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CAPÍTULO 15. POSICIÓN ANATÓMICA INVERTIDA
La posición anatómica invertida es una de las posiciones básicas
en las que deberíamos trabajar. Alcanzar y mantener esta posición nos ayudará a aumentar la conciencia corporal necesaria para realizar otros movimientos o alcanzar diferentes posiciones corporales.
Comenzaremos con esta posición en las "straps", para crear una conciencia corporal centrándonos en la alineación correcta del cuerpo y manteniendo una posición neutral de este cuando estemos invertidos y suspendidos de los brazos.
Posición anatómica: el cuerpo humano debe estar erguido (erecto) con la columna vertebral neutra (en reposo), los pies juntos o ligeramente separados (ancho de la cadera), y los brazos extendidos y con las palmas de las manos mirando hacia adelante y los pulgares hacia afuera (supinación del antebrazo).
15.1 TÉCNICA
1. En las "straps", realizaremos un carpado (media inversión, flexión en las caderas), presionando la parte exterior de los pies contra la parte interior de las "straps". Posteriormente extenderemos el cuerpo utilizando la energía de rotación de los brazos hasta alcanzar una extensión vertical de este.
Para mejorar nuestra postura y alcanzar la posición anatómica invertida adecuada, realizaremos una rotación externa de la muñeca, el codo y el hombro, seguido de una elevación escapular (para compensar la depresión generada al colgar de los brazos y mantener nuestras caderas elevadas así como retener una alineación adecuada) y una ligera retracción o protracción (para mantener el equilibrio del cuerpo y un omóplato neutral evitando la caída hacia adelante o hacia atrás).

2. Relajaremos la cabeza, manteniendo una alineación neutra.

3. Mantendremos las caderas elevadas y evitaremos la hiperextensión (arqueo de la espalda).
4. Mientras sostenemos la “Posición anatómica invertida”, inhalaremos y exhalaremos profundamente varias veces. Podemos entender fácilmente la diferencia entre una buena y una mala posición anatómica invertida rotando internamente nuestros hombros, codos y muñecas a la vez que relajamos los hombros. Esto haría que el cuerpo pierda sus líneas bajando nuestras caderas, doblándolas ligeramente (carpado).
5. Saldremos de la “Posición anatómica invertida” rotando internamente los hombros, los codos y las muñecas, hasta volver a la posición inicial.
15.2 ENTRENAMIENTO
Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este
movimiento, así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener el equilibrio muscular (Calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
- Ejercicios abdominales (suspendidos y en suelo) para mejorar las líneas.
- Ejercicios para trapecios, deltoides, etc., con o sin pesas, bandas elásticas, etc.
- Skin the cat/German hang.
- De posición anatómica invertida a posición rodilla-codo.
- De posición anatómica invertida a posición pié-mano: 1. Tocando las "straps" con los pies.
2. Sin tocar las "straps" con los pies.
- De una posición estirada y en ligera diagonal, realizar ejercicio anterior a un brazo:
1. Tocando las "straps" con la parte externa del pie opuesto al brazo del cual estamos suspendidos. 2. Sin tocar las "straps" con el pie.
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