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Como ejemplo, podríamos hacer un entrenamiento anaeróbico aláctico de suspensiones a un brazo con repeticiones de hasta 5 segundos o repeticiones de 5 a 20 segundos (fuerza máxima/submáxima). Otro ejemplo serían los saltos con un solo brazo en la cuerda, donde aplicaremos una fuerza máxima de compresión a la máxima velocidad posible (potencia) y en el menor lapso de tiempo (fuerza explosiva).
RESISTENCIA:
Este tipo de agarre se empleará en suspensiones de larga duración, es decir, movimientos que requieren de una menor fuerza
de compresión, o cuando realizamos rutinas largas sin descanso.
Para desarrollar este tipo de agarre, debemos centrarnos en el entrenamiento de resistencia con series de mayor duración o más repeticiones, y con períodos de descanso más cortos (reposos incompletos).
Como ejemplo, podremos hacer entrenamientos de resistencia anaeróbica láctica de suspensiones a un solo brazo con repeticiones de 20 a 45 segundos o suspensiones a un solo brazo o a dos brazos con repeticiones de 45 a 120 segundos con periodos de descanso cortos (reposos incompletos) o periodos de descanso completos, en función del objetivo de nuestro entrenamiento.
8.4 ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA ANTEBRAZOS:
- Desde una posición neutral del antebrazo, rotación interna y externa de este (pronación a supinación / supinación a pronación).
- Desde una posición neutral del antebrazo desviación cubital/aducción de la muñeca (hacia abajo) y desviación radial/abducción de la muñeca (hacia arriba).
PRECAUCIÓN: NO REALIZAR estos ejercicios enfocándolos a la fuerza máxima/submáxima (85% - 100% de nuestra RM, 1 a 5 repeticiones), debido a un mayor riesgo de lesiones en los ligamentos de la muñeca. Estos ejercicios se centrarán en la resistencia muscular y entrenamientos de resistencia anaeróbica láctica (con contracciones isotónicas o isométricas).
- Curl con mancuernas y antebrazos en pronación (extensores), movimiento de flexión y extensión.
- Curl con mancuernas y antebrazos en supinación (flexores), movimiento de flexión y extensión.
- Rodillos con antebrazos en supinación (flexores).
- Rodillos con antebrazos en pronación (extensores).
- Etc.
ESPECÍFICOS CUERDA:
- Suspensiones isométricas a dos brazos de larga duración (resistencia).
- Suspensiones isométricas a un brazo de larga duración (resistencia).
- Suspensiones isométricas a un brazo de corta duración (fuerza máxima/
submáxima).
- Desde suspensión "relajada" a un solo brazo (ligera rotación interna de muñeca-codo-hombro, campaneo externo y elevación de la escápula) realizar un activación muscular del hombro y cintura escapular (ligera rotación externa de muñeca-codo-hombro seguida de una leve depresión y campaneo interno de la escápula) "shoulder engagement".
- Saltos a un brazo sobre cuerda (potencia y fuerza explosiva): el pico máximo de contracción requerido aumentará proporcionalmente dado el aumento del peso creado por la parábola del salto. Unos milisegundos posteriores a agarrar la cuerda, la intensidad de la contracción disminuirá ya que volveremos a sostener nuestro propio peso corporal (peso de una suspensión a un brazo).
- Movimientos específicos a un solo brazo como nutcracker, meathook, etc. (Capítulo 17), enfocados a nuestras objetivos
(resistencia, fuerza máxima/submáxima, etc.).
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