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CAPÍTULO 13. ROLL-UP SIN MANOS (HANDS-FREE ROLL-UP)
13.1 TÉCNICA
Esta versión del roll-up precisará de una técnica diferente, ya que dependeremos en gran parte de la movilidad y flexibilidad
de nuestra columna vertebral (zona lumbar) para realizar una rotación ascendente del cuerpo sobre la cuerda.
Deberemos presionar constantemente la cuerda con nuestra cintura (rotando sobre la cuerda), transicionando de carpado a equilibrio de espalda, y nuevamente a carpado utilizando nuestras piernas y brazos a modo de contrapeso.
Partiendo de una posición de carpado (apoyo de vientre) con la cuerda enrollada alrededor de la pierna y la cintura, comenzaremos el movimiento enrollándonos (en dirección ascendente) abriendo y rotando exteriormente la cadera y pierna exterior para una apertura corporal, alcanzando así la posición de "back balance". Una mayor movilidad del torso facilitará el movimiento de rotación y enrollado ascendente. La pierna inferior permanecerá apuntando hacia el suelo flexionando la cadera, lo que también ayudará en la torsión y giro inicial del cuerpo.
Posteriormente, continuaremos el roll-up doblando y flexionando la pierna y cadera inferiores en busca de la cuerda, cerrándonos sobre ella, volviendo así a la posición inicial de carpado (apoyo de vientre). El movimiento de los brazos será crítico en cada fase del roll-up, ya que estos servirán de contrapeso ayudándonos en las flexiones y extensiones corporales.
Evitaremos estirar el cuerpo, ya que de lo contrario romperíamos el carpado o "back balance", favoreciendo el desenrollado.
13.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. De pie en el suelo, realizaremos una rotación desde carpado a pino puente y a carpado nuevamente, enfocándonos en la flexión, extensión y flexiones laterales de la columna vertebral en cada punto de la cintura.
2. Manteniendo apoyada nuestra cintura alrededor de una eslinga o telas aéreas (haciendo un bucle a modo de una hamaca de yoga aéreo), realizaremos rotaciones corporales sin manos aplicando la técnica descrita anteriormente (13.1), simulando así el roll-up sin manos.
3. Desenrolladas sin manos ("roll-down") con la cuerda alrededor de la cintura (de carpado a back balance).
4. "Slow motion roll-up" en la cuerda y con una sola vuelta de esta alrededor de la cintura (de carpado a back balance), aplicando la técnica descrita anteriormente y empujando la cuerda libre que cuelga desde la cintura (cola) alternando las manos.
13.3 ENTRENAMIENTO
Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este
movimiento, así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener el equilibrio muscular (Calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
Para fortalecer el abdomen con el fin de realizar el movimiento más preciso, controlado y fluido, un acondicionamiento general centrado en ejercicios abdominales y de espalda baja nos ayudará a ello.
13.4 FLEXIBILIDAD
Como en cualquier otro deporte, un nivel adecuado de flexibilidad nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar las
líneas corporales. Un mayor nivel de movilidad torácica, un buen carpado y una buena flexibilidad de hombros, espalda, cintura, y cadera nos permitirán un mayor rango de movimiento, permitiéndonos realizar el roll-up sin manos.
- Ejercicios con "Foam roller" (rodillo de espuma).
- Estiramiento de hombros en banco y espalderas.
- Recto abdominal, oblicuos (internos, externos), intercostales.
- Estiramiento en "L" suspendido a un brazo de las "straps": Latissimus dorsi (lats), oblicuos abdominales (internos, externos),
músculos intercostales, serrato anterior, teres (mayor y menor), etc.
- Ejercicios de movilidad torácica, así como estiramientos de espalda y caderas en el suelo con asistencia externa.
- Estiramientos de caderas y cintura en el suelo con asistencia exterior (extensión, rotación, flexión, etc.), psoas e ilíacos
(iliopsoas), músculos isquiotibiales, etc.
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