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6. Realizamos el ejercicio preparatorio #4, pero esta vez, tan pronto como la pierna izquierda se junte con la derecha, mantendremos estas juntas repitiendo dicho círculo una y otra vez hasta que terminemos el ejercicio. (Este movimiento podría detener el giro y disminuir la energía de rotación).
Aunque realizaremos este ejercicio preparatorio #6 suspendido en lugar de estar en apoyo sobre los brazos, la alineación y el movimiento corporal se asimilarán enérgica y técnicamente al movimiento de caballo con arco en gimnasia artística.
Nuestro objetivo será mantener una alineación piernas-caderas-tronco a lo largo de todo el ejercicio, así como una adecuada activación muscular de los hombros particularmente cuando el cuerpo se extiende hacia adelante.
7. Realizamos una combinación de ejercicios preparatorios #4, #5 y #6, alternando dichos movimientos.
8. "Flare": Realizamos el ejercicio preparatorio #3, pero esta vez, a la vez que giramos en un movimiento constante, agregaremos el ejercicio #6 (piernas juntas) seguido del ejercicio #2 (chute a una pelota de fútbol), hasta alcanzar el nutcracker o meathook.
9. Realizamos el ejercicio preparatorio #8 suspendidos a un brazo utilizando de contrapeso el brazo opuesto (brazo libre).
10.3 ENTRENAMIENTO
Acondicionamiento y entrenamiento general y complementario para fortalecer los músculos utilizados durante este
movimiento, así como para fortalecer los músculos antagonistas y mantener un equilibrio muscular (Calistenia, rutina de pesas, entrenamiento funcional, cross training, etc.).
- Ejercicios abdominales para mejorar las líneas.
- Ejercicios básicos y específicos para nutcrackers y meathooks (Capítulos 15, 16 y 17)
- "Shoulder engagement": desde suspensión "relajada" a un solo brazo a activación muscular del hombro y cintura escapular.
(Capítulo 8)
- Ejercicios de "grip" y antebrazo. (Capitulo 8)
10.4 FLEXIBILIDAD
Un nivel adecuado de flexibilidad en hombros, espalda, cintura, cadera y una movilidad torácica nos permitirá un mayor rango
de movimiento, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando las lineas y estética del movimiento.

10.5 ALGUNOS MOVIMIENTOS
Spin a meathook o nutcracker. Full flare (ML2).
Spin a back flag/side planche.
De spin a roll-up hands-free (ML2).
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