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CAPÍTULO 12. ROLL-UP A BACK FLAG/SIDE PLANCHE
Para esta versión del roll-up aplicaremos la misma técnica que el roll-up
regular/clásico, pero esta vez, con una sola vuelta de cuerda alrededor de la cintura y cambiando la posición de nuestras manos.
Si bien este movimiento no es un back flag/side planche propiamente dicho, si que aplicaremos algunos de los conceptos específicos de este, dado que el objetivo final es alcanzar esta posición de manera efectiva y segura.
12.1 TÉCNICA
La mano superior agarrará la cuerda a una distancia de unos 50 cm de nuestra cintura, con el pulgar hacia arriba.
Esta mano siempre debe sujetar la cuerda, ya que durante el movimiento, el brazo realizará una rotación interna de la muñeca- codo-hombro para ayudar al cuerpo a alcanzar la posición correcta de back flag/side planche. Esta rotación interna deberá realizarse tan pronto como la pierna líder comience el movimiento. Retrasar u omitir dicha rotación (interna) del brazo, impedirá completar y detendrá el movimiento.
La mano inferior sostendrá la cuerda libre que cuelga desde la cintura (cola) a una distancia de unos 60 cm con el pulgar igualmente hacia arriba, empujando esta hacia abajo durante el roll-up.
Justo antes de alcanzar la posición de back flag/side planche, para poder realizar este movimiento, el brazo inferior transformará el movimiento de empuje en una flexión de hombro (levantándolo a la altura de la cabeza) aplicando uno de los principios básicos de las energías de rotación del back flag/side planche: rotación interna de la muñeca-codo-hombro.
La combinación de estos dos movimientos (flexión más rotación interna) agregándole una ligera elevación y retracción escapular, abrirá nuestro pecho hacia arriba y aumentará la movilidad torácica.
Una vez en la posición back flag/side planche, la mano inferior podrá sostener la cuerda o soltarla.

Si la mano inferior sostiene la cuerda libre que cuelga de la cintura (cola) demasiado cerca de esta, impedirá la flexión del hombro y la posterior extensión y apertura del pecho, del dorsal ancho, de los oblicuos, del redondo mayor, etc., necesarios para realizar este movimiento de manera eficiente. En tal caso podremos corregirlo deslizando la mano mientras realizamos la rotación.
En esta versión del roll-up, debemos recordar que solo realizaremos 3/4 del giro completo, finalizando en la posición de back flag/side planche.
Una variación de este movimiento, será sin vuelta adicional de cuerda alrededor de la cintura.
12.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS Y ENTRENAMIENTO
Los ejercicios preparatorios y el entrenamiento para este movimiento, serán los mismos descritos para un roll-up regular/
clásico. (Capítulo 11)
12.3 FLEXIBILIDAD
Un nivel adecuado de flexibilidad en hombros, espalda, cintura, cadera y una movilidad torácica nos permitirán un mayor
rango de movimiento, reduciendo el riesgo de lesiones, mejorando las lineas y estética del movimiento. Los ejercicios de flexibilidad serán los mismos descritos para un roll-up regular/clásico. (Capítulo 11)
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