Page 44 - MANUAL ESTUDIANTES ML1 ©2020 ESPAÑOL

- Una activación muscular abdominal constante reducirá las compresiones de nuestra cintura.
- Deberemos sentir como empujamos constantemente la cuerda con nuestra cintura.
- Si realizamos este movimiento sobre la cuerda, debemos asegurarnos de que las vueltas alrededor de nuestra cintura no se superpongan a medida que giramos, de lo contrario, esto dificultará el movimiento, nos obligara a deshacerlo y realizar un roll-down (hacia abajo), o incluso impedirá que sigamos subiendo.
- Si realizamos este movimiento sobre "straps", telas aéreas, etc., y las vueltas alrededor de nuestra cintura se superponen a medida que giramos, esto nos obligara a deshacer el movimiento y realizar un roll-down (hacia abajo).

11.2 EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. De pie en el suelo, realizaremos un "Grand rond de jambe en l'air" (ballet) con una rotación interna de la pierna interna (pierna lider) abriendo así las caderas y realizando una extensión del iliopsoas. Una vez en la cuerda, este patrón de movimiento se traducirá en la rotación necesaria para realizar el roll-up y nos ayudará a alcanzar y mantener la posición final de equilibrio de espalda. Siempre debemos dirigir la pierna interior (pierna lider) en la misma dirección en la que estamos girando, manteniendo el movimiento constante durante la ejecución de este.
2. Tumbados boca arriba en el suelo, separaremos nuestras piernas y flexionaremos las caderas creando un ángulo de 90o entre las piernas y el torso. Nuestras piernas deberán estar estiradas con un ángulo de apertura máxima de aproximadamente 135o entre ellas.
Con los brazos apoyados en el suelo para ayudarnos a mantener el equilibrio, comenzaremos con un "beat" hacia la izquierda, para posteriormente rodar hacia la derecha. La misma pierna que la dirección del giro liderará el movimiento (tirando de la cadera opuesta), solo moviendo la pierna opuesta si la pierna líder está moviendo. Apoyaremos los brazos en el suelo durante todo el ejercicio, para garantizar que nuestro movimiento sea fluido y controlado.
Para realizar correctamente este ejercicio, imaginaremos nuestras piernas colocadas entre dos muros invisibles (a la altura de nuestras caderas), permaneciendo estas paralelas al plano transversal del cuerpo durante la rotación. Cuando las piernas despegan del suelo, nunca deberán salir de entre estos muros invisibles (plano transversal) permaneciendo siempre estiradas; doblándose y saliendo de dichos muros invisibles solo cuando toquen el suelo.
En todo momento, la cadera de la pierna líder tirará de la cadera opuesta.
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5678 3. Ejercicio preparatorio #2, esta vez sin tocar el suelo con los brazos.
Es importante tener en cuenta que el ejercicio preparatorio #2 se realiza en el suelo, lo cual impedirá realizar una rotación completa. Una vez que transferimos este movimiento en la cuerda podremos completar dicha rotación. También podríamos realizar el ejercicio preparatorio #2 en un "Plinton" u otro tipo de plataforma elevada, permitiendo así hacer una rotación completa.
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