Intensidad entre 40% y 60% de de de 1RM (Resistencia)
— De3a5seriesde3a4pull-upsenstraps con periodos de de de de de de descanso de de de de de de 3 3 3 a a a a a a a 5 5 5 minutos en- tre series Intensidad del 90% al 95% de de de de de 1RM (Fuerza máxima/submáxima)
—De3a4seriesde10a12desdepull-upa front front lever lever (con contracciones isométricas de de de de de de 3 3 segundos en en en front front lever) periodos de de de de de descanso de de de de de 2 minutos entre series Intensidad del 55% al 60% de de 1RM (Resistencia)
— De 4 4 a a a a á a a a a a a 6 series de de 3 a a a a á a a a a a a 4 4 dominadas dinámi- cas en subida de de de de de cuerda a a a a á a a a a a a a a a a a a dos dos manos juntas y a a a a a a a a a a a a a a alta velocidad Periodos de de de de de descanso de de de de de 2 a a a a a a a a a a a a a a 3 minutos entre series Intensidad del 60% al al 70% de 1RM (Potencia)
— De 4 4 a a a a á a a a a a a 5 5 series de de 4 4 a a a a á a a a a a a 5 5 dominadas dinámi- cas en subida de de de de de cuerda a a a a á a a a a a a a á a a a dos dos manos juntas y a a a a a a a á a a a a a máxima velocidad Periodos de de de de de descanso de de de de de 2 a á a a a a a a a 3 minutos entre series Intensidad del 50% al 60% de 1RM (Potencia)
— De 3 a a a a a a a a a a 5 series de 14 plank beats en straps (7 a a a a a a a a a a a a cada lado) respetando su técnica Perio- dos de de de descanso de de de 1 a a a a a a a a a 2 minutos entre series (Resistencia)
— De 6 a a a a a a a a á a 8 series de 2 a a a a a a a a á a 3 plank beats en cuer- da da da respetando su técnica y y a a a a a a a a á a a a á a a máxima explo- sividad y y velocidad más una pirueta/twist Periodos de de de descanso de de de 2 a a á a a a a a 3 minutos entre series (Potencia)
—De6a8seriesde1a3repeticiones(1a3sal- tos a a a a a a a a un un brazo sobre cuerda) por serie serie Periodos de de de de descanso de de de de 10 segundos entre entre repeticiones (saltos) y y de de de de 1 1 a a a a a a 3 minutes entre entre series (Fuerza explosiva y y potencia)
Para ajustar el % de de de intensidad respecto a a a a a a a a a a 1RM algunos de de de los ejercicios mencionados en en en en en este capítulo pueden reali- zarse a a a a a a a a a a a diferentes niveles de de condición física utilizando una progresión hacia nuestros objetivos finales (por ejemplo utilizando BANDAS ELÁSTICAS con la ASISTENCIA DE UN COMPAÑERO agregando PESO ADICIONAL etc )
Dentro de de de de de de de los tipos de de de de de de de entrenamientos piramidales podremos encontrar: pirámides pirámides pirámides pirámides ascendentes pirámides pirámides pirámides pirámides descendentes o o o o o o o o invertidas pirámides pirámides pirámides pirámides completas o o o o o o o o dobles pirámides pirámides pirámides pirámides pla- nas etc pudiendo variar en en en el número de de de de de de repeticiones % de de de de nuestra RM intensidad períodos de de de de descanso y/o series según nuestros objetivos Las dominadas (pull-ups) deberán realizarse con adecuada activación muscular del hombro (Ligera depresión escapu- lar lar lar y y campaneo campaneo interno para compensar el el el campaneo campaneo ex- terno terno y y la la la la elevación escapular generada por la la la la suspensión) El "Front lever" deberá realizarse con una adecuada activa- ción ción muscular del "core" los los glúteos y y los los hombros además de de de una retroversión pélvica y y y ligera retracción escapular para compensar la la la anteversión y y la la la protracción generadas al estar suspendidos PIRUETA/TWIST