Page 54 - MANUAL ESTUDIANTES ML1 ©2020 ESPAÑOL

- Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este movimiento, así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener el equilibrio muscular (Calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
- Ejercicios abdominales (suspendidos y en suelo) para mejorar las líneas.
- Ejercicios para pectorales con o sin pesas, bandas elásticas, etc.
- Dominadas ("Pull-ups") con agarre neutro (cerrado), Comando pull-ups, Chin-ups, front lever pull-ups, etc.; enfocadas en la
fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia, etc., dependiendo de nuestro objetivo.
- Dominadasen"straps":partiendodeunaposiciónneutraconlosbrazosestirados,rotamosEXTERNAMENTElasmuñecasen
la fase ascendente (positiva).
- Pull-upafrontleveren"straps",realizandounarotaciónexternadelamuñecaenlafaseconcéntrica,yunarotacióninternaal
pasar a front lever.
- "Beats" en "straps" y en cuerda enfocándonos en la técnica adecuada (respiración, pull-up, líneas, etc.).
- Subida dinámica (dominadas) de cuerda a dos manos y a máxima potencia.
- Bajada en plancha a dos manos en cuerda.
- Subida dinámica en plancha a dos manos en cuerda
- "One-arm jumps" sobre cuerda. (Capítulo 8)
- "Skip a ribbon/t-shirt" sobre cuerda (coordinación).
- "Handclap" sobre cuerda (coordinación).
- Ejercicios de "grip" y antebrazo. (Capitulo 8)
14.4 FLEXIBILIDAD
Como en cualquier otro deporte, un nivel adecuado de flexibilidad nos ayudará a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar las
líneas corporales. Un adecuado nivel de flexibilidad en hombros, espalda, cintura, cadera así como movilidad torácica nos permitirá un mayor rango de movimiento, mejorando la estética al ejecutar este movimiento y sus variantes.
- Ejercicios de flexibilidad, capítulo 9.
- Estiramiento de músculos extensores y flexores del antebrazo (así como de otros músculos del antebrazo involucrados en el
agarre), y estiramientos de manos y dedos. (Capitulo 8)
14.5 ALGUNOS MOVIMIENTOS
Twist/pirueta
Media pirueta a caida en front planche
Full (ML2).
Pirueta codo
Pirueta ambos lados (ML2)
Pirueta interna a back balance
Doble pirueta (ML2)
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