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4. Desde una posición de pie en una colchoneta, simularemos un "beat" horizontal, aterrizando sobre esta en plancha.
Si tenemos la cuerda en el lado
derecho, comenzaremos dicho
movimiento levantando la pierna
izquierda (carpando la pierna
exterior), y posteriormente
levantando la pierna derecha (pierna
interior) manteniendo la alineación
del cuerpo pierna-cadera-tronco alcanzando la posición de plancha horizontal. La pierna exterior (pierna izquierda) contrarrestará el carpado alineándose con de la pierna interior.
5. Desde una posición de pie en una colchoneta y con la cuerda a un lado, simularemos una pirueta/twist. (Cuerda al lado derecho para una pirueta/twist a izquierdas y cuerda al lado izquierdo para una pirueta/twist a derechas).
Aquí podríamos ignorar la técnica descrita en el ejercicio #10 del capítulo anterior, "cruzar la pierna líder (exterior) por detrás de la pierna trasera (interior)", ahora cruzando la pierna interior por encima de la pierna exterior conforme alcancemos el plano horizontal (pierna derecha por encima de la pierna izquierda, para una pirueta/twist a izquierdas y viceversa), ya que esta es una de las formas mas efectivas de comenzar el giro iniciando de parado sobre una colchoneta.
6. Realizaremos de dos a tres "beats" en la cuerda, y tras el último, soltaremos esta para aterrizar sobre el colchón en plancha horizontal manteniendo la alineación corporal pierna-cadera-tronco durante la caída.
No deberemos realizar este ejercicio a demasiada altura, solo lo suficiente para no tocar el colchón durante los "beats". El echo de realizar estos "beats" antes de soltar la cuerda nos ayudará a mantener correcta línea corporal y trabajar en la explosividad.
7. Realizaremos dos o tres "beats" en la cuerda, y tras el último, realizaremos una pirueta/twist aterrizando sobre el colchón en plancha horizontal manteniendo la alineación corporal pierna-cadera-tronco durante el giro. Como el ejercicio anterior, no deberemos realizar este ejercicio a demasiada altura, solo lo suficiente para no tocar el colchón durante los "beats".
Solo recomendamos realizar la pirueta/twist a mayor altura una vez tengamos perfeccionado y memorizado correctamente la línea corporal, así como cada componente técnico y patrón de movimiento de forma correcta.
Recomendamos utilizar SIEMPRE colchonetas anticaídas homologadas para cualquier tipo de ejercicios y movimientos.
14.3 ENTRENAMIENTO
Como hemos mencionado anteriormente, al comienzo de cada programa de entrenamiento o al aprender un nuevo
movimiento, realizaremos un mayor numero de repeticiones y series a una menor intensidad para mejorar el desarrollo y tono muscular, y para permitir que nuestro cuerpo memorice los patrones de movimiento correctamente.
Aplicando las bases del entrenamiento de los "beats" (Capítulo 9), a medida que nuestros cuerpos estén listos para realizar el movimiento deseado, las series deberán ser de mayor intensidad o carga pero con un número menor de repeticiones. Buscamos alcanzar la máxima fuerza explosiva y la máxima potencia posible para alcanzar la mayor altura posible y poder realizar los movimientos deseados. Por ello realizaremos un máximo de 5-6 repeticiones (beats). Durante la ejecución de este tipo de movimiento, la potencia disminuye rápidamente desde la primera repetición, lo que significa que la mayor parte de nuestra fuerza explosiva y nuestra potencia se pierden después de 3-6 repeticiones; como consecuencia, cuanto mayor sea el numero de repeticiones, la explosividad, la velocidad y la calidad del movimiento disminuirán.

Uno de nuestros principales objetivos es desarrollar la fuerza explosiva máxima y la máxima potencia posible, para alcanzar la mayor altura posible con un solo pull-up, alargando así el momento "ingravidez" y ejecutar la pirueta/twist o cualquiera de sus variantes, sin perder altura.
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