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CAPÍTULO 14. PIRUETA/TWIST
Este movimiento dinámico podrá iniciarse desde diferentes tipos de "beats" (balanceos hacia adelante y hacia atrás, balanceos
laterales en plancha, etc.) o desde posiciones estáticas (nutcracker, meathook, etc.). Cada componente técnico y biomecánico, por pequeño que sea, podrá mejorar la calidad y la precisión del giro, aumentando así nuestro éxito hasta en un 30% (según algunas pruebas realizadas).
Variantes como la pirueta/twist interior, la doble pirueta/twist, o incluso movimientos en las "straps" como de pirueta interior a "back balance", se basan hasta en un 90% en la técnica básica de esta.
14.1 TÉCNICA
Aplicaremos la técnica, los ejercicios preparatorios, y el acondicionamiento y entrenamiento físico de los balanceos laterales
en plancha o de los balanceos hacia adelante y hacia atrás, según el tipo de "beat" que estemos utilizando. (Capítulo 9) Además, deberemos centrarnos en los siguientes componentes técnicos:

1. Inhalaremos al inicio del movimiento (antes de comenzar el "beat"), para así exhalar durante el "beat" ascendente, el pull-up y la pirueta/ twist.
2. La exhalación forzada, el pull-up, la activación muscular de glúteos y del core, y el movimiento de rotación de la cadera deben realizarse justo en el momento en el que la pierna trasera rebasa el eje vertical de la cuerda ("beats" laterales en plancha), o cuando ambas piernas rebasan el eje vertical de la cuerda (front-back beats).
3. La exhalación forzada (espiración corta y explosiva) deberá realizarse en el momento preciso en el que el cuerpo inicia la fase ascendente del "beat" (frontal o lateral en plancha), el pull-up, y la pirueta/twist; creando así la tensión y activación muscular abdominal necesaria para realizar este movimiento de manera óptima y mejorar nuestras líneas. De lo contrario, una exhalación forzada retrasada hará que la tensión y activación muscular abdominal sean menos eficientes para dicha fase del movimiento.
4. El pull-up deberá iniciarse al mismo tiempo que el "beat" y la exhalación forzada, siendo este un movimiento explosivo, alcanzando una trayectoria completa elevándose hasta el plano horizontal y manteniendo la alineación torso-cadera-pierna (en bloque y plancha). Esto implicará una mayor contracción de los músculos pectorales, y una activación muscular de glúteos y del core, como el "front lever pull-up". La contracción muscular durante el pull-up será una contracción concéntrica (isotónica) explosiva e incompleta, ya que nuestras manos deben alcanzar la cadera opuesta a la dirección de giro y no en el pecho.
5. Un pull-up retrasado o una trayectoria incompleta (codo-cadera), hará que el movimiento sea menos efectivo o incluso podría posicionar nuestro cuerpo en un plano diagonal ascendente en lugar de un plano horizontal (el cual estamos buscando), aumentando así el riesgo de caer sobre nuestro cuello en caso de caída.
6. Una activación muscular tardía de glúteos y core, creará una elevación carpada que deberá corregirse posteriormente con un empuje de la cadera, lo que rompería la fluidez de la energía rotacional generada durante el "beat" (mecánica de la repulsión, fuerza aplicada a un cuerpo rígido).
7. Al realizar este movimiento desde un "beat" lateral en plancha, el movimiento de rotación de la cadera debe realizarse justo en el momento en el que la pierna trasera rebase el eje vertical de la cuerda; una rotación prematura de la cadera haría que los pies tocaran la cuerda.
8. Al iniciar la pirueta/twist desde un "beat" frontal, el movimiento de rotación de la cadera debe realizarse justo en el momento en el que ambas piernas rebasen el plano vertical de la cuerda.

9. Deberemos mantener la alineación corporal tronco-cadera con la
pierna trasera durante la fase positiva del movimiento (fase ascendente) mientras realizamos el pull-up, para que el cuerpo alcance el plano horizontal en posición de plancha.
10. A medida que alcanzamos el plano horizontal, uno de los componentes técnicos más difíciles de trabajar, pero a la vez uno de los más importantes y efectivos, será cruzar la pierna líder por detrás de la pierna trasera (este movimiento comenzará con la pierna y cadera exteriores). Esto generará una energía de giro del cuerpo hacia arriba, manteniendo una alineación constante y ayudándonos a mantener las piernas juntas durante la pirueta/twist.
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