Page 45 - MANUAL ESTUDIANTES ML1 ©2020 ESPAÑOL

11.3 ENTRENAMIENTO
Ejercicios abdominales así como un acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los
músculos utilizados durante este movimiento, así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (Calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
1. Para fortalecer el abdomen con el fin de evitar una compresión y torsión excesivas, así como para ejecutar el "beat" de forma más precisa, controlada y explosiva, podremos realizar (manteniendo una adecuada activación muscular del hombro y cintura escapular) de meathook a meathook:
- Nivel 1: Suspendido de las "straps" con los brazos estirados, realizar un meathook hacia la derecha y posteriormente hacia la izquierda. La espalda debe permanecer paralela al suelo y las piernas deberán rozar las "straps" al pasar de un lado al otro. Repetir el movimiento.
- Nivel 2: Suspendido de las "straps" con los brazos estirados y separando las piernas con un ángulo máximo de aproximadamente 135o, y manteniéndolas paralelas al suelo con un ángulo de 90o respecto con el torso: realizar un meathook hacia la derecha y volver a la posición inicial (piernas separadas y paralelas al suelo con un ángulo de 90o respecto al torso), posteriormente realizar un meathook hacia la izquierda y volver nuevamente a la posición inicial. Repetir el movimiento.
- Nivel 3: Realizar el ejercicio anterior, añadiendo una dominada (pull-up) cada vez que se regresamos a la posición inicial (piernas separadas y paralelas al suelo con un ángulo de 90o respecto con el torso).
Aunque el Roll-up regular/clásico podría considerarse un movimiento "explosivo" o "balístico", no lo condicionaremos siguiendo las pautas del entrenamiento de la potencia, ya que un entrenamiento de resistencia anaeróbica láctica proporcionará un mejor tono muscular para lograr uno o varios roll-ups consecutivos.
11.4 FLEXIBILIDAD
Una mayor flexibilidad de la espalda nos permitirá finalizar el roll-up en un "back balance" sin manos.
Un nivel adecuado de flexibilidad en hombros, espalda, cintura, cadera y una movilidad torácica nos permitirá un mayor rango de movimiento, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando las lineas y estética del movimiento.
- Ejercicios con "Foam roller" (rodillo de espuma).
- Estiramiento de hombros en banco y espalderas.
- Recto abdominal, oblicuos (internos, externos), intercostales.
- Estiramiento en "L" suspendido a un brazo de las "straps": Latissimus dorsi (lats), oblicuos abdominales (internos, externos),
músculos intercostales, serrato anterior, teres (mayor y menor), etc.
- Ejercicios de movilidad torácica, así como estiramientos de espalda y caderas en el suelo con asistencia externa.
- Estiramientos de caderas y cintura en el suelo con asistencia exterior (extensión, rotación, flexión, etc.), psoas e ilíacos
(iliopsoas), músculos isquiotibiales, etc.
43. The Aerial Movement ® © The Aerial Movement 2019